Nämä 9 reiteen harjoitusta ovat yksisuuntainen lippu vahvoihin jalkoihin

Kuten kaikki harjoitukset, muoto on avain vammojen estämiseen. Hyödynnä tämän artikkelin videoita ja siirry YouTubeen, jos tarvitset lisää ohjeita. Voit myös muokata harjoitusta etkä lisätä painoa, ennen kuin olet hallinnut liikkumiskuvion. "Varmista, että jos lomakkeesi ei ole hyvä, muokkaat liikettä millään seuraavista: tee vähemmän toistoja, käytä vähemmän painoa, vähennä liikealuetta, jos se on 100 prosenttia tarpeen", Michaels sanoo. Mene aluksi hitaasti ja kuuntele vartaloasi, jos jokin tuntuu.

9 reisiharjoittelua jalkapäivän potkiaksesi loven

1. Karkot

Jos olet kuntosalilla tai sinulla on pääsy pariin käsipainoon, Michaels suosittelee,. Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan ​​ja käsipaino kummassakin kädessä. Varmista, että polvissa on pieni mutka ja hännänluu on kiinnitetty. "Täältä kiertämme kämmenet painoilla reiden etuosaan, saraneen eteenpäin lantioissa pitäen selkänsä tasaisena ja vatsanappia vedettynä", Michaels sanoo. ”Laske painoja ja vartaloasi yrittäen tuoda vartaloasi yhdensuuntaisesti maan kanssa."

Avain, Michaels lisää, on pitää selkänsä tasaisena. Ja jos sinulla ei ole tappavan joustavuutta, hän suosittelee laskemaan niin pitkälle. Tuo sitten kehosi takaisin lähtöasentoon. Voit myös tehdä siitä vaikeamman käyttämällä raskaampia painoja.

2. Romania

Jotta voit tehdä romanialaisen deadliftin, tarvitset tankoa. Joten ellet ole eeppistä kodin kuntosalia, sinun on todennäköisesti tehtävä tämä reiteen harjoitus kuntosalilla. Kuten käsipainon deadlifs, aloita seisomalla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​vartalon suuntaisen tankon takana. Ota kädet hip-leveydellä toisistaan, tartu tanko molemmilla käsillä pitäen samalla taipumassa polvissa. Nouse korkealla pitäen hännänluulla kiinnitettynä. Pidä pieni mutka polvessa ja saranaa eteenpäin lonkissa painamalla hännänkään taaksepäin ja pitämällä selkä suorana. Yritä tuoda vartalo niin lähelle yhdensuuntaista maan kanssa kuin mahdollista.

"Jos sinulla ei ole tarpeeksi joustavuutta takaosassa ja tunnet selkäkierron, se on liikealueesi raja", Michaels sanoo. ”Mene vain niin syvälle kuin pystyt hallitsemaan tuota venytystä tasaisella selkällä. Muista, että polvet eivät liiku. Ne pysyvät pehmeässä mutkassa koko harjoituksen ajan. Kun osut tuon keskipisteen, hengitä ja paina lantiosi eteenpäin, purista liukut ja palaa lähtöasentoon."

3. Kyykky

Jotkut vanhat hyvät kyykky tekevät myös tempun. "Tuo jalat lonkan leveys toisistaan, istu sitten taaksepäin ja alas kuin istuisit puistopenkille", Michaels sanoo. ”Laske lonkat mahdollisimman alhaisella tavalla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Suorista sitten jalat kokonaan, vetämällä hännänluut sisään ja kiinnität sen seisoessaan korkealla ja vetoketjulla abs."

4. Bulgarian jaettu kyykky

Jos haluat viedä kyykkisi loven, kokeile tehdä bulgarian jaettu kyykky. "Nosta takajalkaa alhaisella pinnalla jakautuneesta kyykkyasennosta alkaen, kuten askel tai tuoli, jalan yläosa lepää pinnalla", Koegel sanoo. ”Maata lattian läpi etujalan kantapäällä, kyykky etujalaan säilyttäen tasapainon. Paina kyykkyä etujalaan seistä ja toista sitten toisella puolella."

5. Hyppykyykky

Saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja Anna reidellesi rakkautta, Koegel suosittelee hyppykyykkyä. "Kehon kyykkyn pohjasta voima jalkojen läpi ja käännä käsivarsia alas hypätäkseen ilmaan, laskeutuen pehmeästi kyykkyn yläosaan toistaakseen", hän sanoo. Tunnet varmasti palamisen muutaman näiden vauvojen jälkeen.

6. Lunges

Onko se jopa jalkapäivä, jos et tee lungeja? Meidän mielestämme ei. Suorita OG-reiteen harjoittelu seisomaan jaloillaan lonkan leveys erillään. Astu eteenpäin yhdellä jalalla pudottaen takapolven tuumaa maasta. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Täydellisen harhautuksen salaisuus: "Varmista aina, että polvi ei mene varpaiden yli, vartalo on kohtisuorassa maahan nähden, häntäluu on kiinnitetty ja ydin on kihloissa", Michaels sanoo.

7. Kävelykierrot

Maustele lungesasi lisäämällä kävelyliike sekoitukseen. "Jokaisen askeleen eteenpäin, vedä takapolvi kohti maata, leijuen, kun takaosan säärit ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa", Koegel sanoo. ”Paina lattiasta etujalalla seisomaan, toista toisella puolella.”Jos sinulla ei ole paljon tilaa, kokeile hyppäämistä ylimääräiselle sydänkorjaukselle, joka näkyy yllä olevassa videossa.

8. Sivuttais

Lunges jatkuu. Tällä kertaa teet ne sivulta sivulle kohdistaaksesi reiden sisä- ja ulkoreunat. "Kun hartiat, lonkat, polvet ja varpaat ovat kaikki eteenpäin, hoitavat yhden jalan yhdensuuntaisesti, tuomalla vartalon mukanasi", Koegel sanoo. ”Istu lantiot takaisin keuhkojalan yli. Paina lattiasta keuhkojalalla seisomaan ja toista sitten toisella puolella."

9. Lantion työntövoima

Michaels suosittelee myös lantion työntövoimaa toisena erinomaisena reiden harjoituksina, ja voit tehdä sen makaamassa lattialla, joten se saa bonuspisteitä siitä. Jos haluat tehdä lantion työntövoimaa, aseta selällesi polvet taivutettu ja lonkan leveys erillään. Nosta lantiosi ylös ja purista glutesi mahdollisimman tiukasti yläasennossa.