Syö kerran, syö viisi kertaa tämän terveellisen aterian suunnitelman kanssa suoraan ravitsemusterapeutista

2. Ripottele kevyesti paprikoiden sisäosa kosher -suolalla ja aseta mikroaaltouuni turvallinen astia ¼ kuppivesi. Mikroaaltouuni 5 minuuttia, kunnes ne alkavat pehmentää. Poista ja aseta sivuun.

3. Spirisoi kesäkurpitsaa. Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskilämpötilassa. Lisää kesäkurpitsanuudelit ja mausta suolaa. Heitä kesäkurpitsa ja keitä, kunnes se vain alkaa pehmentyä, noin kaksi minuuttia, siirrä sitten kulhoon ja pane sivuun.

4. Kuumenna loput oliiviöljyä samassa pannussa, kunnes se on kuuma, lisää sitten jauhettua kalkkunaa, valkosipulia ja mausta suolalla ja pippurilla. Keitä noin viisi minuuttia tai kunnes se on keitetty melkein läpi, sekoittaen usein.

5. Lisää sipuli ja jatka keittämistä, kunnes sipuli pehmenee. Sekoita tomaatit ja keitä vielä minuutti. Poista lämmöltä ja sekoita kesäkurpitsan nuudelit.

6. Lisää paprikat leivontaastiaan ja täytä ne kesäkurpitsa -nuudeli- ja kalkkuna -seoksella. Paista 20 minuuttia, poista uunista ja ripottele parmesanjuustolla. Palvelee kahta.

Illallinen #2: Zoodles Shrimp Scampi

Katkarapu Scampi on perinteisesti täynnä raskasta kermakastiketta ja paljon ylimääräisiä kaloreita, kun tilaat sen ravintolassa. Tämä kotona oleva versio lisää ravitsemusta käyttämällä kesäkurpitsaa nuudeleita ja kermaisen kastikkeen nixing yksinkertaisempien makujen vuoksi.

Ainesosat:

• 8-10 katkarapuja, kuorittu ja dekoitettu
• 3 kesäkurpitsaa
• 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 1/4 kuppia raastettua parmesanjuustoa
• 1/2 rkl oliiviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Punapippurihiutaleet (valinnainen)

1. Käytä spiralaattoria kehittääksesi kesäkurpitsaa.

2. Lisää oliiviöljy ja valkosipuli suuressa astiassa keskilämmöllä. Paista kaksi minuuttia, kunnes se on pehmennetty ja tuoksuva, lisää sitten katkarapu. Mausta suolalla ja pippurilla. Keitä 5 minuuttia.

3. Lisää kesäkurpitsanuudelit pannulle ja keitä vielä kaksi minuuttia, kunnes katkarapu on täysin kypsennetty ja Zoodles on vasta alkamassa pehmentyä. Yläosassa raastettuja parmesanjuustoa ja paprikahiutaleita haluttaessa. Palvelee yksi tai kaksi ihmistä.

Illallinen #3: Pepper Sandwich eli "Pepperwich"

Tuli juuri takaisin spinistä ja tunsi olonsa liian väsyneeksi illallisen tekemään? Tapaa pippurivoileipä. Se on rapea ja ravitseva vaihtoehto silloin, kun haluat muuttaa sitä leivästä ja pitää kaikki terveelliset ja täyttöä koskevat lisäykset täydellisesti.

Ainesosat:

• 1 Peppari
• 1 kuppi pinaattia
• 1/2 avokado, viipaloitu
• 2 rkl hummus
• 4 viipaletta deli-tyylinen kana

1. Leikkaa pippuri puoliksi ja kaata siemenet ja kylkiluut.

2. Lisää hummus molempien pippurin puoliskojen sisäpuolelle. Kussakin on deli-tyylinen kana-, pinaatti- ja avokadoviipaleet. Syö molemmat puolikkaat kuin avoin kasvot. Palvelee yhtä.

Illallinen #4: katkarapujen tacos avokado crema kanssa

Jotkut tacot saattavat saada huonon räppän, mutta täytä ne proteiinilla ja vihanneksilla, kuten tämä resepti, ja sinulla on yhtälö tacosille, joita voit replikoida tulevaisuudessa millä tahansa proteiinilla ja vihanneksilla käsillä. "Rakastan tätä reseptiä, koska se on yksinkertainen, makuinen ja tarjoaa hyvin pyöristetyn aterian", Michalczyk sanoo.

Ainesosat:

• 2-3 tortillaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1/2 tl valkosipulijauhetta
• 1/2 tl sipulijauhetta
• 1/2 tl savustettua paprikaa
• 1/2 tl jauhettua kumina
• 1/2 tl chilijauhetta
• Raaka katkarapu
• 3/4 avokado, sosetettu
• 1 kontti tavallinen kreikkalainen jogurtti
• 1/2 sitruuna, mehu
• 2 kupillista rapeaa orjasekoitusta
• Punapippurihiutaleet (valinnainen)

1. Kuumenna tortillat käärimällä kostealle paperipyyhkeelle ja mikroaaltouuni muutaman sekunnin ajan lämpimään asti.

2. Lisää katkarapu paistinpannuun yhdessä oliiviöljyn ja mausteiden kanssa. Keitä noin 5-6 minuuttia, kunnes katkarapu ei ole enää vaaleanpunainen.

3. Tee crema: Sekoita kreikkalainen jogurtti 1/2 avokadon ja sitruunamehun kanssa. Lisää punapippurihiutaleet (haluttaessa) potkua varten.

4. Kokota tacos: Täytä lämmitetyt tortillat katkarapulla ja orjusekoituksella. Yläosassa lusikallinen crema. Palvelee yksi tai kaksi ihmistä.

Illallinen #5: rapea Kalifornian kanankääre bataattiperunoilla

Tämä kääre resepti voi kaksinkertaistua myös loistavana lounasreseptinä. Vaihda se erilaisilla proteiineilla (kuten jäljellä oleva pihvi tai tofu) ja kastikkeilla ja sidoksilla (kuten hummus, salsa tai jogurtti) tulevaisuudessa.

Ainesosat:

• 1 itänyt tortilla
• 1/2 avokado, viipaloitu
• 2-3 viipaletta deli-tyylinen kana
• 1 kuppi pinaattia
• 1/2 kupillista rapeaa orjasekoitusta
• 1/2 kuppia jäädytettyjä bataattiperunoita

1. Keitä bataattiperunoita pakkausohjeiden mukaisesti.

2. Kokota kääreet: Kanan, avokadon, pinaatin ja orjasekoituksen lisääminen, sitten taita kääre. Nauti perunoiden kanssa. Palvelee yhtä.

Etsitkö lisää terveellisiä ateriaideoita? Katso nämä Välimeren ruokavalion välittömän potin reseptit. Ja rekisteröity ravitsemusterapeutti selittää tarkalleen, miltä annoskoko näyttää joistakin suosikki terveellisistä ruokiasi.