Miksi jokaisen voimaharjoitteluohjelman tulisi olla laskeva pyramidi
Painojen nostolla on pitkä luettelo eduista, mutta yksi suurimmista riskeistä joko sen tekemisestä väärässä muodossa tai liian raskaana on, että voit lopettaa selkäkipujen kanssa. Kiropraktikon mukaan voimaharjoitteluissa on toinen tekijä, joka voi myös asettaa takaisin vaaraan: niiden edustajien lukumäärä, joita teet koko istunnon ajan.
"Joskus nostamasi painon määrä voi olla ongelmallinen selkävamman kannalta, mutta toinen tärkeä tekijä on, kuinka kauan keho on kyseisen stressin alla", sanoo Kirstie Griffiths, DC, kiropraktikko ja jooga, joka opettaa joogaa Ohjelmat, jotka auttavat selkäkipuissa. "Keho alkaa väsyi, kun käydään läpi tietyn määrän toistoa, ja jotkut ihmiset pääsevät pisteeseen harjoituksessa, jossa he voivat tuntea, kun heidän muodonsa alkaa tulla linjasta."Hänen otteensa? Tämä on merkki siitä, että sinun pitäisi lopettaa harjoituksen tekeminen. Muuten selkäsi (muun muassa kehosi) voi loukkaantua.
Dr: n mukaan. Griffiths, ihanteellisen voimaharjoitteluharjoituksen tulisi noudattaa "laskevaa pyramidia", mikä tarkoittaa, että teet suurimman määrän toistoja lähellä harjoituksen alkua-kun kehosi on vahvin ja sitten työskentelee sieltä alaspäin. Tyypillinen harjoitus tekee aivan päinvastoin: sinulla on taipumus aloittaa pienemmällä määrällä toistoa, työskentele sitten ylöspäin ja tee eniten lopussa. "Jos et pysty ylläpitämään turvallista asemaa [harjoituksessa], sinulla on enemmän loukkaantumisriskiä", hän sanoo. "Mutta olet vahvin harjoituksen alussa, kun lihakset eivät ole vielä väsyneet."
Tiedät tunteen työskennellä viimeisten kettlebell -kyykkyjen läpi harjoituksen viimeistelijässä? Jalat ovat heikkoja ja vapisevia, käsivarret tuntuvat zillionilta, ja jokaisen edustajan on vaikeampaa pitää rintakehäsi ylöspäin liikkuessasi ylös ja alas. Se kaikki johtuu muodon tärkeydestä, jota on yhä vaikeampi ylläpitää, kun kaikki lihakset saavuttavat rajansa. "Jos teet paljon toistoja peräkkäin, etenkin harjoituksen loppua kohti, kun pääset lähemmäksi loppua, asiat muuttuvat riskialtisemmiksi", Dr sanoo. Griffithit.
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Kirstie Griffiths, DC, kiropraktikko ja joogaopettaja, joka perustuu Ontarioon, Kanada
Jos haluat pitää selkärangasi mahdollisimman terveellisinä ja onnellisina, vaihda voimaharjoittelut ja lyö ne korkean rep-sarjat lähellä seshin alkua. Selkäsi ei ole vain turvallisempi laskevassa pyramidirakenteessa, vaan myös todennäköisesti murskaa harjoittelusi, koska saat kovemman nostamisen ensin tieltä.
Kokeile tätä kotona tapahtuvaa kettlebell-harjoitusta työskennelläksesi alavartalosi ja glute-voiman kanssa:
