Tämä harjoitus voi venyttää * ja * vahvistaa takimmaasi samanaikaisesti

Kuinka eksentrinen harjoittelu verrattuna staattiseen venyttämiseen?

Kun haluamme lisätä joustavuuttamme, suurin osa meistä pääsee vain asentoon, joka pidentää lihasta, pidä se sitten. Tätä kutsutaan staattiseksi venytykseksi. Lihasten passiivisessa pitoisuudessa ei ole aktiivista supistumista. Mutta ajattele päivittäistä elämääsi: Poseen pitäminen tällä tavalla tapahtuu harvoin todellisten päivittäisten liikkeiden ja toimintojen aikana.

Se voi auttaa selittämään, miksi staattisen venytyksen ei ole todettu vähentävän vammoja tai loukkaantumisriskiä. Vertailun vuoksi epäkeskeistä hamstring -koulutusta pidetään kultastandardina hamstringvammojen vähentämiseksi, riskin vähentämiseksi jopa 65 prosenttia!

"Ekskentrit on myös osoitettu joissakin tutkimuksissa edistääkseen vankkaa uudistamista tai loukkaantuneiden lihasten tai jänteen paranemista", lisää DR. Kinslow. ”Tämä tekee heistä avainosan loukkaantuneen takaosan kunnostamisen täysin."

Miksi urheilijat vannovat sen kautta

Vaikka eksentrinen hamstring -koulutus on yleistymässä nykyään yleisessä väestössä, se on ollut monien vuosien ajan urheilu- ja urheiluharjoitteluohjelmia, mukaan.

"On olemassa kolme erilaista linssiä, jotka voit nähdä eksentrisen koulutuksen", hän sanoo. Ensimmäinen: ”Hitaat ja keskittyneet sarjat voivat pidentää kokonaisaikaa jännityksen alla, mikä johtaa hypertrofiaan (suurempi lihaskoko).”Toinen:” Dynaaminen moottorin ohjaus parantaa liikettä koko liikealueen läpi.”Ja lopuksi, eksentrinen harjoittelu lisää vakautta” parantamalla kehon kykyä käsitellä siihen ladattuja voimia."

Toisin sanoen, eksentrinen harjoittelu lisää lihaskokoa, koska lihakset työskentelevät enemmän aikaa liikunnan aikana, parantaa liikkeen hallintaa, koska työskentelet suuremman liikealueen läpi, ja Kannustaa vakautta, koska olet vahvistanut kaiken kaikkiaan samanaikaisesti!

Kuinka sisällyttää eksentrinen hamstring -koulutus harjoitteluun

Kuten minkä tahansa muun harjoituksen, epäkeskeisen hamstring-harjoituksen on oltava metodista ja edistyksellistä aloittamista, jolla on alhaisempi intensiteetti ja eteneminen korkeammalle intensiteetille, kun pystyt sietämään sitä.

Tätä silmällä pitäen tämä kolmitasoinen suunnitelma kiipeää turvallisesti ja tehokkaasti tikkaat ylös. Jokaisessa harjoituksessa älä siirry seuraavalle tasolle, ennen kuin voit suorittaa kolme 10 toistoa mukavasti ja ilman kipeyttä.

1. Aloittelija: Hamstring -liukusäätimet

Makaa selälläsi polvillaan taivutettuna, tämä harjoitus toimii takaiskuihisi, kun liu'utat korot ulos ja pois kehosta, sitten takaisin sisään. (Jos sinulla ei ole purjelentokoneita, voit käyttää paperilevyjä tai käyttää sukkia.-A

Koska tämä saattaa olla ensimmäinen johdanto hamstringin eksentriseen koulutukseen ja lisääntynyt kysyntä, jonka se asettaa lihasryhmään, on järkevää olla metodinen. Siksi on kuusi etenemistä, joita voit seurata siirtymisen hitaasti.

1. Kun takapuoli alas lattialla, molemmat jalat liukuvat samanaikaisesti ulos ja taaksepäin.
2. Kun takapuoli alaspäin, yksi jalka liukuu ulos ja taaksepäin. Kymmenen toiston jälkeen toista toisella jalalla.
3. Kun takapuolet ylös ilmassa, luomalla suora viiva hartioista polvilleen, molemmat jalat liukuvat ulos. Tuo sitten takapuoli jalat liu'uttamaan takaisin lähtöasentoon.
4. Kun takapuoli ylöspäin, yksi jalka liukuu ulos. Tuo sitten pusku alas liu'uttaa se takaisin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.
5. Kun takapuoli ylöspäin, molemmat jalat liukuvat ulos, sitten takaisin lähtöasentoon.
6. Kun takapuoli ylöspäin, yksi jalka liukuu ulos ja takaisin lähtöasentoon 10 toistoa varten. Toista toisella jalalla.

2. Keskitapa: käsipaino Romanian Deadlift

Tämä klassinen voimaharjoittelu vähentää tankoa lattiaan taivuttamalla lantiota tasaisella selkällä ja hieman taivutetuilla polvilla pitäen baarin lähellä sääriä. Ota viisi sekuntia hallittuun laskeutumiseen (baari matkaa alas) ja tee sitten nopea nousu (baari kulkee ylös).

Tälle harjoitukselle on kolme etenemistä:

1. Käytä palkkia ilman painoja.
2. Lisää viiden punnan painot palkin molemmille puolille.
3. Lisäämällä enemmän painoa viiden punnan lisäyksissä, eteneminen 25 kiloon molemmilla puolilla.

3. Edistynyt: Pohjoismainen takaraja

Seiso polvillasi vasikoilla, jotka on kiilattu jotain vakaan alla (alla oleva video käyttää Smith -konetta, mutta sama asia voidaan saavuttaa erillisellä barbellilla, joka on ladattu 45 kilolla molemmilla puolilla), ulottuu polville alentaaksesi vartaloasi kohti kohti pohja. Ota kiinni käsilläsi ja työnnä takaisin lähtöasentoon.

Myös täällä on kolme etenemistä:

1. Kestää kolme sekuntia laskeutua lattialle.
2. Kestää viisi sekuntia laskeutua lattiaan.
3. Ota niin kauan kuin mahdollista laskeutua lattiaan (edellyttäen, että se on yli viisi sekuntia tai kurssi).

Kun pystyt suorittamaan lopullisen etenemisen, sen ylläpitäminen säännöllisenä osana huoltorutiiniasi on hieno tapa pysyä ja rakentaa kaikki edistymäsi. Kaskut, kehosi ja liikkeesi kiittävät sinua!

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.