Joten, um, miten löydät lantionpohjan lihakset?

Sen sijaan avain on hioa lantion pohjassa ja ytimessä kokonaisuutena. "Luonto on suunnitellut lantionpohjan työskentelemään samanaikaisesti kalvon ja muun ytimen kanssa ja hengityksen kanssa", Bromley sanoo.

Ainoa ongelma? Koska lantionpohjan lihakset eivät ole sellaisia. Löydä oikea koordinointi vie sekä mielikuvitusta että käytäntöä.

Kuinka aktivoit lantionpohjan?

1. Aloita hengitykselläsi

Lantionpohja sijaitsee syvällä lantion monikerroksisessa lihasjärjestelmässä, Bloom-menetelmän perustaja Brooke Cates huomauttaa. Hän myöntää, että aluksi voi olla melko haastavaa.

"Rakastan auttaa naisia ​​hyödyntämään koko lantionpohjan lihaksia aloittamalla heidät syviin, hitaisiin kalvoihin", hän sanoo. Kun hengität, lantionpohjan lihakset pidentyvät luonnollisesti, ja kun hengität, ne luonnollisesti supistuvat. ”Kun joku voi tuntea lantionpohjan hienovaraisen liikkeen korrelaatiossa hengityksen suhteen, voimme mennä vähän syvemmälle."

2. Kuvittele arcade -koneen tarttuja

Cates ehdottaa, että lantionpohjan nostaminen ikään kuin se olisi tarttuva kynsi. "Kaikki neljä lantion lattiapistettä kokoontuvat (ajattele timantin muoto ja haluat piirtää kaikki kohdat keskelle, kun nouset uloshengityksesi)", hän selittää. ”Mitä hitaampi uloshengitys, sitä parempi. Kun hengität, kuvittele Grabber -kynnet avautuvan ja vapautuvan kaikilla pisteillä, jotka liikkuvat toisistaan."

3. Kokeile syviä kyykkyjä

"Syvässä kyykkyasennossa (ajattele: Sumo Squat) hengittää alentaessasi, avaamalla lantionpohjan ja nouseessasi, hengitä ja kuvittele poimia mustikka- tai marmoripalloa lantionpohjallasi", Cates sanoo.

4. Ajattele imemistä oljen läpi

Ruoka -aiheena Cates sanoo, että myös liukastuva tunne voi auttaa. "Kuvittele, että emättimesi imee pirtelöä oljen läpi", hän ehdottaa. ”Kun hengität, imet kirjaimellisesti pirtelöä lantionpohjan supistumisella ja hengityksellä vapautat pirtelön takaisin olkiin."

5. Kuvitella hissin nousua

Kliiniseen seksologiin ja tyydyttävään koulutusjohtaja Megwyn White sanoo,. "Kun lantionpohjan lihakset supistuvat, sisäelimet nousevat ylöspäin ja emättimen, peräaukon ja virtsaputken aukot kiristävät", hän lisää.

6. Tee sama asia kuin kun lopetat pissasi

Elvie-toimitusjohtaja ja perustaja Tania Boler sanoo kuvitella, että pysäytät pissasi puolivälissä virtaus. "Tämä auttaa sinua tunnistamaan, missä lantionpohjan lihakset ovat", hän selittää nopeasti huomauttaen, että se on tärkeää ei Käytä tätä harjoitusta, kun pidät pissaa tai käytä sitä harjoituksena lantionpohjan vahvistamiseksi (tämä voi todella vahingoittaa lantionpohjaa, jos se tehdään liian usein). "Mutta on hyvä temppu tietää, mitä lihaksia haluat keskittyä kiinnostavaan."

7. Ajattele nostoa ja nauhoitusta

Sen sijaan, että puristuu emättimesi ja pitämällä tätä jännitystä, Bromley sanoo vaihtavan huomionne nosto- ja nauhoittavaan ajattelutapaan. "Aseta mielesi kuusi tuumaa vatsan alapuolelle ja kuvittele,. "Nyt emme halua opettaa lantionpohjaa työskentelemään itsenäisesti muusta ytimestä, joten tässä on kuinka yhdistää pisteet: Pidä tämä nosto ja kuvittele, että joku sitoo yhden niistä vanhoista viktoriaanisista korseteista, jotka ovat todella tiukasti ympärilläsi. Se on poikittainen vatsasi (ympäröivä abs).Hengitä siinä asennossa 30 sekunnin ajan, rentoudu ja toista.

8. Lisää potkuri

Jos haluat viedä lantionpohjan vahvistamalla askeleen pidemmälle, on aina mahdollisuus sisällyttää lisävaruste, kuten Elvie Trainer (199 dollaria). "Voit vahvistaa lantionpohjaa asiantuntijoiden suunnittelemilla harjoituksilla ja visualisoida liikkeet reaaliajassa biopalautetusten avulla varmistaaksesi, että suoritat ne oikein", Boler sanoo.

9. Aseta sormi sisälle

Haluat varmistaa, että aktivoit kaiken oikealla tavalla? Valkoinen ehdottaa sormen asettamista emättimeen. "Sinun pitäisi tuntea nosto-/supistumisen tunne."

Kokeile tätä vaiheittaista opetusohjelmaa lantionpohjan kiinnittämiseen fysifikaan ja Pilates-kouluttaja Chloe de Winter:

Jotain huomioitavaa

On syytä mainita: Vaikka se on yleisin. Naisten tavoin miesten lantion lattia tukee virtsarakkoa ja suolistoa ja heillä on rooli seksuaalisessa suorituskyvyssä.