Voimaa rakentaaksesi keskittymällä siihen, kuinka usein työskentelet, ei kuinka kauan. Tässä on ihanteellinen viikko

Lyhyt voimaharjoitteluharjoittelu joka päivä sen sijaan, että yksi tai kaksi pitkää harjoitusta viikossa tarjoaa myös muita etuja. "Jos voimaharjoittelet vain kerran viikossa, väsymys rajoittaa suorituskykyäsi ja harjoitusstimulaatiossa on pitkä viive", DR selittää. Straubi. ”Jos vahvuus kouluttaa päivittäin, voit muuttaa keskittymistäsi (kuten yhden päivän alavartalo verrattuna toisen päivän ylävartaloon), joten väsymys tulee vähemmän rajoittavaksi tekijäksi."

Joten miltä viikoittainen rutiinisi näyttää?

Tätä silmällä pitäen, jos aiot pyrkiä säännölliseen voimaharjoitteluun, ohita koko kehon istunnot ja nolla tietyssä kehon osassa päivittäin antaaksesi lihaksillesi riittävästi lepoa. (Yleisesti ottaen sinun tulee kestää 48–72 tuntia samoihin lihasryhmiin kohdistuvien harjoitusten välillä.-A

"Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu neuvoo jaetut kehon harjoitukset edistyneelle voimaharjoittelulle, joka on määritelty neljästä viiteen päivään viikossa", toteaa Dr. Straubi. ”Kokonaisryhmän harjoitukset ovat sopivimpia, jos harjoittelet voimaharjoittelua harvemmin (kaksi tai kolme päivää viikossa)."

Ylävartalo, tohtori. Straub ehdottaa hauislihasten, tricepsin, selän, rinnan, hartioiden kouluttamista. Alavartalon päivinä hän ehdottaa keskittymistä takaosaan, nelikoruihin ja gluteihin. "Ydin voitaisiin sisällyttää molemmina päivinä tai joko päivä", hän lisää.

Kun määrität käyttämäsi kuormat ja edustajien lukumäärä, joka sinun tulisi tehdä jokaiselle harjoitukselle, DR. Straub sanoo, että sinun on otettava huomioon ensisijainen tavoite. Esimerkiksi hyvin harvojen toistojen suorittaminen maksimaalisella eksentrisellä lujuudella on ihanteellinen lihasvoiman ja koon lisäämiseksi. Mutta jos tavoitteesi on lisätä lihaksen kestävyyttä, keskity käyttämään valokuormia, joilla on korkea toistot (yli 15) ja hyvin vähän lepoa. Joka tapauksessa hän sanoo: ”Jos minkä tahansa sarjan viimeinen tai kolme toistoa ei ole haastava, kuorma on liian kevyt."

Tässä on esimerkki siitä, kuinka voisit rakentaa viikon minivoimaharjoitteluun:

Maanantai: 10 minuutin ydin, selkä- ja käsivarren voimaharjoittelu

Tiistai: 15 minuutin alavartalo HIIT

Keskiviikko: 12 minuutin kehon painoparjoittelu

Torstai: Levätä

Perjantai: Ylävartalo- ja ydinharjoittelu

Lauantai: 14 minuutin alavartalon voimaharjoittelu

Sunnuntai: Levätä