Tämä on 10 minuutin lämmittelybaleriinit tekevät paremman asennon ja sävytetyn abs

On totta, että ei ole sellaista asiaa kuin ballerina-vartalo, mutta siellä on sellainen asia kuin baleriinilämmittely. Niin sanoo ammattitanssija Eliza S. Tollett: "Lämmittelyrutiinin tarkoituksena on olla yhteydessä hengitykseesi ja estää selkärangan ja jalkavamman vahvistamalla syvimmät vatsaasi ja vakauttamalla lantiosi", hän selittää. "Sitä voidaan käyttää myös jäähdytyksenä harjoituksen jälkeen tai nopea rauhoittava rutiini tauon aikana työssä."

Tollett alkoi opettaa venytyssarjaa tanssijoille hänen studiossaan balettipiste New Yorkissa, mutta sanoo, että kuka tahansa voi hyötyä liikkeistä, riippumatta siitä, missä olet. Tarvitset vain 5-10 minuuttia vapaa-aikaa ja jonkin verran lattiatilaa.

Vieritä alas nähdäksesi vaiheittaisen oppaan lämmittely rutiininomaiseen balleriiniin käyttämään tanssiaan en pointe.

Vaihe 1

Aseta selällesi polvillasi taivutettu ja jalat litteänä. Varmista, että jalkasi ovat yhdenmukaisia ​​toistensa kanssa ja lonkan leveysetäisyys toisistaan. Polvien tulee olla suoraan kattoon asti eikä putoa toisiaan tai erillään.

Vaiheet 2 ja 3

Aseta kädet kylkiluun häkkiin. Hengitä syvään, tunne, että kylkiluut laajenevat käsiin, ja kun hengität, anna heidän pudota sormistasi, neulomalla varovasti yhteen. Toista 3-5 kertaa.

Siirrä sitten kädet alas vatsaan. Ota syvä leveys, anna sen laajentua sormiin kuin ilmapallo. Kun hengität, vedä aktiivisesti vatsasi sisään ja ylöspäin. Pitäisi tuntua, että imet huivia lantion pohjan läpi. Toista 3-5 kertaa.

Vaiheet 4 ja 5

Käsivarsilla sivuillasi ja neutraali selkärankapää ja kylkiluut, jotka ovat raskaita maassa, mutta pienellä ilmatasulla alahelmiölläsi varovasti hengittämällä, ja uloshengityksessä käytä matalaa vatsaa kauhaa lantiosi takaisin ja ylös, ylös, ylös, ylös, Selän tasoittaminen lattialle. Kun hengität, vapauta lantio takaisin neutraaliin selkärankaan. Toistaa 3 kertaa. Yritä eristää alhaisimmat vatsat ja lantion, pitämällä pää, kaula, hartiat ja rinnassa helposti lattialla ja liukeneina rentoutuneina.

Jatka neljännellä sarjalla kauhatoimintaa, paina jalkoihisi kiinnittämällä jalkojen selkänoja ja käännä selkäranka siltaan ylös. Lattiassa olevat käsivarret voivat auttaa vähän, mutta työn tulisi olla vatsassa ja jalkojen selkänojasi. Hengitä yläosassa, pidentämällä hännänluutta kohti polvien selkänojaa ja nivele sitten takaisin lattialle antamalla yhden nikaman koskettaa lattiaa kerrallaan. Varmista, että vierität aina takaisin neutraaliin selkärankaan. Toista 3-5 kertaa.

Vaiheet 6 ja 7

Makaa neutraalissa selkärangassa. Ota lempeä hengitys ja vedä vatsasi sisään ja ylöspäin. Ylläpitää ilmataskua alaselän alla, nosta oikea jalkasi syvimpiä vatsaasi pöydän yläosaan (jalat taivutettu 90 asteen kulmassa polvesi kanssa lonkkasivelen yli) ja laita se alas antamatta lonkkasi siirtyä siirtyä tai vatsat pistävät. Toistaa vasemmalla jalalla. Tee 20 hissiä kaikkialla, vuorottelevat jalat joka kerta.

Kun voit tehdä sen harjoituksen pitäen napaasi imemään ja sisään, lantiot ovat edelleen ja selkäranka liikkumattomia, kokeile tätä edistyneempää versiota: nosta oikea jalka yhteen pitkään uloskäynnille pöydälle, sitten vasemmalle ja laske sitten yksi jalka takaisin alas alaspäin kerrallaan. Vaihtoehtoinen, mikä jalka käynnistyy, ja toista 10 kertaa.

Vaihe 8

Edistyneimmälle versiolle, kun lantio on riittävän vakaa suorittaaksesi edellisen harjoituksen heiluttamatta edestakaisin, yritä nosta molemmat jalat pöytätasoon. Sitten uloshengitys ulottaa yksi jalka kerrallaan; Pidä vatsasi tasaisena ja selkäranka neutraalina. Kun viisi on asetettu jokaiselle jalalle, aloita vastakkaisen käsivarren laajentaminen taaksepäin pitämällä hauiskorvasi korvan vieressä, syrjäyttämättä hartioita ja selkärankaa.

Vaihe 9

Pidentää molemmat jalat pitkiä maassa. Pidä lantion vakaana syvimmät vatsat ja selkäranka neutraalina, kun oikea jalka taittuu rintaan. Anna sille lempeä hinaus, pitämällä oikean lonkan takaosa maadoitettuna. Pidä 3-5 hengitystä.

Vaihe 10

Hengitä uloshengityksessä ja venytä jalkasi kattoon asti, osoita yläosaan, taipu uudelleen ja hengitä taivuttaessasi sitä takaisin. Toistaa 3 kertaa.

Vaihe 11

Pidä vasenta lonkkasi maadoitettuna lattiaan, kun vedät oikeaa jalkaa kohti oikeaa olkapäätä avaamalla oikean reiden ja nivun ja nivusen ja vasemman lonkan etuosan. Pidä 3-5 hengitystä.

Vaihe 12

Käytä uloshengitystä, vedä vatsasi vedä jalkasi vartaloasi lempeään kiertoon. Pidä 3-5 hengitystä. Käytä uloshengitystä, että vatsasi palataksesi keskustaan, anna jalkasi vielä lempeä hinaus ja vapauta oikea jalka takaisin lattialle vasemman vieressä.

Varmista, että kehosi on suorassa linjassa ennen toistoa toisella jalalla, koska lantiomme on taipumus liikkua kohdistuksesta kierteen aikana. Toistaa vasemmalla jalalla.

Kun olet valmis, käänny toiselle puolelle, istu ylös ja seiso sitten. Sinun pitäisi tuntea olosi korkeammaksi, suoremmaksi ja selkeämmäksi!

Ennen kuin aloitat kodin harjoitusohjelma, tutustu tähän Ryan Goslingin kouluttajan neuvoihin. Lisäksi nyt, kun olet lämmitetty, tässä on muutama harjoitussovellus, jota lukijamme rakastavat.