Tarvitset vain 25 minuuttia ja kaksi käsipainoa tähän koko kehon HIIT-harjoitukseen

3. Donkey potkaisee käsipainon kanssa: Tule käsiisi ja polvillesi ja aseta yksi käsipaino vasemman polven mutkaan. Pidä sitä tiukasti. Nosta vasen kantapää kattoa kohti pudottamatta käsipainoa, puristaen glute kuten sinäkin. Laske säärisi takaisin maahan ja jatka vasemmalla puolella 40 sekuntia. (Laske tämän liikkeen toisella kierroksellasi oikealle puolelle.-A

4. Lizard hyppää: Tule haisevaan asentoon oikealla jalalla eteenpäin ja molemmat kädet tuon jalan sisällä. Hyppää oikea jalkasi takaisin samalla kun hyppäät vasemman jalan eteenpäin. Jatka 40.

5. Käänteistä Lunge ja Bicep Curl: Tartu painosi uudelleen ja tule seisomaan käsipainoillasi lantion kohdalla. Lunasta vasen jalka taaksepäin ja käpristyvät molemmat käsipainot rintaan. Laske ne takaisin alas ja astu vasen jalka takaisin vastaamaan oikealle. Pidä vuorottelevia puolia 40 sekunnin ajan.

Lepää yhden minuutin ajan, toista piiri uudelleen ja siirry sitten seuraavaan.

Piiri 2 (toista kaksi kertaa)

40 sekuntia kahdeksan sekunnin päässä

1. Deadlift ja pystysuora rivi: Aloita seisominen ja pidä molemmat painot lantiossa. Paina takapuolta takaisin taipuessasi vyötärölle ja luista käsipainot alas säärisi pitkin. Pidä selkäsi suorana koko ajan. Sinun pitäisi tuntea tämä koko takaiskuihisi. Palaa seisomaan, purista glutesi ja jatka käsipainojen vetämistä suoraan rintaan. (Kyynärpääsi osoittavat ylöspäin kuin siivet.) Laske käsipainot takaisin lantioosi hallinnassa ja toista liikettä 40 sekunnin ajan.

2. Yhden jalan nosto- ja tricep-takaisku: Portaa jalat niin, että oikea jalkasi on noin jalan vasemman edessä. Taivuta sekä polvia ja tartu käsipainaan vasemmalla kädellä. Lepää oikea käsi oikealla polvillasi, käpristyä käsipaino vasemmalle olkapäällesi ja laajenna se suoraan taaksepäin. 40 sekuntia kellossa.

3. Kyykkyjät: Pudota painosi ja aloita seisominen. Hyppää jalat ulos, putoamalla kyykkyyn ja saavuta vasen käsi alas koskettaaksesi maata niiden välillä. Hyppää takaisin ylös ja tuo jalat yhteen. Mene uudelleen, tällä kertaa pudotat oikean käden alas koskettaaksesi maata. Jatka sitä 40 sekuntia.

4. Glute -silta ja rintapuristin: Tulla makaamaan selällesi. Taivuta jalat ja istuta jalat maahan. Taivuta kyynärpääsi ja tartu käsipainot molemmissa käsissä. Samanaikaisesti paina lonkat suoraan taivaalle ja laajenna myös käsivarsi ylöspäin. Puhua koko kehosta. Sinulla on 40 sekuntia.

5. Sivupöytä käsipaino: Nouse ylös ja tarttu vain yksi käsipaino molempien käsien väliin. Sivu on vasemmalle, työntämällä liukut suoraan taaksepäin ja tekemällä parhaasi pitääksesi vasemman polven suoraan vasemman nilkan yläpuolella. Tule takaisin keskustaan, vaihda sivuja ja vuorotellen 40 sekuntia lisää.

Lepää yhden minuutin ajan, toista piiri uudelleen ja siirry sitten seuraavaan.

Piiri 3 (toista kaksi kertaa)

35 sekuntia, kahdeksan sekunnin päässä

1. Korkea lankku käsipainolla läpikulku: Tule lankkuasentoon yhdellä käsipainon hajulla käden väliin. Siirtämättä ydintäsi tai lantiota, tartu käsipaino oikealla kädellä ja päästä vartaloosi asettaaksesi sen vasemman käden ulkopuolelle. Nosta vasen käsi ylös ja aseta käsipaino oikean käden ulkopuolelle. Jatka sivujen vaihtamista, kunnes olet saavuttanut 35 sekunnin merkin.

2. Inchworm and Bear Hop: Laita käsipaino maton puolelle ja pysy lankkuasennossa. Hyppää jalat eteenpäin niin, että ne laskeutuvat kätesi väliin ja olet käpristynyt pieneen palloon. Kävele kädet aina takaisin ja tule seisomaan maton takaosaan. Kävele takaisin lankkuasentoon ja aloita uudelleen. Jatka sitä 35 sekuntia.

3. Istu ylös ja yläpinta: Makaa selällesi ja taivuta polvia. Tartu käsipainosi käsien väliin suoraan kasvosi yläpuolelle. Istua ytimelläsi, nostamalla käsipainon yläpuolella kuten sinäkin. Pienen alaspäin ohjauksella ja jatka repprointia 35 sekunnin ajan.

4. Renegade -rivi: Selvä, takaisin lankkuasentoon! Aseta yksi paino kummankin käden alle ja vaihtoehtoinen soutu oikealla sitten vasen kyynärpäällä suoraan taaksepäin. Sinulla on 35 sekuntia.

5. Plank -tunkit: Anna painon mennä ja hypätä molemmat jalat ulos maton reunojen ohi. Tuo heidät takaisin lankkuun ja jatka menemistä. 35 sekuntia tästä ja sydämesi kilpailevat.

Toista tämä piiri vielä kerran ja olet valmis!