Valmentajat hajottavat kuinka valita veto- vs-leuka välillä harjoituksissasi

Leuka-up, toisaalta, on eräänlainen pull-up, mutta siihen liittyy alhainen ote, joka toimii eri lihaksia. "Vaihtamalla käden sijoittelua, se auttaa kohdistamaan toissijaiset lihakset, jotka ovat hauislihaa, jotka auttavat auttamaan liikkeessä", sanoo DogPound -kouluttaja Kevin Mejia. Verrattuna vetovoimaan, leuka-up on enemmän hauonvahvistinharjoittelu. "Hauislihas on korkeampi aktivointiaste, koska hauislihas on kyynärvarren supinaatio", sanoo Batt, joka toteaa, että se kohdistuu myös rintakehän lihaksiin (enemmän kuin vedo-up). Lisäksi, koska vedät leukaa vain baarin yläpuolelle, leuka on helpompi suorittaa kuin pull-up.

Vertaamalla pull-up vs chin-up

Vaikka molemmat harjoitukset rekrytoivat suurimman osan samoista lihasryhmistä, pienet erot tekevät niistä jokaisesta houkuttelevan eri syistä. "Tärkein ero vetovoimien ja leuan välillä on pito", Batt sanoo. "Jos olet uusi pull-up, leuka on ehdottomasti helpompi rakentaa voimasi."Tämä johtuu leuan alla olevasta otteesta, joka tuo hauislihasi ja rintakehän lihakset vetämään liikkeeseen, hän sanoo.

Molemmat liikkeet voivat myös auttaa lisäämään asentoa. "Pull-up ja leuat auttavat vahvistamaan selää, lähinnä lat-lihaksia, ja auttavat myös kehittämään salauksen kiertoa, mikä tarkoittaa parempaa kehon asentoa", Meija sanoo.

Valmentajat suosittelevat kaikkien kuntosalin kävijöiden pull-up-up-upeita liikkeiden toiminnallisuuden vuoksi. "Nämä harjoitukset ovat tärkeitä, koska se on osa perustavanlaatuista liikettämme ihmisinä, jotta pystymme kiipeämään ja vetämään oman painon", sanoo Flex. Ja jos haluat parantaa ylävartalosi vahvuutta, Mejia sanoo, että nämä kaksi harjoitusta ovat hienoja vaihtoehtoja työskennellä harjoitteluihisi.

Jos olet urheilussa, johon liittyy jonkinlainen kiipeily, pull-upit olisivat hyödyllisempiä kuin leuka. "Ehdotan vetovoimia niille, jotka tekevät urheilua kuten kalliokiipeilyä tai baariurheilijoita, jotka haluavat edetä lihaksissa", Flex sanoo.

Mitä tietää ennen treenaamista

Ennen kuin harjoitat joko liikuntaa, tiedä, että on parasta ohittaa, jos sinulla on ranne- tai olkapääkysymyksiä, koska molempia niveliä käytetään liikkeissä. Kun teet vetoa tai leukaa, varmista, että säilytä oikea muoto vamman välttämiseksi. "Olkapäät ovat erittäin liikkuvia niveliä, joten asiat, kuten labral repiä tai kouristuksia, voivat tapahtua, jos et ole tietoinen olkapäästäsi", sanoo Flex. Batt suosittelee aloittamista hitaasti, ja jos et pysty suorittamaan täydellistä leukaa tai vedä ylös, helpota tiesi työskentelemällä ensin variaatioiden läpi. Myös avain? Pidä kaulasi rento harjoituksissa. "Monilla ihmisillä on taipumus kireä kaulaansa liian paljon suorittaessaan pull-up-upeita", sanoo Mejia.

Kuinka tehdä pull-upit ja leuat kunnolla

Vedä ylös

1. Nouse baariin ja tule kuolleeksi roikkua kämmenten kanssa.
2. Pudota hartiat alas korvistasi pitäen kyynärpään lukittuna.
3. Kiristä abs ja jalat ja aloita sitten vetää rintakehäsi tankoon.
4. Vapauta jännitys ja hallitse laskeutumistasi pitäen hartiasi alas.

Voit muokata tätä käyttämällä nauhaa avustamaan vetoa tai voit tehdä sen istuvalle asennosta ja käyttää jalkojasi apua.

Leuka pystyyn

1. Nouse baariin ja tule kuolleelle roikkua kämmenten kanssa kohti sinua kohti.
2. Pudota hartiat alas korvistasi pitäen kyynärpään lukittuna.
3. Kiristä abs ja jalat ja vedä sitten itsesi ylös niin, että leuka on nostettu palkin yläpuolelle.
4. Vapauta jännitys ja hallitse laskeutumistasi pitäen hartiasi alas.

Voit myös muokata tätä bändillä tai tekemällä sen istuvasta asennosta.

Harjoittele ensin kokeilla

Jos haluat edetä tiesi täydelliseen vedonlyöntiin tai leukaan, kokeile näitä muunnelmia ensin rakentaaksesi voimasi.

Kuollut roikkua

"Tämä harjoitus kohdistuu selkänojaan, hartioihin, ytimeen ja pitolujuuteen, jotka kaikki ovat vetäytymisen elintärkeitä komponentteja", Batt sanoo.

1. Ripusta yläpohjasta. Varmista, että jalkasi eivät voi koskettaa maata.
2. Pidä tätä asemaa niin kauan kuin mahdollista, pitämällä käsivarret suorana. Vältä kehon heiluttamista.

Isometrinen leuka

Pidä itseäsi palkin yläpuolella niin kauan kuin pystyt, aloita vain muutamalla sekunnilla ja työskentelet ylöspäin.

Negatiivinen veto

"Tavoitteena on kouluttaa epäkeskeisesti ja vahvistaa vedonlyöntiin liittyviä liikettä ja lihaksia", sanoo Batt, joka suosittelee tämän tekemistä niin hitaasti kuin mahdollista.

1. Seiso laatikossa tai penkillä riittävän korkea, jotta voit tarttua vetopalkkiin.
2. Hyppää yläpäähän ja laske sitten vartalo hitaasti alas.
3. Pull-upin alaosassa seiso takaisin laatikkoon ja toista.

Ripustettu veto

Bett suosittelee tämän variaation tekemistä kehon kouluttamiseksi vetovoiman liikkumiskuvio ja parantamaan moottorin ohjausta.

1. Kiinnitä jousituskouluttajan yläpuolella ja istu suoraan sen alapuolelle lattialle.
2. Vedä ylempi rintakehäsi kohti kahvoja, kämmenet ylöspäin.

Ripustettu leuka

1. Kiinnitä jousituskouluttajan yläpuolella ja istu suoraan sen alapuolelle lattialle.
2. Vedä ylempi rintakehäsi kohti kämmeniä kohti sinua kohti.