Mitä syödä ennen 5K -kilpailua, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja juoksijan mukaan

2. Syötä kilpailua edeltävä ateriasi vähintään tunti ennen kuin se alkaa

Watsonin mukaan, kun Syöt myös asioita. "Ihannetapauksessa syö noin tunti ennen kuin [kilpailu] alkaa, vaikka jotkut ihmiset [parhaiten] syövät kaksi tai kolme tuntia ennen juoksua", hän sanoo. Tärkeintä on, että hän sanoo, ettei se syö ennen suoritettua polttoainetta heti ennen kilpailua. "Kun juoksemme, verenvirtaus ruoansulatusjärjestelmään vähenee jopa 80 prosentilla, mikä tarkoittaa, että jos syöt liian myöhään, suuri osa syömästäsi menee tarttumattomana juoksemisen aikana ja voi tuntea olonsa epämukavaksi istuen vatsassa", hän sanoo. Se tarkoittaa myös, että kilpailua edeltävän aterian ravintoaineita ei käytetä energiana vasta myöhemmin viivästyneen ruuansulatuksen takia.

3. Mitä minun pitäisi syödä aamiaiseksi ennen 5K: n juoksua? Varmista, että kilpailua edeltävä ateriassa on hiilihydraatteja.

Kun kyse on tärkeistä ravintoaineista, jotka sisällytetään pre-5K-ateriaan, Watson sanoo, että hiilihydraatit ovat biggie. "Haluat sekoittaa hitaasti ja nopeasti vapautuneet hiilihydraatit saadaksesi kilpailua edeltävän energian lisäyksen, joka ylläpitää sinua koko kolmen mailin ajan", hän sanoo. Paras ruoka juoksijoille, hitaasti vapautetut hiilihydraatit sisältävät ruokia, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, joka on vähemmän jalostettu ja korkeampi kuitu (niin, kaura, täysjyvät, bataatit, sellainen asia), kun taas nopeasti vapautuneet hiilihydraatit yleensä ovat Suurempi glykeeminen indeksi, kuten hedelmät ja mehu, antaa sinulle välitöntä energiaa.

4. Pidä se yksinkertaisena

Vaikka on tärkeää pitää ravintoaineesi ravintoaineiden tasapaino mielessä, todellisen prep-työn ei pitäisi olla monimutkaista. Loppujen lopuksi suurin osa kisoista on aamulla, joten sinulla ei ole paljon aikaa tehdä yksityiskohtaista aamiaista. Joitakin Watsonin suosikki kilpailua edeltävää aamiaisruokaa ennen 5K: ta ovat:

• Täysjyvä paahtoleipää hilloon
• Kaurahiutaleiden päällä
• Banaani pähkinävoilla

5. Hanki hiilihydraattisi myös illallisella

Yö ennen kilpailua on myös hyvä aika antaa kehollesi hiilihydraatteja, joita voidaan käyttää energiana seuraavana päivänä. Bataatit, ruskea riisi ja kahviherneet ovat kaikki esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista, joita voidaan käyttää juoksun polttamiseen. Pari ateriaideoita Watsonin keittokirjasta ovat bataatti gnocchi, lohi ja bataatti -kalakakut sekä balilainen punajuuri curry.

Katso alla olevasta videosta lisää vinkkejä siitä, mitä syödä optimaalisen energian saavuttamiseksi:

Mitä ruokia vältetään ennen juoksua? Ja muita vinkkejä pitää mielessä

On tärkeää tietää, mitä sinun ei pitäisi syödä tai tehdä ennen 5K -kilpailua, jotta pysyy vauhdissa.

1. Vältä rasvaisia ​​ruokia ennen kilpailua

Mitä tahansa ei Syöminen ennen kilpailua rasvat ovat vähiten hyödyllisiä. "Rasvat pysyvät vatsassa pidempään kuin mikään muu makroravinne niiden monimutkaisen ruoansulatusprosessinsa vuoksi", NYU Langone Sports Performance Centerin RDN: n kliininen ravitsemusterapeutti Nicole Lund kertoi aiemmin hyvin+hyvä. Tämä tarkoittaa. Lund suositteli myös välttää ruokia sorbitolilla (hedelmäperäinen keinotekoinen makeutusaine), mikä voi ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää.

