Nämä ovat kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, joita planeetan pisin elävät ihmiset syövät päivittäin

Itse asiassa, vaikka lihaa ja äyriäisiä kulutetaan usein sinisillä vyöhykkeillä, suuri määrä proteiinia näiden satavuotisjurallisten alueiden aterioissa on kasvipohjainen. "Vaikka sinisten vyöhykkeiden ruokavalio on pääosin kasvipohjainen, liha kulutetaan kahden unssin annoksissa noin viisi kertaa kuukaudessa", Harris-Pincus sanoo. "Kalat ovat myös yleisiä, mutta syödyt lajikkeet ovat yleensä pienempiä tyyppejä, kuten sardiineja, sardelleja ja turskaa, jotka eivät ole alttiina monille elohopealle ja jotka ovat luonnollisesti täynnä tulehduksen vastaisia ​​omega-3-rasvahappoja."

Lue lisää oppiaksesi lisää kasvipohjaisen proteiinin yleisimmistä kasvipohjaisten proteiinien lähteistä, lue.

Kasvipohjaisen proteiinin tärkeimmät pitkäikäisyyden tyypit, joita siniset vyöhykkeet syövät päivittäin

1. Sardinia, Italia: kahviherneet, fava -pavut ja valkoiset pavut

"Pavut ovat jokaisen maailman pitkäikäisyysruokavalion kulmakivi, ja sinisten vyöhykkeiden ihmiset syövät vähintään neljä kertaa niin monta pavua kuin keskimäärin Yhdysvalloissa", Harris-Pincus sanoo. ”Pavut ovat täynnä enemmän ravintoaineita grammaa kohti kuin mikään muu ruoka, joten on järkevää, miksi he elävät suuressa terveydessä ja onnellisuudessa ja heillä on niin pitkä elinikä."

Vaikka papuja nautitaan kaikilla sinisten vyöhykkeiden alueilla, ne ovat niitti erityisesti Sardiniassa, Italia. ”Pavut ovat hallitsevia kasvipohjaisia ​​proteiineja, jotka kulutetaan Sardiniassa. Ei ole harvinaista, että papupohjainen keitto joka päivä lounaalle, joka koostuu enimmäkseen kahviherneistä, favoista ja esimerkiksi valkoisista papuista ”, Harris-Pincus sanoo. ”Sardinialaiset käyttävät usein myös Pecorino-juustoa aromiaineena monille herkullisille, ravintoaineiden tiheille ruokia, kuten papukeitto tai risotto."Oman herkullisen palkokasvien oman saannin, kokeile yhtä näistä valkoisista papu -resepteistä tai mene suoraan tähän" pitkäikäisyyden muhennos "suoraan sinisistä vyöhykkeistä keittiöstä.

2. Okinawa, Japani: Tofu ja Edamame

Harris-Pincusin mukaan Okinawans syö tofua päivittäin, mikä on kaksi kertaa niin paljon kuin muu Japani. "TOFU: lla on runsaasti kasvipohjaista proteiinia, rautaa ja kalsiumia, ja se voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään rinta- ja eturauhassyövän riskiä", Harris-Pincus sanoo. Ilyse Schapiro MS: n, RD, CDN, mukaan Tofu sisältää mahtavia 20 grammaa proteiinia kuppia kohden-ja se pariutuu täydellisesti sekoitettujen vihanneksien kanssa, mikä edelleen lisää tofu-pohjaisen aterian ravitsemustiheyttä. Kokeile tätä kolmen keinon Somen Noodle -reseptiä varten herkullisen helppo tapa keittää tofua: se on perinteinen ruokalaji, joka tarjoillaan Okinawassa.

Soija esiintyy myös muualla Tofun ulkopuolella. On yleistä vaihtaa lehmänmaito kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten soijamaito, koko sinivyöhykkeillä. Soijamaito on korkein proteiinipitoisuus verrattuna muihin vaihtoehtoisiin maitoihin ja on kaikkein samankaltainen kuin lehmänmaito niiden ravitsemusmerkinnöiden suhteen.

