Tämä aloittelija Kettlebell -harjoitus hajottaa rakennusvoiman ja kestävyyden perusteet

Toisin sanoen, olet valmis hyppäämään Sweeneyn koko kehon aloittelijalle Kettlebell-harjoitteluun. Tartu pyyhkeeseen ja vesipullo-let-heiluttaminen.

30 minuutin aloittelija Kettlebell-harjoitus voiman ja kestävyyden vuoksi

"Tämä 30 minuutin aloittelijaharjoittelu keskittyy voiman ja sydän- ja verisuonikestävyyden rakentamiseen kolmen peruskeittimen harjoituksen kautta", Sweeney. Tämä harjoitus sisältää lämmittelyn, voimaharjoittelujoukon, 15 minuutin "joka minuutti minuutti" (EMOM) -harjoittelu ja vaahtotelan jäähdytys. Joten älä huoli: Sweeney tulee olemaan kanssasi alusta loppuun.

Lämmitä (3 minuuttia)

Ylävartalo

1. Armless rukous: Tule lapsen poseeriin ja taivuta kyynärpääsi, tuomalla kämmenet niin lähelle kuin mahdollista lapalauseillesi. Pidä venymää 30 sekunnin ajan.

2. Aseet ristissä selän takana: Tuo vasen kämmen sivullesi, kämmen taaksepäin. Taivuta kyynärpääsi ja alkaa liu'uttaa kämmentä niin pitkälle selkänsä kuin mahdollista rasittamatta kaulaa. Tuo oikea käsi käden päälle, taivuta kyynärpää ja yritä kiinnittää oikea käsi vasemmalla. Jos et voi melko Tavoita, tartu pyyhkeeseen sulkeaksesi aukon. Pidä venytys 15 sekunnin ajan ja vaihda sivut.

3. Käsivarren ympyrät: Tuo käsivarret sivujasi ja piirrä leveät ympyrät käsivarsillasi. Muista kääntää ympyrät, kun olet puolivälissä. Suorita yhteensä 30 sekuntia.

Alavartalon

1. Perhonen: Tule istumaan ja tuo jalkojen pohjat yhteen, polvet erillään. Taita ylävartalo varovasti eteenpäin ja pidä 30 sekuntia.

2. TAKAUTTAMINEN: Veny: Vielä istuen, venytä jalat eteenpäin ja taita niiden yli pitäen selkänsä niin suorana kuin pystyt. Taivuta polvia tarvittaessa. Lepää täällä 30 sekuntia.

3. Täysi t -lonkan kierto: Tule seisomaan ja etsi seinä. Siirrä painosi vasemmalle jalalle ja tuo oikea jalkasi suoraan taaksepäin, kun saavut molemmat kädet eteenpäin. Sinun pitäisi olla. t -muodossa. Tuo oikea käsi kaulan takaosaan ja aseta vasen käsi seinälle. Avaa rintakehäsi oikealle, jolloin myös rinta, abs, lonkat ja jalat avautuvat. Toista 15 sekuntia ja kytke sivut.

Vahvuus (10 minuuttia)

Nyt kun olet lämmitetty, on aika jonkin verran temprovoimaharjoitteluun. "Tempo -harjoittelu on loistava tapa rakentaa voimaa käytettäessä kevyempiä painoja", Sweeney sanoo. "Se auttaa stimuloimaan koko vartaloasi ja varmistaa, että keskityt tahallisiin liikkeisiin."

1. Kettlebell Goblet kyykky: Valitse kettlebell ja tuo se turvallisesti rintaan. Jalat leveämpi kuin lantio ja varpaasi osoittautuivat, kyykky alas ja varmista, että pidät polvet suoraan nilkkojen yli. Työnnä kantapään läpi tullaksesi takaisin seisomaan. Tämän siirron tempoon alenna 3 laskenta, pidä alareunassa yhdellä ja tule sitten seisomaan ennen seuraavan edustajan heti aloittamista.

2. Kettlebell Palloff Press: Pysy seisomassa ja pidä kettlebell rinnassa. (Voit polvistua yhdellä jalalla eteenpäin, jos se auttaa sinua pitämään alaselän vakaana.) Laajenna kettlebell suoraan eteenpäin lukitsematta kyynärpäitäsi ja tuo ne sitten takaisin keskelle. Tempo menee näin: kaksi laskee, kun työntät painoa pois rinnastasi, kaksi laskua tulee takaisin sisään.

Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta sarjaa kohden, suorittaen yhteensä kolme sarjaa. Kunkin sarjan välillä, ota sama määrä lepoa, se kesti kahden harjoituksen suorittamiseen.

HIIT (15 minuuttia)

1. Burpees: Seisemällä, siirry kyykkyyn, siirtämällä kädet alas lantiosi kanssa, kun valmistaudut hyppäämään takaisin lankkuun. Ammu jalat takaisin kasvelle. Suorita lankku. Hyppää jalat takaisin kyykkysi. Paina itsesi takaisin täyteen kyykky hyppyyn käsivarsilla yläpuolella. Maasta pehmeästi. Voit tehdä tämän vaiheen helpommaksi pitämällä liikkeet staattiset: astu jalkasi eteenpäin yksi kerrallaan ja painaa vain kantapään läpi tullaksesi seisomaan. Suorita 10-15 toistoa taitotasosta riippuen.

2. Situpit: Makaa lattialla ja taivuta polvia. Aseta kädet varovasti kaulan taakse. Kiinnitä ABS -istuntosi, pitämällä jalat istutettuna tiukasti maahan kuin sinäkin. Palaa lattiaan ja suorita 15–30 toistoa.

3. Kettlebell Swings: Tartu kettlebelliin käden väliin niin, että se istuu aivan lantion alla. Purista lapaluitasi, kiinnitä ytimesi ja pehmennä polviasi. Laske glutesi takaisin kohti seinää takanasi. Aja kantapäät maahan ja käännä lantiosi eteenpäin tuodaksesi kettlebellin olkapäätasolle. Kyynärpääsi ovat suorat, mutta eivät ylikuormitettuja koko liikkeen ajan. Toista siirto 15 - 30 kertaa.

Suorita jokainen harjoitus 40 sekunnin ajan, jättäen noin 20 sekuntia lepoa ennen seuraavan harjoituksen aloittamista. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, olet juuri tehnyt yhden. Jatka tätä harjoitusta yhteensä viidelle kierrokselle.

Jäähdytä (5 minuuttia)

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.