Mitä jokaisen juoksijan tulisi tietää ennen heidän ensimmäistä raidan harjoittelua

Se on joko kumista tai likaraidasta valmistettu sääolosuhde, jossa on noin neljästä kahdeksan kaistaa. Useammin kuin ei, sisimmän kaista, joka tunnetaan nimellä Lane One, mittaa tarkalleen 400 metriä, joten neljä kierrosta on melkein yhtä suuri mailin (teknisesti 1609.34 metriä). Tämä ennustettavuus on osa miksi Goodman sanoo, että rata on hänen onnellinen paikka.

"Voin tehdä raidiharjoittelua Seattlessa, voin tehdä raidiharjoittelua Bostonissa ja voin verrata niitä omenoita", hän sanoo. ”Säällä on tietysti joitain eroja, mutta suurimmaksi osaksi se hallitsee paljon hallittavia ja 400 on 400 on 400."

Seuraa etiketti 101

Jos olet kuin minä, yksi pelottavimmista osista radalla on ajatus olla jonkun tavalla. Mutta radalla on useita kaistoja syystä, ja jos tiedät missä sinun pitäisi olla, monet juoksijat voivat nauttia radasta kerralla, sans törmäykset.

Perussääntö on noudatettava, että nopeammat juoksijat saavat tielle tielle kaistalla. "Jos olet siellä itse klo 6, juokse mitä haluat kaistalla", Goodman sanoo. Mutta jos radalla on muitakin, ole tietoinen tahdistasi suhteessa heidän omaansa ja tee tietä kaistalta tarvittaessa. (Ja älä ole yllättynyt, jos takanasi tulevan joku huutaa “Lane One” tai “Track”-se tarkoittaa, että he haluavat sinun liikkuvan, jotta he voivat ohittaa sinut.-A

Jos lenkkeilet tai juokset väärään suuntaan mistä tahansa syystä (niin kääntäminen oikealle vasemman sijaan, mitä jotkut ihmiset tekevät, jos he viettävät paljon aikaa radalla ja haluavat tasata ruumiinsa), pysy kaistojen ulkopuolella. Kun olet suorittanut edustajan, älä vain lopeta siirrä oikealle tai kentälle niin, että kukaan tynnyriä ei. Ja aivan kuten ajettaessa, katso ennen kaistojen vaihtamista.

Jos teet harjoittelua osana vauhtiaryhmää, muista, että ”ihmiset yrittävät soittaa tiettyyn vauhtiin ja tahdistus on todella tärkeää, kun olet radalla”, Goodman sanoo. "Joten voidaan pitää töykeänä olla yksivaiheinen tai tarpeetonta vauhtia.”On hyvä siirtyä nopeampaan tai hitaampaan ryhmään, jos löydät sellaisen, joka olet, ei ole aivan oikea istuvuus, mutta yritä siemenet ryhmään, jossa luulet pystyväsi pitämään vauhtia koko harjoituksen ajan, hän, hän sanoo. Jos joudut vielä ohittamaan jonkun, tee se oikealla puolellaan.

Miltä raidarahoitus näyttää

Jos olet radalla, olet todennäköisesti siellä työskentelemään nopeudella. Tämä näyttää todennäköisesti väliajoilta, joissa on rakennettuja lepoja, olipa kyse aktiivisesta toipumisesta (niin, lenkkeilystä) vai seisovaa lepoa (kentällä tai radan ulkopuolella!-A. Tässä on joitain Goodmanin suosikki aloittelijaystävällisistä harjoituksista:

In-and-out 200-luvut: Yksi maili (tai neljä kierrosta) 200 metrin uptempo (se voi olla 10 000 vauhtia, puolimaratonin vauhti jne.) Seuraavat 200 metrin lenkkeily. Jos olet aloittelija, lopeta siellä-toisin.

Tikkaat harjoittelu: Työskentele tikkaat ylöspäin 400, 800, sitten 1200, ja tule sitten takaisin tikkaat alas vielä 800 ja 400. Tavoitteena on 5K: n vauhti 400- ja 800 -luvulla ja 10 kt tahdissa 1200: ssa. "Tykkään olla hallinnassa, kun menen tikkaat ylös", Goodman sanoo. "Ja harjoituksen takaosassa, silloin voit työntää vauhtia enemmän ja yrittää voittaa halkeamasi ensimmäisestä kertaa." Edistyneempi? Laajenna tikkaat aina vuoteen 1600 asti.

Fast 200s: Goodman suosittelee harjoituksen lopettamista muutamalla nopealla 200 s: lla (minuutin lepoa välillä) työskentelemään viimeistelynopeudella väsyneillä jaloilla. "Rata on todella hyvä muistutus työskennellä lomakkeessasi", Goodman sanoo. ”Sinulla ei ole kuljettajia ja kukkuloita ja reikiä tai mitään näistä häiriötekijöistä."

Radalla juoksemisen etuisuudet

Turvallisuus

"Minua on melkein lyönyt auto, koska olen varma, että monilla muilla juoksijoilla on", Goodman sanoo. ”Rata on turvallisempi ympäristö, jossa voit vain keskittyä harjoitteluun ja suorittaa mitä aiot tehdä koulutuksen näkökulmasta."

Tarkka halkaisu

Jos yritetään tehdä harjoittelu teillä, tiedät, että sen ohjelmointi kello voi olla kipu. Lisäksi GPS: n luottaminen kertomaan sinulle, että halkeat voivat olla uhkapeli, jos olet lähellä paljon puita tai korkeita rakennuksia. Radalla voit ojata GPS: n ja kirjata halkeamat manuaalisesti (kellon "kierros" tai "jaetaan" -toiminnolla), jotta tiedät, että ne ovat tarkkoja. Tarkastele vain kellon näyttöä näyttääksesi todellisen ajan pikemminkin kuin vauhtia (mikä on epätarkkoa, koska se käyttää GPS: tä) ja tutustu siihen, kuinka tyypilliset minuutti mailin tien tahdit kääntyvät sekunteiksi 400: sta. Älä vain kuulu ansaan katsella jatkuvasti kelloa, sanoo Goodman, varsinkin jos juokset ryhmän kanssa. "Hyödynnä ympärilläsi olevaa tahdistusta ja sammuta aivosi", hän sanoo.

Helppo logistiikka

Täytyy tuoda lapsi harjoitteluun? Haluat kokeilla muutamia kenkäparia? Polttoainesuunnitelman harjoittelu? Radan logistiikka tekee siitä helpon, onko sinun seurata lapsesi leikkimistä kentällä tai käyttää kasa kenkiä, ylimääräisiä kerroksia tai geelejä.

Sisäänrakennettu yhteisö

"Tiet voivat olla yksinäisiä", Goodman sanoo. "Se on vain sinä ja kuulokkeesi siellä. Radalla usein ympärilläsi on paljon muita ihmisiä.”Hän huomauttaa, että sinua voi ympäröimä kaikki ammattimaisista juoksijoista, jotka paistavat radan ympärillä vanhemmille aikuisille, jotka tekevät kävelykierroksia.

"Tiedä, että jos ihmiset ovat radalla, he kaikki seuraavat tavoitteita, kuten sinäkin", hän sanoo. ”Ne voivat myös olla hieman hermostuneita tai pelotella kuin sinä. Joten anna jollekin hyvä työ.'Yritä hyödyntää sitä yhteisöä. Toivottavasti kappale voi olla myös onnellinen paikka."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.