Unen menetys ja viivyttely ovat osa samaa negatiivista palautteen silmukkaa, kuinka se rikkoa se

"Keho tarvitsee edelleen unta, vaikka luulet et tarvitse sitä", Dr sanoo. Hafeez. ”Kun nukut, solut uudistuvat ja ne auttavat neuroneja kommunikoimaan keskenään. Jos sitä ei tapahdu, kuinka aivosi tietävät mitä tehdä? Aivojen eri osat sen sijaan, että työskentelisivät samanaikaisesti."

Kun emme saa tarpeeksi unta, sanoo tohtori. Hafeez, aivomme pystyy käsittelemään vain absoluuttisen vähimmäismäärän. Executive-toiminnot-Aka mielenterveysprosessit, jotka auttavat meitä tekemään päätöksiä, kiinnittämään huomiota, säätelevät tunteitamme ja toteuttamaan projekteja, jotka vaativat keskittymistä koskevaa vakavaa osumaa, kun saamme liian vähän unta.

Tämä toimeenpanotoiminnan raukeaminen vaikeuttaa itsehallinnan harjoittamista ja tehtäviä heidän loppuunsaattamiseen-ajattelutapa kypsää viivyttelyyn. Jopa kun olemme hyvin levätä, on luonnollista, että aivomme etsivät välitöntä tyydytystä ja vastustavat kompleksia, mojovia tehtäviä. Mutta tutkimukset osoittavat, että unen puutteen vaikutukset kognitiiviseen toimintaan voi johtaa lisääntyneeseen impulsiivisuuteen, riskinottoon ja huonoon päätöksentekoon siten, että viivyttelystä (etenkin vaikeissa tai tärkeissä tehtävissä) tulee houkuttelevampaa valintaa.

"Kun menetät unet, heräät seuraavana päivänä ja sinulla on tiettyjä asioita, jotka sinun on tehtävä ... mutta sinulla ei ole henkistä tapaa tehdä se, joten laitat sen pois.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsykologi

"Kun menetät unen, heräät seuraavana päivänä ja sinulla on tiettyjä asioita, jotka sinun on tehtävä, ehkä jotain todella tärkeää", Dr sanoo. Hafeez, "mutta sinulla ei ole henkistä tapaa tehdä se, joten laitat sen pois. Ja sitten päivän lopussa huomaat, että olet viivyttänyt kyseisen tärkeän tehtävän."

Tehtävien viivyttäminen voi aiheuttaa ahdistuksen kertymisen, mikä vaikeuttaa nukahtaa yöllä. Tämä unettomuus syöttää unihäviöt ja viivyttelysykli: Et voi nukahtaa, koska olet huolissasi huomisen tehtäväkuormasta, mutta kuten edellä todettiin, et pysty suorittamaan huomisen tehtäviä ilman riittävää unta.

"Aivojen takana tiedät, että on joukko asioita, jotka on tehtävä", Dr sanoo. Hafeez. ”Liitetyt, koska heille ei ollut kiireellisyyttä tuolloin, mutta aivojen takaosa pitää välilehtiä; Se tietää, että sinun on tehtävä nämä asiat. Sieltä se hallitsematon, vapaasti kelluva ahdistus tulee."

Onneksi on olemassa muutamia unihäviöitä, jotka auttavat sinua murtamaan unihäviöt ja viivyttelysyklin lopullisesti. Eteenpäin ovat tohtori. Hafeezin vinkit nukkumisen saamiseksi takaisin raiteilleen.

4 tapaa päästä eroon unihäviön ja viivyttelyn syklistä

1. Rakenna rauhoittava nukkumisrituaali, joka toimii sinulle

Johdonmukaisen nukkumaanmenon rutiinin luominen voi auttaa kiireistä mieltäsi kiinni väsyneestä kehostasi. Circadian rytmimme rakastavat säännöllisyyttä ja johdonmukaisuutta, ja ajan myötä nukkumaanmenoistamme tulee mielemme vihje, että on aika lopettaa.

Suorita ensin tehtävät, jotka auttavat sinua valmistautumaan parhaiten seuraavaan päivään, kuten hampaiden harjaaminen, kasvojen peseminen, huomisen vaatteiden asettaminen tai kahvinkeitin asettaminen aamuun. Koska nämä itsehoitotehtävät asettavat sinut menestymään aamulla, ne saattavat auttaa lievittämään joitain tulevaisuuden huolta.

Tämän jälkeen asettua rentouttavaan, elektroniikkattomaan toimintaan, kuten hyvän kirjan lukeminen tai meditaation harjoittaminen. "Pidä laventeliteetä, jotain, joka rauhoittaa ja sopii sinulle yöllä", ehdottaa DR. Hafeez.