Edamame on vielä yksi ravintoaineiden tiheä soijalähde Okinawanin ruokavaliossa. ”Edamame ovat soijapapuja, jotka tekevät loistavan välipala- tai sekoituspaistettavan ainesosan. Yhdellä kupilla edamamea on 17 grammaa proteiinia ja se voi auttaa alentamaan LDL -kolesterolia ”, sanoo paras.

Edamame loistaa tässä sydänterveyden vihreässä jumalatar-aamiaiskulhoissa:

3. Nicoya, Costa Rica: kurpitsan siemenet, mustat pavut ja quinoa

Tiesitkö, että pepitas (alias kurpitsansiemenet) sisältävät melkein yhtä paljon proteiinia kuin muna unssia kohti? Itse asiassa: ne eivät ole vain runsaasti terveellisiä rasvoja, magnesiumia ja suolistoystävällisiä kuituja, mutta pepitasissa ne sisältävät mojovan määrän kasvipohjaista proteiinia (noin 12 grammaa kuppia kohti).

Siemenet eivät kuitenkaan ole ainoa suosittu kasviproteiinin lähde tässä Costa Rican niemimaalla. "Nicoyassa mustia papuja, riisiä, maissia ja kurpitsaa esiintyy myös useimmissa aterioissa, aamiainen mukaan lukien", Harris-Pincus sanoo. "Mustat pavut ovat runsaasti antosyaaneissa, jotka ovat antioksidanttiyhdisteitä, jotka tekevät mustikoista sinisiä", Harris-Pincus sanoo. "Tämä antioksidantti auttaa torjumaan tulehduksia, vähentämään kroonisen sairauden riskiä, ​​parantamaan sydämen terveyttä ja suojaamaan vapaiden radikaalien vaurioilta ja oksidatiivisilta stressiltä, ​​jotka yleisemmiksi tulee iän myötä."

Ja älä unohda quinoa, joka on täydellinen kasviproteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan ruoan ja ruokavalion kautta. ”Quinoa: n yksi kuppi. Quinoa on myös erittäin monipuolinen: sitä voidaan syödä muhennospohjana, lisätä viljakulhoihin, tarjoillaan kalan tai kanan ja vihanneksen kanssa tai jopa kulutettu aamiaisella kaurahiutaleiden sijasta ”, sanoo paras.

4. Ikaria, Kreikka: kahviherneet, linssit ja mantelit

”Ikariassa hallitsevimmat palkokasvit ovat kahviherneet ja linssit. Ikarilaiset rakastavat myös syödä pähkinöitä välipalana, etenkin manteleita ja kuluttavat maltillisen määrän meijerituotteita vuohenmaito- ja juustossa sekä tuoretta kalaa ”, Harris-Pincus. Yleinen niittiastia on chicpeea-keitto sitruunalla ja yrtteillä, mikä on proteiinia pakattu ja aromaattinen herkullisen tangon kanssa sitruunan kuoresta. Kokeile tätä Dan Buettnerin yksinkertaista, ravintoainepitoista välipalaa.

Lisätietoja kahviherneiden pitkäikäisyyttä edistävistä eduista RD: n mukaan katsomalla tätä videota:

5. Loma Linda, Kalifornia: pellava ja chia -siemenet

Siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia. Chia-siemenet ovat erityisen sydämen terveellisiä ja pitkäikäisyyttä, koska ne tarjoavat omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehduksia, suojaavat sairauksilta ja auttavat pitämään aivosi terävinä ikääntyessäsi. "Loma Lindan proteiinilähteisiin sisältyy pellava- ja chia-siemenet lisää papuja ja pähkinöitä", Harris-Pincus sanoo. ”Tyydyttymättömän rasvan, proteiinin ja kuidun yhdistelmä näissä siemenissä tekee niistä sekä erittäin tyydyttäviä että hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmällesi."

Ripottele chiaa tai pellavaa salaattiin tai sekoita smoothie -rikkaaseen antioksidantteihin tai käytä niitä täyteen viipaleena tuoretta hapanta tai 100 prosenttia täysjyväleipää levinnyt hummuksella tai avokadolla.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.