Tämä Pilates -lattiaharjoittelu on niin tehokasta, se kilpailee intensiivisen megaformeriluokan kanssa

Vaikka tämäntyyppinen Pilates -harjoitus on varmasti tehokas (ja bonus, täysin ilmainen), se ei tosin anna sinulle melko Sama koko kehon palovamma kuin todellinen megaformeriluokka, mutta se on lähellä. "Vaikka voit varmasti jäljitellä monia liikkeitämme koneelta, se, kun et koskaan pääse niin syvälle lihaksiin kuin muutto megaformeriin."Toisin sanoen, hän jakaa Sven Megaformer -liikkeet, joita voit kokeilla itse.

Pilates -lattiaharjoittelu varastaa nyt

1. Lusikka: Aseta pyyhe jalkojesi alle ja käsien kantapään tuolin istuimen reunalle takanasi. Vedä vartalo ylöspäin alavatsan lihaksillasi liu'uttamalla jalat lähemmäksi tuolia. Laske vartaloa hitaasti liu'uttaen jalat pois tuolista. Toista hitaasti minuutti.

2. Karhu kynsi: Jatkamalla lankkuasennossa jalkojesi alla olevalla pyyhkeellä, tule suoran käsivarren lankkuun. Litteällä selkällä, käytä vatsalihaksiasi polvet rintaan. Työnnä jalat hitaasti takaisin alkuperäiseen lähtöasentoon (suora käsivarsi lankku). Käytä hidasta neljää määrää ja toista minuutti.

3. Käänteinen rypistyminen: Polvistu lattialle selkänsä kanssa pöydän yläasennossa ja käsivarret olkapäät toisistaan ​​lattialla olevalla pyyhkeellä. Liu'uta kyynärvarat hitaasti vartaloasi kohti, pyöristät selkääsi aktivoidaksesi alavatsan lihakset. Liu'uta kyynärvarat hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon, jotta selkäsi palaa pöydän yläasentoon. Toista minuutti.

4. Ranskalainen kierre (oikea ja vasen): Aseta kädet lattian olkapään leveyteen ja oikea jalkasi vasemman jalan edessä (kantapää), kun jalat ylöspäin huoneen vasemmalle puolelle, pyyhkeellä jalkojen alla. Liu'uta jalat ja jalat käyttämällä sivu vyötärölläsi muutaman tuuman lähemmäksi käsiäsi, liu'uta sitten jalat ja jalat pois käsistäsi. Toista hitaasti minuutti. Keskity sivu vyötärösi (eli vinot) käyttämiseen työn tekemiseen. Vältä polvien taivuttamista. Toista oikealla puolella.

5. Munatut munat (oikea ja vasen): Oikealle kädellesi, vasen käsivarsi ja polvet, nosta oikea jalka takaisin suoraan taaksepäin. Suoralla jalalla, tuo se hitaasti yhdensuuntaiseksi lattialle ja pyyhkäise sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista minuutti. Yhden minuutin kuluttua tuo jalka takaisin suoraan taaksepäin ja pulssi (nosta ylös ja alas muutaman tuuman) 30 sekunnin ajan. Toistaa vasemmalla puolella.

6. Postin potku (oikea ja vasen): Oikealle kädelle, vasen käsivarsi ja polvet, nosta oikea jalka lonkan korkeuteen, taivuta polvi ja käännä se sivulle, nosta oikea jalka ylöspäin. Hitaasti (kaksikulku kumpaankin suuntaan) nosta jalkasi muutama tuuma ylöspäin. Kun korkeimmalla pisteessäsi suorista jalka potkua varten. Sitten taivuta se uudelleen ja pudota se hitaasti muutaman tuuman lonkan korkeuteen. Toista minuutti ja tee sitten sama siirto työskentelemällä vasemmalla puolella.

7. Curtsy Lunge + Bicep -hissit (oikea ja vasen): Kun paino on ladattu oikean jalan kantapäähän, aloita seisomalla jaloilla hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, vasen varpaat terävät ja pyyhkeellä. Liu'uta hitaasti vasen jalka taaksepäin ja oikean jalan oikealle puolelle taivuttamalla oikeaa polvea. Pidä sekunnin ajan lunge -asennossa, pulssi sitten paikoilleen taivuttamalla molemmat polvet. Jalkojen suoristamisen jälkeen palauta vasen jalka hitaasti alkuperäiseen asentoon. Työskentele kätesi suorittaessasi liikettä, tartu kevyiden painosarjan ja suorittaa hauislihaskorotus. Aloita pitämällä olkavarsi suoraan edessäsi juuri olkapään korkeuden alapuolella. Taivuta kyynärpäitäsi siten, että käsivarsi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun liu'utat jalkasi taaksepäin curtsy -lungasi, nosta kädet tuumaa ylös ja palaa lähtöasentoon, kun liu'utat jalan takaisin lähtöasentoon. Jatka minuutti ja puolitoista väsymystä oikeaan jalkaan. Vasemman jalan työskentelemiseksi vaihda pyyhe ja etuosassa oleva jalka.

Näiden liikkeiden lisäksi Megaformer Pilates on myös kyse myös lankkuista-. Lisäksi Heather Dorak jakaa oman lattiaystävällisen Pilates-harjoituksensa käyttämällä muuta kuin paperilevyjä.