2. Älä unohda kosteuttaa

Kun valmistaudut 5K: lle, se ei ole vain sitä, mikä on levylläsi; Myös nesteytyksellä on merkitystä. "On tärkeää olla aloittamatta kilpailusi kuivuneeksi, koska on erittäin vaikeaa" saada kiinni "," Watson sanoo. "Ihannetapauksessa haluat täyttää nestevaatimuksesi-yleensä kahden tai kolmen litran-jokainen viikolla, joka johtaa kilpailuun, jotta et löydä itsesi hölynpölyä vettä ensiapuasemalla."Watson lisää, että jos sinulla on taipumus hikoitua paljon, kannattaa ehkä harkita elektrolyyttitablettien käyttöä edellisenä päivänä, aamulla ja iltapäivällä myös kilpailun jälkeen, myös.

3. Pidä kahvitottumuksesi samana

Jos ihmettelet, auttaako Joe -aamukupistasi tai satuttaa juoksua, Watson toistaa hänen neuvonsa tehdäkseen kaiken, mikä on toiminut sinulle aiemmin, kun olet harjoittanut. "Jos kahvi on osa aamurituaalia, jos pidät kofeiinin lisäyksestä tai jos kahvi auttaa saamaan asiat liikkumaan ennen kilpailua, pidä kiinni siitä. Mutta älä aloita sitä ennen kilpailua, jos se ei ole jotain, mitä olet tehnyt ennen ... luota minuun siihen."

4. Suunnittele myös 5K: n jälkeinen ateriasi.

Sen lisäksi, että selvitetään mitä syödä ennen 5k, Watson sanoo harkitsevan mitä syöt, kun olet valmis, myös. (Mukava henkinen kuva saadaksesi nämä mailit lentämään nopeammin…) "Kilpailun jälkeen haluat sekoituksen hiilihydraatteja ja proteiineja, ihannetapauksessa suhteessa 3: 1", hän sanoo. "Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Minulla on yleensä rasvaton maito jäätelö 5k: n jälkeen. Muutoin myös sekoitus munia paahtoleipää tai smoothie voi toimia."

5. Onko ok ajaa 5K tyhjään vatsaan?

Kuten useimmat koulutuksen ja juoksun näkökohdat, mikä (ja onko) syödä ennen 5k on henkilökohtainen valinta. Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin saadaksesi kaiken irti juoksustasi ja suorittaaksesi parhaat puolet. Jos kehossasi ei ole hiilihydraatteja ja proteiinia käsillä, se hajottaa sen sijaan rasvat ja lihakset polttoaineeksi. Tämän vähemmän helposti saatavilla oleva energia lisää kehoasi, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun.

"Yritetään pakottaa kehon käyttämään rasvaa polttoaineena voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn", Natalie Rizzo, MS, RD, Sports Dieteritian ja Greenletes -perustaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Tämä tarkoittaa."

6. Pitäisikö sinun syödä kilpailun aikana?

Tämä on toinen henkilökohtainen valinta. 5K ei yleensä ota asiantuntijoiden sanomaa, joka vaatii keskimmäistä välipalaa, joka on 75 minuuttia. Mutta jos olet utelias mehustamaan kehosi polttoaineella kilpailun aikana, tutustu tähän oppaan siihen, mitä syödä maratonin aikana.

Kun nämä vinkit ovat paikoillaan, sinun on pakko mennä 5K: n energisoituneeseen ja valmis tappamaan sen. Nyt kun mielesi on selvitetty siitä, mitä syödä, voit keskittyä muihin kiireellisiin asioihin: kuten mitä tarkalleen Pitäisi olla kilpailupäivän soittolistasi.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.