'3 avainta', jotka tekevät jokaisesta painoharjoittelusta tehokkaamman

"Harjoittelumme on oltava toiminnallisia ja jäljitteleviä liikkeitä, joita teemme elämässä, mitä teemme sisällyttämällä liikkeet kaikkiin kolmeen tasoon: poikittainen, sagitaalinen ja etuosa", sanoo Brannan. Poikittainen tarkoittaa, että kehosi leikataan ylä- ja alapuoliskoihin (ajattele kiertäviä liikkeitä); Sagittal jakaa kehosi oikealle ja vasemmalle puoliksi (liikkeet, jotka menevät eteenpäin tai taaksepäin); Ja etuosa on vartalo leikattu etu- ja takapuoliskoihin (sivulta toiseen). Lyö heitä kaikkia monipuoliseen harjoitukseen.

2. Keskity kaikkiin liikkumismalleihin:

Brennan toteaa, että painoharjoitteluohjelmasi tulisi koskettaa ensisijaisia ​​liikkumiskuvioita: kyykky, lunge, työntö, vedä, saranaa, kierrettä ja kävelyä. "Tämä varmistaa, että lyöt kaikkia lihaksiasi niin, että kehosi on tasapainoinen", hän sanoo. Käytä näitä katkeläharjoituksia työohjeena, jotta et liian.

3. Päätä sarjat ja toistot:

Sarjojen ja toistojen lukumäärä, joita teet harjoituksessasi-käyttämäsi painon taso riippuu kuntotavoitteistasi. "Jos yrität vahvistua, haluat nostaa raskaampia painoja tekemällä vähemmän toistoja", BRENNAN sanoo. "Jos tavoitteesi on rakentaa kestävyyttä, haluat tarttua kevyempiin painoihin ja lyödä lisää toistoja."Kumpi reitti kuluu, hän ehdottaa painon valitsemista, joka haastaa sinut täyttäessäsi kaikki edustajat.

Ja jos olet vasta alkamassa nousta painoharjoittelujunaan? Aloita kevyempi: "Jos olet aloittelija, on aina suositeltavaa aloittaa kevyemmillä painoilla ja muilla toistoilla, jotta ymmärrät paremmin muotoa ja pystyt myös sopeutumaan kehon harjoitusstressiin", Roxie Jones, henkilökohtainen kouluttajan luoja of Bodyrox, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. Mayon klinikka suosittelee aloittelijoita valitsemaan painon, joka väsyttää lihaksia 12-15 toistossa.

Kokeile tätä koko kehon HIIT-harjoittelua, joka käyttää painoja hikiseen inspoon:

Kun olet lopettanut istunnon, älä unohda venyttää. Kuten julkkiskouluttaja Toni Melaas kertoi aikaisemmin hyvin+hyväksi, "Dynaaminen venytys on luonnollinen seuralainen mihin tahansa painoharjoitteluun, joka tarjoaa lihaksillesi mahdollisuuden hengittää ja laajentua, parantaa verenvirtausta ja vahvistaa sidekudoksesi, kaiken aikaa parantaa posturaalinen linjaus ja liikealueesi."Vain muutaman liikkuvuusliikkeen lisääminen painon kanssa työskentelyn jälkeen valmistelee kehosi seuraavan kerran, kun noutat nämä käsipainot.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.