Lisäksi huonojen untapoiden, kuten kofeiinin juominen myöhään iltapäivällä, rikkominen, raskaan aterian syöminen heti ennen nukkumaanmenoa tai usein nappien ottaminen auttaa sinua luomaan (ja kiinni) uuden nukkumaanmenon rutiini. Valitse aika, jolloin aloitat nukkumaanmenon rituaalisi, ja kiinnitä siihen joka ilta; Vaikka et nukahda ajoissa joka kerta, mielesi tottuu rutiiniin ja alkaa yhdistää sen uniaikaan.

"Ainoa tapa saada jonnekin on jatkuvasti kehittää pieniä tapoja", Dr sanoo. Hafeez, ”onko kyse 10 minuutin syvästä hengityksestä, kahden minuutin meditaation, äänikoneen laittamisesta tai puhelimen kytkemisestä kaukana sängystäsi. Siitä ei tule tapaa, ellet pakota jatkuvasti itse tekemään sitä joka päivä."

2. Kirjoita tavoitteesi seuraavalle päivälle ennen nukkumaanmenoa

Vuoden 2018 tutkimuksessa verrattiin päiväkirjan positiivisia unen vaikutuksia ennen sänkyä kahden eri ryhmän joukossa. Yksi ryhmä vietti viisi minuuttia kirjoittamalla tehtäväluettelonsa seuraavalle päivälle, ja toinen ryhmä vietti viisi minuuttia kirjoittamalla tehtävistä, jotka he olivat suorittaneet samana päivänä. Ne, jotka kirjoittivat seuraavan päivän tehtäväluettelot, nukahtivat huomattavasti nopeammin kuin ne, jotka kirjoittivat saavutuksistaan.

Kynän asettaminen paperille ja seuraavan päivän tehtäväluettelon suunnittelu voi auttaa sinua lopettamaan huomisen huomisen esityslistan ymmärtämisen ja helpottavan ahdistuksen kiinnittämistä tekemistäsi tehtävistä, mikä helpottaa nukahtaa ajoissa, sanoo Dr. Hafeez. Sen sijaan, että käyttäisit puhelimesi muistiinpano -sovellusta, tavoita kuitenkin fyysinen päiväkirja ja kynä. Elektroniikasta lähetetty sininen valo voi tukahduttaa kehon vapautuksen hormonimelatoniinista, jolla on kriittinen rooli unessa herättämiskierrossa, mikä vaikeuttaa nukahtamista

3. Vältä "kosto nukkumaanmenoaika viivästyminen"

Vaikka olet uupunut erityisen pitkän ja stressaavan päivän lopussa, saatat joutua tavallisesti vierittämään sosiaalista mediaa, televisio -ohjelmien leikkaamista tai videopelien pelaamista myöhään illalla.

Tätä tapaa kutsutaan kosto nukkumaanmenoaika viivyttäminen, ja se johtuu siitä, että sinulla ei ole hallintaa siitä, mitä tapahtuu herätysaikasi aikana. Kun olet vihdoin omassa kodissasi, kellon ulkopuolella, ilman, että pomosi tai lapsesi tarvitsevat sinulta asioita, olet motivoitunut ottamaan aikaa takaisin, jos se on unen laadun kustannuksella.

"Kun vihdoin on jonkin verran seisokkeja, osa aivoistasi haluaa rentoutua", Dr sanoo. Hafeez. ”Me kaikki tiedämme kuinka tuhlata aikaa yöllä."

Mikään ei ole vialla, kun halutaan rentoutua päivän päätteeksi, mutta unen poistaminen "minä" -aikaan voi syöttää unta-menetyssykliin. Kun houkuttelevat, tee parhaasi vastustaaksesi haluaan Facebookia tai pelata sims 4:00 a.m. Päivän aikana etsi mahdollisuuksia tehdä tarkoituksenmukaisia, rikastuttavia asioita itsellesi, kuten kirjan lukeminen lounastaukolla tai kuuntelemalla podcastia päivittäisessä työmatkallasi. Aikataskujen injektointi, jotka ovat tuottavia ja omistautuneita pelkästään hyvinvointiin, voi tukahduttaa kosto-nukkumaanmenon viivyttelyn halu.

4. Kun kaikki muu epäonnistuu, katso nukkumisasiantuntija

Jos et näytä rikkovan unihäviötä ja viivyttelysykliä yksin, joudut ehkä pitämään unihäiriön tai unipsykologin apua, joka voi auttaa diagnosoimaan unettomasi perimmäisen syyn ja löytämään sinulle sopivia ratkaisuja, jotka toimivat sinulle.

Pitkällä aikavälillä riittävän unen saaminen voi johtaa verenpaineen muutoksiin, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen diabeteksen, dementia- ja Alzheimerin riskiin, joten on ratkaisevan tärkeää, että etsit apua niin pian kuin pystyt. ”Jos se on jatkuva asia, sinun pitäisi ehdottomasti Osoita se aikaisemmin kuin myöhemmin ”, lisää tohtori. Hafeez.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.