Nämä 5 harjoitusta auttavat sinua vahvistamaan huomattavasti matalaa abs -arvoa rikkomatta hikeä

Jotta ne olisivat tehokkaita, kuningas kuitenkin toteaa, että sinun on ylläpidettävä neutraalia selkärankaa, mikä tarkoittaa. Sen sijaan haluat selkärangan pitävän luonnollisen pienen kaarevuutensa: kuvittele, että alaselän alla on mustikka, kun makaat, ja yritä olla puristamatta sitä.

5 Pilates -harjoitusta alhaiselle abs: lle

Rukousasento pallon yli

1. Aloita makaamalla selälläsi pehmeällä Pilates -pallolla (tai pienellä tyynyllä taitettuna puoliksi) lapaluiden väliin. Taivuta jalat niin, että jalkojen pohjat tulevat yhteen ja polvet ovat auki leveitä (kuten makaava perhonen pose). Tuo kädet pään taakse tukemaan kaulaa ja kiinnitä sormesi tai pitämään ne pitkään sivuillasi. Pidä lantion neutraali.
2. Hengitä täällä ja uloshengitys, nosta kasvosi ja rintakehän varovasti kohti kattoa, tuntuu kuin kehosi paino on tulossa ja pallo.
3. Ylläpitää neutraalia, hengittää uloshengitystä ja uloshengitystä ja pallon yli.
4. Toista tämä 10 kertaa puristamalla jalat yhteen koko ajan.

Yhden jalan rintakehä

1. Makaa selälläsi ja pallojen yli (lapaluiden välissä) yhdellä jalalla pidennettynä suoraan, joten varpaasi taipuvat takaisin kohti sinua. Toinen jalkasi on taivutettu, jalka lattialla.
2. Hengitä ja uloshengitystä ylläpitää neutraalia lantion, kun nostat kasvosi ja rintakehän ylös kattoa kohti. Hengitä yläosassa ja uloshengitys makaamassa takaisin ja pallon yli.
3. Toista tämä liike, ja tällä kertaa kelluu pitkä jalkasi ylöspäin, tuomalla polvi yhden taivutetun jalan kanssa, kun nostat rintakehäsi. Hengitä ja uloshengitys, laske jalkasi niin kuin makaa takaisin pallon yli. Varmista, että nostat pitkän jalan vain niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla neutraali lantio.
4. Toista tämä 10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

Rintakehän nosto

1. Makaa taaksepäin ja pallon yli (silti lapaluiden välissä), tällä kertaa kahdella taivutetulla jalalla ja molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Hengitä tässä asennossa ja hengitä nostamaan kasvosi ja rintakehän kattoon asti. Kun nouset ylös. Tämä varmistaa, että löydät syvemmän yhteyden takaosan ja alavatsan kautta. Pidä yhteys jalkojesi läpi, kun rintakehäsi nousee ylös ja yli pallon.
3. Toista tämä 10 kertaa.

Yhden jalan nostolauta

1. Tule nelinkertaiseen asentoon käsilläsi ja polvillasi molemmilla ranteilla hartioiden alla, painamalla 10 sormea ​​alas ja matolle. Laajenna sitten jokainen jalka ulos lankkuasentoon, vakuuttamalla, että lantio pysyy tasolla hartioillasi.
2. Hengitä ja uloshengitys, nosta yksi jalkasi ylöspäin ollaksesi linjan kanssa lantion kanssa.
3. Hengitä ylhäällä ja uloshengitä laskemaan jalkasi takaisin maahan ja toista sitten toisella puolella.
4. Toista tämä 10 kertaa.

Jos lankku voi käyttää päivitystä:

Polvihanat

1. Tule takaisin käsiin ja polviin, 10 sormea ​​painetaan matolle ja molemmat polvet lantion alla.
2. Kiinnitä varpaasi alle, hengitä ja uloshengitys, paina kätesi läpi ja nosta polviasi vain yhden tuuman maasta. Pidä viisi sekuntia, laske sitten polvet takaisin alas napauttaaksesi lattiaa.
3. Toista tämä 10 kertaa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.