Istuu pöydän ääressä koko päivän? Kokeile näitä 7 liikkuvuusharjoitusta lonkan jäykkyyden torjumiseksi

2. Kyyhkynen

Laajenna vasen jalka suoraan taaksepäin lattialle, oikealla jalka edessäsi, oikea lonkka kääntyi ulkoisesti ja oikea polvi taivutettu särkillä kohtisuorassa vartaloon ja jalka taipuinen. Linkkien neliön kanssa nojaa eteenpäin venyttääkseen, laskeutuu joko käsiin tai kyynärpäihin riippuen siitä, kuinka tiukka lantiot ovat. Pidä 30 sekuntia molemmilla puolilla.

3. Edessä makaava sisäinen kierto

Makaa kasvot alas vatsassa, taivuta oikea polvi 90 asteen kulmassa. Kierrä sisäisesti lonkan nivelistä lähettämällä varovasti oikea jalka sivulle. Suorita kaksi sarjaa 15 toistoa molemmilla puolilla, pitämällä venyte jalan kanssa sivulle muutaman sekunnin ajan, jos se tuntuu hyvältä.

4. Etuvalehtinen jalan nosto

Makaa vatsassa molemmilla jaloilla suorana, supista oikea glute nostamaan oikeaa jalkaa. Liikevalikoima on pieni pysäkki ennen kuin tunnet alaselän osallistuvan. Pidä molemmat lonkat painettuna lattiaan koko harjoituksen. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa molemmilta puolilta.

5. Puolella makaava tai seisova jalan nosto

Makaa sivullasi alajalka taivutettuna, nosta yläjala ylös ja hieman taaksepäin, tunnet aktivoitumisen glute medius -sivustolla (toimivaan glute -yläkulma). Jos tunnet lonkan etuosan, keskity jalkan nostamiseen kauempana. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa molemmilla puolilla. Harjoituksen edistämiseksi kokeile sitä varmistaen, että ylävartalo pysyy paikallaan ja lantiosi pysyvät neliönä.

6. Glute -sillat

Makaa selälläsi polvet taivutettu ja jalat litteä lattialle, tuo korot niin lähelle istuinta kuin voit. Ydin kiinnittäminen ja vatsan napin piirtäminen kohti selkärankaa, purista liukut nostamaan lantiot siltaasentoon, tunteen venytyksen lonkan taipumissa. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.

7. Kyykky

Seiso jalat hieman leveämmäksi kuin lonkkan etäisyys ja kädet ojennettuna tai lantion päälle, kyykky, murtaen lantion päälle ja siirtämällä paino takaisin kantapäähän lähettämään istuimen lattiaa kohti. Tee kaksi sarjaa 15 toistoa.