Tieteen mukaan viisi tehokkainta harjoitusta ABS lle
Tutkijat käyttivät rypistyksiä lähtökohtana, koska niiden laukaisun lihasaktiivisuus sai pistemäärän 100 prosenttia. Joten jos siirto aiheutti kaksi kertaa niin paljon toimintaa kuin ryppy, se sai pisteet 200.
RECTUS ABDOMINIS: n haastavin ABS -harjoitus osoittautui polkupyöriksi. Suosittu liike, joka muistuttaa polkupyörän ajamista, kun se makaa selällesi. Ja toiseksi haastavin oli kapteenin tuoli, joka suoritettiin kuntosalivarusteilla, jotka vaativat alhaisen ABS: n käyttämistä polvikorujen tekemiseen. Kun kyse on vinoista. Nyt sitä kutsutaan hallitsevuudeksi!
Tutkimus oli melko pieni, se testattiin vain 13 ABS-harjoituksista ja suoritti testit vain 30 miehelle ja naisille tunnin ajan kukin. Joten sitä ei pidä pitää lopussa, ole kaikki auktoriteetti ydinharjoitteluissa. Mutta sen näkemykset ovat edelleen arvokkaita.
Esimerkiksi, se havaitsi, että ”harjoitukset, jotka vaativat jatkuvaa vatsan vakauttamista, samoin kuin kehon kiertoa, tuottivat eniten lihasaktiivisuutta vinoissa.”Takeway? Varmista, että valitset sekoituksen liikkeitä, jotka haastavat kaikki ABS-lihakset ja käytä kaikkia kolmea liikkumistasoa eteenpäin ja takaisin, sivulta toiselle ja pyöriä selkärangan ympärillä. Tutkimuksen johto, Peter Francis, PH.D -d., Suosittelee tarttumista liikkeisiin luettelon ylimmässä kolmannessa, koska ne ovat haastavimpia. "Tämä auttaa kouluttamaan erilaisia lihaksia ja torjumaan tylsyyttä", hän selittää havaintojensa kirjoittamisessa.
5 parhaiten haaroittavaa ABS-harjoitusta
1. Polkupyörät
Makaa tasainen selässä matolla, kierrä sormesi ja aseta kädet pään taakse ja tuo sitten jalat pöytätasoon (polvet lantion yli, paistaa lattian yhdensuuntainen). Pidä päät raskaana kämmenissä, käpristyä päätä, kaulaa ja lapaluita lattialta ylöspäin, kun kierrät vartaloasi kohti oikeaa jalkaa ja laajenna vasen jalka suoraan 45-asteen kulmaan. Ajattele vasemman kainalon oikealle lonkalle. Käännä liike palaamiseen keskustaan, laske pää alas, kun piirrät vasenta jalkaa takaisin pöytätasoon ennen sivujen kytkemistä.
2. Kapteenin tuoli
Tähän sisältyy kapteenin tuolin harjoitusvälineiden käyttö, joka on tuoli, jossa on kaksi kahvaa, korotettu maanpinnan yläpuolelle, ilman istuinta. Siirtämällä kyynärvarret käsivarsille tuolin lepää ja tartu kahvoihin; Jalat roikkuvat. Nyt hitaasti polvet kohti rintaasi. Liikettä tulisi hallita ja tarkoituksellista, kun nostat polvet ylös ja palautat ne takaisin lähtöasentoon.
3. Rypistyy liikuntapallassa
Makaa takaisin suuren harjoituspallon yli, kunnes reidet ja vartalo ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa, jalat tasaisesti maassa. Ylitä kädet rintakehän yli ja kiinnitä leuka hieman rintaan. Sopimusta vatsasi ja nosta vartalo ylös palloista enintään 45 astetta. Paremman tasapainon saamiseksi levitä jalat leveämmäksi. Haastamaan vinot, tee harjoituksesta vähemmän vakaata siirtämällä jalat lähemmäksi toisiaan.
4. Pystysuunta
Makaa tasainen selkälläsi harjoitusmatolla, kierrä sormesi ja aseta kädet pään taakse ja laajenna sitten jalat suoraan ylöspäin kohti kattoa, jotta jalat ovat lantiosi yli. Pidä pääsi raskas kämmenissä ja käpertymään päätä, kaulaa ja lapaluita lattialta. Varmista, että pidä leuka pois rinnastasi jokaisella supistumisella, kuten kiinnität oranssin rintaan.
5. Kääntää
Makaa tasaisesti matolla, jonka alaosa on painettu maahan. Laita kädet pään taakse tai laajenna ne tasaiseksi sivuillesi-mikä tahansa tuntuu mukavimmalta-jatka jalat suoraan ylöspäin kattoa kohti, jotta jalat ovat lantiosi yli. Suhoita matala abs nostamaan lantiosi muutaman tuuman ylös lattialta, kuten yrität koskettaa varpaita katolla. Päällystys alaspäin ohjauksella.
Se ei saa enemmän kovaa ydintä kuin tämä.
Kokeile tätä 10 minuutin harjoittelua saadaksesi lisää tapoja työskennellä puolivälissä:
Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.
