Tämä 10 minuutin ydinharjoittelu saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi kuin koskaan

1. Vuorottelevat supermans: Makaa vatsassa käsivarsilla ulottuneen edessäsi, nosta vaihtoehtoinen käsivarsi ja jalka samanaikaisesti, sitten laske takaisin maahan. Toistaa vastakkaisella puolella. Jatka vuorottelevia puolia 30 sekunnin ajan.

2. Käsivarsi lankku käsipainon vetäminen: Aloita kyynärvarrestasi lank-joko varpaissasi tai polvillasi riippuen siitä, missä olet ydinharjoitteluun ja vedä viiden-15 punnan käsipaino rinnan alla ja kehosi alla. Jatka vetämistä edestakaisin 30 sekuntia.

3. Istunto käsipainon kanssa: Makaa selälläsi jalat istutettuna maahan, nosta käsipainosi rintakehän yläpuolelle. Voimaa tiesi ylöspäin istumaan nopeasti, pitämällä käsipainoa pään päällä ja rullaa sitten hitaasti hallintaan. Toista 30 sekuntia.

4. Käsivarren sivu lankku (oikea): Vakaudu voimakkaaseen sivulankkuun puolellasi, mahdollisuuden pitää käsipaino pään päällä (voit mennä kevyemmäksi tätä siirtoa varten). Lisätty haaste, nosta ja alenna yläjala. Pidä 30 sekunnin ajan

5. Käsivarren sivu lankku (vasen): Toista kyynärvarsi lankku toisella puolella ja pidä 30 sekuntia.

6. Ontto rungon pidätys: Makaa selälläsi alaselän ollessa maassa, nosta käsivarret ja jalat jopa 45 asteen kulmiin. Voit muokata jalat korkeammalle tai taivuttaa polvia. Asioiden tehostamiseksi pitämällä käsipainoasi. Pidä 30 sekunnin ajan.

Toinen tärkeä osa mitä tahansa koulutusrutiinia? Venytys. Katso Tracin helppo seurata esikäsittelyä täältä. Ja jos mietit kilpailun harjoittelua, tutustu sohva-5K- ja sohva-10k-suunnitelmiin (Copeland Buend!), joka saa sinut kilpailemaan alle viidessä viikossa.