Hitaasti ja vakaa glutes-harjoitus, joka ampuu takapuolen lihaksia

Kiertää yksi

1. Lunge tasapainon vasemmalle: Aloita käsivarsilla yläpuolella, jalkasi on pöydän asennossa (tai voit tehdä sen jalan ollessa matolla). Aloita syvällä hengityksellä sisään, ja kun hengität, ammu käsivarret alas ja taaksepäin, löydä matala haiseva polvi oikealla nilkan päällä. Levitä varpaasi lattialle, maadoittaen alas kantapään läpi. Hengitä kellumaan käsivarret ylös ja löytämään tasapaino. Varmista, että kaulan kohdistus on edelleen tahdissa, älä anna pään pudota eteenpäin.

2. Lunge lonkkaranan kanssa: Pidä selkäkansi nostettu ylös, ja käsivarresi pidennetty pitkään vierelläsi. Pyyhkäise kätesi rukousasentoon. Paina kämmeniin, hengitä syvään sisään ja kun hengität, nosta rintaan. Puristat myös tämän vasemman gluteen suojaamaan lonkan niveliä. Taita eteenpäin, hengitä sitten ja nosta, kaikki pysyen lunge -asennossa.

3. Skootteri-vasemmisto: Pidä halkaistu alas, tuomalla kädet lanteillesi. Siirrä vähän enemmän painoa siihen etujalaan. Ota korkeampi asenne ja antamatta lantiosi kiertyä molemmille puolille, liu'uta oikea jalka sisään pitäen kaulan takaosan pitkä. Liu'uta vain se jalka taaksepäin. Hengitä sen eteenpäin ja hengitä liu'uttamaan sitä takaisin. Tunne, että vatsapalkkasi vedä selkärankaa kohti sen uloshengitystä. Ravista sitä, kun olet valmis.

4. Sivuskootteri-vasemmisto: Tule kyykkyyn, polvet näiden nilkkojen yläosaan ja toisen ja kolmannen varpaan mukaisesti. Tuo kädet lanteillesi ja liu'uta vasen jalka sisään, napauta alas ja uloshengitys, liu'uta se jalka ulos. Jos haluat enemmän haastetta, nosta se jalka, liu'uta se takaisin hallintaan. Voit tehdä tämän myös seisomaan helpomman muutoksen saavuttamiseksi. Mitä syvemmälle menet, sitä vaikeampaa se on.

Toinen kierros

1. Lunge tasapainon oikealle: Aloita oikealla jalalla pöydän yläosassa tasapainottamalla vasemmalla jalalla. Pyyhkäise kätesi yläpuolella, hengittäen syvään. Kun hengität, venytä se takapolvi varmistaen, että se on rivissä toisen ja kolmannen varpaasi yli. Shin -luu on pystysuora, ei ylikuormitettu. Pyyhkäise jalan ylöspäin, löydä tasapaino, hengitä ja nosta, hengitä sitten ja saavuta se takaisin. Vaikka polvet eivät koske, ajattele reiden puristamista sisäiseen paineeseen.

2. Lunge lonkkaranan kanssa: Ota kädet rukoukseen, kun pidät lunge -asemaa. Paina kädet yhteen rukous poseeraa, anna rintakehän auki. Hengitä syvään ja seiso pitkä ja puristaen oikeaa glute. Nojaa eteenpäin, seiso sitten korkealla asennossa. Siirrä koko vartaloa yhtenä kappaleena, mukaan lukien lantio, ei vain vartalo. Pidennä hännän luusta pään kruunuun. Hauska tosiasia: Tämä vahvistaa myös jalkojasi.

3. Skootteri-oikea: Tuo kädet lanteillesi, rintakehä. Tule hiukan korkeammalle vähemmän mutkan polvessa. Liu'uta jalka sisään, venytä sitten takaisin. Et kohdista liikaa painostusta tähän jalkaan, joten liikkuessasi voit tehdä sen jalkasi täysin leijui matosta. Voit käyttää juoksuvarsia tai käsivarsia ulos sivuhoitoon mitä tahansa asennosta, joka auttaa tasapainossa.

4. Side-skootteri-oikea: Tule alas kyykkysi ja tuo oikea jalka sisään. Kun hengität, venytä se jalka ulos. Jos haluat ylimääräisen hissin, mene siihen. Nostaessani polveni koputtaa bitterissä, mutta varmista, että se on linjassa toisen varpaan yli. Joten varmista, että polvi ei koputa sisäänpäin. Jos nostat, varmista, että katsot alas, älä anna polven koputtaa sisäänpäin. Ja se on sekvenssi-vaikka Kellum suosittelee sen tekemistä muutaman kerran takaisin takaisin hauskaan haasteeseen. Pro-vinkki: Vastaanko ne tiukat liukut, joissa on figuuri neljän venytyksen, mikä epäilemättä tekee sinusta "Ahhhhh."

Jos haluat lisätietoja joogaharjoittelusta, kokeile kuukauden elokuun kouluttajaa Val Verdierin aloittelijajoogavirta.