Pitäisikö sinun venyttää ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Keskustelun ratkaiseminen

Saul Lueilwitz

Mitkä ovat venytyksen edut?

Lihasten valmistelemisen lisäksi liikuntaa varten, niiden harjoituksen jälkeisen säätämisen ja liikkumisen liikkuvuuden parantamisen lisäksi venytyksessä voi olla kaikujen positiivisten vaikutusten kaikua, koska yhdellä alueella voi olla positiivisia vaikutuksia muilla alueilla, myös.

"Esimerkiksi joustavuuden saaminen olkapäällä voisi lievittää jännitystä kaulan alueella, koska ne ovat läheisesti sukulaisia", Brannigan sanoo.

Muita etuja ovat lisääntynyt verenvirtaus, stressin lievittäminen ja rauhallisuuden edistäminen ja endorfiinien vapauttaminen.

Onko parempi tehdä venytys ennen tai jälkeen harjoituksen?

Brannigan kannattaa venyttämistä joka päivä. Mutta missä se kuuluu harjoitusrutiiniin? Pitäisikö sinun venyttää ennen harjoittelua tai sen jälkeen, on oikeastaan yksi Fitnessin keskusteltuista kysymyksistä. Osoittautuu, että vastaus on melko monimutkainen. Selittääkseni kaiken, puhuin Holly Roser Fitnessin sertifioidun kouluttajan ja perustajan Holly Roserin kanssa. Alla hän hajottaa kaiken, mitä sinun on tiedettävä venyttämisestä ennen ja jälkeen harjoituksen, ja jakaa hänen suosikki venytyksensä kokeilla.

Pitäisikö sinun venyttää ennen harjoittelua?

Osoittautuu, että kaikki harjoittelua edeltävä venytys ei ole huonoa. Mutta haluat olla varovainen "kylmien" lihaksen venyttämisessä, koska ne todennäköisemmin repivät (yikes). "On paljon helpompaa repiä lihaksia, kun lihakset eivät lämmitetä", Roser sanoo. Sama pätee venyttämiseen ja treenaamiseen; Sinun pitäisi lämmetä ensin. "Jos aiot istua pöydällä koko päivän sprintiin, sinun on varmistettava, että kehosi on valmis tällaiseen muutokseen tai vaarassa", Roser sanoo.

Kun olet kaikki lämmitetty, Roser sanoo, että voit tehdä dynaamisia osuuksia, jotka ovat venymiä, jotka sisältävät liikettä. "Ennen harjoittelua varmista, että lämmitetään vähintään viisi minuuttia, ihannetapauksessa 10. Tähän voi kuulua dynaaminen lämmittely, jossa valmistelet lihaksia harjoitteluun siirtämällä niveltä koko liikealueensa kautta ", Roser sanoo. "Dynaaminen venymisen lämmittely auttaa estämään vammoja ja lisäämään verenvirtausta lihaksiin, jotka ovat valmiita käytettäväksi."

Mikä on dynaaminen venytys?

Joten mikä tarkalleen on dynaaminen venytys? "Dynaaminen venytys sisältää kävelykehykset, takapuolet, lonkkapiirit, varpaat käsin kosketuksiksi, hyppäävät tunkit, jalkojen vaihtelut ja tavaratilan kierto vain muutamia mainitakseni. Dynaamiset venykset vievät kehosi samanlaisten liikkeiden kautta, joita "teet harjoituksen aikana", Roser sanoo. Haluat lisätä dynaamisia osuuksia lämpenemiseen, jos haluat lisätä liikealuettasi, aktivoida käyttämäsi lihakset ja lisätä yleistä suorituskykyäsi.

Pitäisikö sinun venyttää harjoituksen jälkeen?

Nyt kun tiedät, mitkä venyvät tehdä ennen harjoittelua, sinun kannattaa myös tehdä muutaman minuutin venyttääksesi harjoittelua. Tiedän, että se kuulostaa paljon venytykseltä, mutta muutama minuutti täällä ja siellä todella lisää ja kehosi kiittää sinua myöhemmin. "Venyttäminen vaiheen jälkeinen istunto on yhtä tärkeää kuin lihaksen palauttaminen alkuperäiseen harjoittelua edeltävään tilaan", Roser sanoo.

Kun harjoittelu on, kun voit tehdä staattisia osuuksia turvallisesti.

Mikä on staattinen venytys?

Staattiset venykset ovat sitä, mitä luultavasti ajattelet ensin, kun ajattelet venyksiä (kuten klassinen hamstring varpa-touch-venytys), jossa venytät lihaksia ja pidät sitä paikoillaan. "Jos staattinen venytys harjoituksen jälkeen, vähennät loukkaantumisriskiä, lisäät joustavuutta ja vähennä kipeyttä", Roser sanoo.

Saadaksesi eniten iskua taalaallesi, Roser sanoo keskittyvänsä kehon suurempien lihasryhmien venyttämiseen kuten nelin, takaosat, selkä ja rintalihakset, koska nämä todennäköisesti tarvitsevat jonkin verran huomiota riippumatta siitä, mitä harjoittelua olet juuri suorittanut. "Staattinen venytys tai myofasciaalinen vapautuminen auttaa lihaksen palautumisessa, lisäämällä alueen verenvirtausta ja pidentämällä lihaksen takaisin optimaaliseen tilaan", sanoo Roser.

Kuinka kauan minun pitäisi venyttää ennen/jälkeen treenaamista?

Sinun tulisi pitää staattiset venykset 30 sekunnin ajan yhden minuutin ajan, asiantuntijoiden mukaan. Dynaaminen venytys ennen liikuntaa Harvardin terveys sanoo, että tavoitteena on viisi tai kymmenen minuuttia liikkeen helpottamiseksi korkeamman intensiteetin harjoitteluun.

Onko harjoitustyypillä merkitystä määritettäessä milloin venyttää?

On hyvä idea tehdä dynaaminen venytys ennen harjoittelua ja staattinen venytys harjoituksen jälkeen, riippumatta siitä, millaista liikuntaa teet. Mitä haluat vaihdella harjoituksen perusteella, on mitä lihaksia työskentelet, koska on tärkeää lämmittää lihaksia, joita todella käytät. Esimerkiksi, jos aiot tehdä ylävartalon vahvuusistunnon, muista lyödä nuo olka- ja taka -avaajat.

Pitäisikö minun venyttää ennen painoja tai sen jälkeen?

Voit venyttää sekä ennen kuin nostat painoja. Varmista, että lämmität tosiasiallisesti työskentelemäsi lihakset, jotka todella työskentelevät. Venyt voimaharjoituksen jälkeen on hyvä idea auttaa sinua estämään kipeyttä ja valmistautumaan seuraavaan harjoitteluun.

Mitkä ovat vinkkejä venyttämiseen turvallisesti?

Varmista, että käytät oikeaa tekniikkaa venyessäsi vamman välttämiseksi.

"Oikea tekniikka käsittää oikean vakautuspisteen ja vartalon osien ankkuroitumisen, mikä luo vipuvaikutusta", Austin Martinez, CSC: t, StretchLabin koulutusjohtaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Tämä johtaa siihen, että saat riittävän syvän venytyksen tarvittaessa ja varmistaa, että venytät turvallisesti vartaloasi."

Martinez ehdottaa myös, ettei se veny niin syvästi niin, että tunnet kipua ja välttääksesi loukkaantuneiden lihaksen venyttämistä.

Alla on muutama Holly Roserin suosikki venymä ennen harjoittelua ja ne, jotka sopivat holkin jälkeiseen istuntoon paremman palautuksen saavuttamiseksi.