10 korkeaa liukoista kuituruokaa, jotka sinun tulisi lisätä ostoslistallesi ASAP
Mitkä ovat korkeat liukoisten kuituruokien edut?
Pohjimmiltaan liukoinen kuitu imee vettä, turpoaa ja luo geelimaisen aineen ruuansulatuksen aikana, Nolan Cohn sanoo. Se pitää BM: t liikkumassa, mutta sillä on myös toinen voima: pitää sydämesi terve. "Veden kanssa geelimainen rakenne voi myös absorboida rasvahappoja, joten sillä on lisäetu kolesterolin vähentämisestä", hän sanoo.
Liukoinen kuitu on hyödyllinen myös pilkkomisen hidastamisessa, jotain, joka auttaa säätelemään verensokeritasoja, Nolan Cohn sanoo. Glukoosin vakaa vapautuminen vereen auttaa estämään verensokerin laskua ja piikkejä, jotka laukaisevat nälän ja sotkuvat hormonien kanssa, joilla on rooli ruokahalunhallinnassa. Lopuksi, kuten kaikki kuidut, liukoinen ruokkii GI -bakteerejasi, ja olemme kaikki terveellisestä suolistosta nykyään.
Mitkä ovat parhaat elintarvikkeet, joissa on korkea liukoinen kuitu?
Tässä on asia: Kuiturikkaat ruuat sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joissa on yksinkertaisesti enemmän yksi ja vähemmän. Älä stressaa liikaa tiettyjen liukoisten kuitujen määristä; On vaikea sanoa, kuinka paljon liukoista kuitua erityisesti on elintarvikkeissa, koska ravitsemusmerkinnät yleensä vain sisältävät kokonaiskuitua. Tavoitteena on 25 grammaa kokonaiskuitua päivässä, Nolan Cohn sanoo, ja olet hyvä.
Jos haluat kuitenkin suojata vedonlyöntiä ja varmistaa, että sekoituksessa on paljon liukoista kuitua, tässä on luettelo korkean kuitujen ruokia, joilla on yleensä myös kunnollinen määrä liukoisia kuituja:
Mitä ruokia sisältää eniten liukoista kuitua?
1. Kaura
Kuitu: 4 grammaa kuppia kohti (keitetty)
On syytä, miksi ”vähentää kolesterolia” tai “on hyvä sydämen terveydelle”, lyödään kaurahiutaleet: vilja sisältää eräänlaisen liukoisen kuidun, nimeltään beeta-glucan, mikä antaa sille kermaisen konsistenssin.
2. Mustia papuja
Kuitu: 17 grammaa kuppia kohti
Riippumatta siitä, millaista papuja rakastat parhaiten, he ovat kaikki täällä voittajat. Mutta mustat pavut voittavat, Nolan Cohn sanoo. "Yhdellä kupilla mustia papuja on viisi grammaa liukoista kuitua-se on paljon", hän sanoo. Muut, jotka pääsevät lähelle, ovat merivoimat, punaiset ja munuaispavut.
3. Linssit
Kuitu: 16 grammaa kuppia kohti (keitetty)
Jos et syö rutiininomaisesti linssejä, menetät. Ne eivät ole vain täydellinen proteiinilähde niissä vilja- ja vihanneskulhoissa, joita olet rakastanut viime aikoina (tiedät, ne, joilla on Tahini-kastike), mutta ne ovat myös täynnä liukoista kuitua, Nolan Cohn sanoo, että Nolan Cohn.
4. Chia
Kuitu: 10 grammaa 1 unssia
Chia -siemenet ovat pieniä kuitupommeja. Yksi tip-off on, että se sisältää liukoista kuitua: sekoitettuna nesteeseen, Chia ottaa vastaan geelimaisen tekstuurin, joka tekee siitä niin erinomaisen chia-vanukkaan.
5. Pellavansiemen
Kuitu: 3 grammaa ruokalusikallista
Kasvipohjaiset leipomot tietävät, että sekoittamalla vettä jauhettuun pellavan kanssa, voit tehdä ”pellavamunan.”Se on liukoinen kuitu työssä, ihmiset. (Voi, btw, jos olet keto -ruokavaliossa, tiedä, että ruokalusikallinen on 3 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa 0 netto hiilihydraatteja tekevän pellavansiemeniä hyvä tapa saada enemmän kuitua ruokavalioon, josta kuitu voi puuttua.-A
6. Ohra
Kuitu: 6 grammaa kuppia kohti (keitetty)
Oldways täysjyväneuvoston mukaan ohra on siellä korkein kuitu täysjyvä. Mutta se ei ole kaikki. Pienessä 2020 -tutkimuksessa vilja sai kiitosta kyvystään parantaa verensokeritasoa (ja sitten joitain). "Syöttyään ohraytimestä valmistetun leivän, näimme lisääntyneen suolistohormonit, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja ruokahalua, sekä hormonin lisääntymisen, joka auttaa vähentämään kroonista heikkolaatuista tulehdusta osallistujien keskuudessa", sanoo Anne Nilsson, johtava tutkimustutkimus, johtava tutkimustutkimus Kirjailija, lehdistötiedotteessa. "Ajan myötä tämä voisi auttaa estämään sekä sydän- ja verisuonisairauksien että diabeteksen esiintymisen."
