Tämä on yksi parhaimmista liikkeistä vahvistaaksesi ytimesi tehokkaasti tavalla, joka * todella * auttaa sinua tosielämässä

AB -harjoituksissa, kuten rypistykset, sakset ja pallof -puristimet, on varmasti paikka. Mutta he molemmat kaipaavat olennaisen osan funktionaalista ydinharjoittelua: liike. Kun olet integroinut liikkeen harjoitukseen, lisäät nyt kerroksia, kuten koordinaatiota, proprioceptiota ja tasapainoa, jotka jäljittelevät tosielämää.

Yksi tehokkaimmista tavoista tuoda tällainen funktionaalinen liike ydinrutiiniin on tekemällä Carries-Aka nostamalla jotain raskasta ja kävelemällä sen kanssa.

"Kantot ovat uskomattoman yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia, koska ne lisäävät dynaamista kuormitusta liikkeen aikana, joka jäljittelee tosielämää", Hsieh sanoo. ”Olipa äiti, joka haluaa vahvistua, joku kuntoutuu vammasta tai eliittiurheilijakoulutusta suorituskykyyn, kantaa voi avata ydinvoiman ja toiminnalliset voitot kuten muutama muu asia."

Tutkimus Carriesista tukee häntä: Tiede osoittaa, että he kiinnostavat monia ydinlihaksia. Yksi tutkimus osoitti, kuinka tietyille harjoituksille erityiset kuljetusasemat-jaetut kyykky- ja kävely-.

Kuinka turvallisesti sisällyttää kuljetukset koulutukseen

Jos kutina lisätä kuljetuksia harjoitussuunnitelmaan, on parasta aloittaa pieni välttääksesi vammoja. Tässä neliosaisessa etenemisessä aloita ensimmäisellä harjoituksella ja lisää se harjoitussuunnitelmaan kahdesti viikossa. Kun voit suorittaa sen lopulliseen etenemiseen suhteellisen helposti, sitten-ja vasta silloin-Siirry seuraavalle viikolle seuraavalle harjoitukselle.

Huomaa: Aloita käsipainoilla, jotka ovat noin 10 prosenttia kehosi painosta ja etenevät 45 prosenttiin, kun saat vahvemman ja mukavamman jokaisen harjoituksen suhteen.

Harjoitus 1: Viljelijän kuljetus

• Löydä polku, jolla voit kävellä suoraan ja esteettömästi 30 sekunnin ajan.
• Tartu kahteen samanpainon käsipainoon ja aseta yksi molemmille puolille.
• Aseta ajastin 30 sekunniksi, tartu jokaiseen käsipainoon lattiasta ja kävele suoraan eteenpäin.
• Suorita viisi toistoa

Harjoitus 2: matkalaukun kuljetus

• Noudata samoja ohjeita kuin viljelijän kuljetus, mutta kahden käsipainon sijasta pidä vain yksi kädessä kävellessäsi 30 sekuntia: Tärkeintä on taistella kallistusta kohti painotettua puolta pitämällä lantion ja hartiat taso.
• Toista viisi kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 3: Kävely yksi käden kuljetus, ipsilateral

• Tartu käsipaino ja pidä sitä vierelläsi.
• Täydellinen 10 kävelevää lungia, jotka johtavat jalan kanssa samalla puolella, että pidät käsipainoa (ipsilateraaliset keinot samalla puolella). Alla olevassa videossa se on samanlainen kuin toinen vaihe (paino vasemmassa kädessä, vasen jalka eteenpäin).
• Kun olet valmis, aseta paino toisaalta ja toista tällä puolella.

Harjoitus 4: Kävely lunge yhden käden kuljetus, kontralateraalinen

• Tartu käsipaino ja pidä sitä vierelläsi. Suorita 10 kävelevää lungia, jotka johtavat jalan kanssa vastapäätä Side, jolla pidät käsipainoa (vastakkaisella puolella tapahtuva kontralateraaliset keinot). Yllä olevassa videossa se on samanlainen kuin ensimmäinen otettu askel (paino vasemmassa kädessä, oikea jalka eteenpäin).
• Kun olet valmis, aseta paino toisaalta ja toista tällä puolella.