7. Ruusukaali
Kuitu: 3 grammaa kuppia kohti (raaka)
Kasvis liittyy muihin, kuten parsakaaliin ja kaaliin hyvinä kuitulähteinä. Jos et ole koko koettelemuksen pilkkominen, osta kasvikkeen esisampetut pussit kypsennä, heitä pizzaa tai heitä oliiviöljyllä ja paistalla.
8. Avokadot
Kuitu: 9.25 grammaa hedelmää kohti
Sen lisäksi, että avokadot ovat suosikkikalkimomme leviämään paahtoleipälle, avokadoissa on terveyshyötyjä, kuten terveelliset monityydyttymättömät rasvat, kalium, E -vitamiini ja ruokavaliokuitu. Lisäksi ne ovat täynnä magnesiumia, jotka voivat auttaa sinua saamaan paremman unen.
9. Bataatit
Kuitu: 6.6 grammaa kuppia kohti
Nöyrä bataatti on yksi ravitsemusterapeutin suosikkiruokista sen veneenkuormitukseen, koska ne ovat loistava A -vitamiinin lähde, joka auttaa pitämään ihon hehkumisen ja kaliumin, joka auttaa säätelemään nestetasapainoa, lihasten supistuksia ja hermosignaaleja. Puhumattakaan, se on yksi kymmenen parhaan anti-inflammatorisen ruoan joukosta eräät maailman pisimmin elävistä ihmisistä syövät päivittäin sinisellä alueella, ja se on loistava korkea kuituruoka terveelle sydämelle.
10. Parsakaali
Kuitu: 2.5 grammaa 100 grammaa palvelua kohti
Jos vanhempasi sanoivat aina, että sinun pitäisi syödä enemmän kuituriikkaa vihanneksia, kuten parsakaalia, he eivät olleet aivan väärin. Loppujen lopuksi kasvisryhmä on täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten folaattia, vitamiineja A, C, B6 ja K. Lisäksi kuitu auttaa myös terveellistä aineenvaihduntaa.
Kuinka voin lisätä liukoista kuitua (ja yleensä kuitua) ruokavaliooni?
Oikea. Tavoite voi olla 25 grammaa, mutta suurin osa ihmisistä saa vain puolet siitä määrästä. Se on suuri syy, miksi ravitsemusasiantuntijat käskevät sinua täyttämään puolet lautasestasi vihanneksia (ja hedelmiä) ja neljäsosa täysjyvien kanssa-nämä ovat kaikki huippuluokkaa kuitulähteitä, ja tällä tavalla syöminen auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jos sanot säännöllisesti asioita, kuten "En vain ole vihanneksia" tai "Yritän välttää jyviä", saatat juoksua matalaksi. Jos olet todella epävarma, kiinnitä rekisteröity ravitsemusterapeutin arvioimaan tarpeitasi. He voivat suositella psylliumkuoren lisäystä (ylikuormitettu kuitulähde). Se tulee usein jauhemuodossa, jonka voit sitten sekoittaa jogurttiin tai kuumaan viljaan tai lisätä smoothieesi tehdäksesi siitä miellyttävämmän, Nolan Cohn sanoo.
Riippumatta kuitulähteestä, jota aiot, temppu on vähitellen enemmän aikaa takaosassa oleville-vähitellen lisätä kulutusta. "Jos kehosi ei ole tottunut siihen, kuidun saannin lisääminen nopeasti voi johtaa GI -hätätilanteeseen", Nolan Cohn sanoo. Hänen suosituksensa: Älä lisää yli kolmesta viiteen grammaa kuitua ateriaa kohti; Kaksi tai kolme grammaa ateriaa kohti on turvallisemmalla puolella. Tässä on onnellinen sydän ja vatsa.
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Nilsson, Anne C et ai. ”Lisääntyneet suolihormonit ja insuliiniherkkyysindeksi 3-D-intervention jälkeen ohraydinpohjaisen tuotteen kanssa: satunnaistettu ristiintutkimus terveillä keski-ikäisillä henkilöillä." British Journal of Nutrition osa. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
