Tutkijat ovat nollautuneet tehokkaimpaan harjoitukseen verenpaineen alentamiseksi

Ne eivät korosta sydän- ja verisuonijärjestelmää kuten HIIT -luokka

Fysioterapeutti ja tieteellinen kirjailija Nelly Darbois, PT, huomauttaa, että vaikka isometriset harjoitukset voivat aiheuttaa verenpaineen nousua, kun pidät poseeraa, se putoaa nopeasti, kun olet valmis edustajalla. "Vertailun vuoksi dynaamiset harjoitukset voivat nostaa sykettä ja verenpainetta johdonmukaisemmin koko harjoituksen ajan, mikä mahdollisesti lisää rasitusta sydän- ja verisuonijärjestelmään", hän selittää.

Tällä tavoin aseman pitäminen voi olla helpompaa sydämessä, jos se on huolenaihe. "Isometriset harjoitukset ovat sydämellä lempeämpiä kuin nopeatempoiset harjoitukset, mikä tekee niistä turvallisemman valinnan joillekin ihmisille", Dr. Daibes sanoo. Kaiken kaikkiaan isometriset harjoitukset aiheuttavat vähemmän stressiä kehollesi. Darbois lisää, että ihmiset voivat myös suorittaa isometrisiä harjoituksia eri intensiteettitasoilla, ja tämä joustavuus voi auttaa, jos sinulla on terveystilanne, joka tekee liikunnasta vaikeamman.

Hengityksen käyttö voi vaikuttaa stressin vähentämiseen

Isometriset sijainnit vaativat usein hallittua hengitysmaista, kun teet soturi poseeraa joogassa, esimerkiksi-mikä voi vaikuttaa stressin vähentämiseen ja verenpaineen hallintaan, Darbois sanoo. ”Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka etsivät matalan stressin harjoitteluvaihtoehtoa."

Isometrinen pitää sympaattisen hermoston alapuolella

Tämä vaikutus verenpaineeseen liittyy myös hermostoon. "[Isometriset harjoitukset] vähentää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, joka liittyy" taisteluun tai lentoon "ja korkeaan verenpaineeseen", sanoo urheilun fysioterapeutti Kieran Sheridan.

Ne auttavat kehoasi säätelemään paremmin verenpaineen muutoksia

Viimeiseksi, Sheridan mainitsee, kuinka isometriset harjoitukset lisäävät baroreseptoreiden reagointia, jotka seuraavat verenpainetta muutoksia, sen säätelemiseksi paremmin. Kerroimme, että kulissien takana on paljon tekemistä!

Kaksi isometristä harjoitusta kokeilla

Kaikki kolme asiantuntijaa, jotka puhuimme rohkaisemaan seinää istuneen ja lankkujen kanssa. Tässä on vaiheittaiset ohjeet jokaiselle (jotka voidaan tehdä kodin mukavuudesta!) Sheridanista.

Seinä

1. Löydä selkeä seinätila ja nojaa selkäsi sitä vasten.
2. Liu'uta alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja olet istuma -asennossa.
3. Pidä asentoa vähintään yhden tai kahden minuutin ajan (tai niin kauan kuin pystyt).
4. Lepo (noin yhdestä neljään minuuttiin, Darbois sanoo).
5. Toista kolme tai neljä kertaa.

Seinän tekemisen aikana Darbois muistuttaa sinua ylläpitämään hyvää asentoa, kiinnittämään ytimesi ja hengitä tasaisesti.

Lankku

1. Päästä push-up-asentoon käsivarsilla suoraan hartioiden alla.
2. Varmista, että ytimesi tuntuu kiinnostuneelta ja tilaa päästäsi kantapäähän on suora linja.
3. Pidä 30 sekunnista minuuttiin.
4. Lepää yksi tai neljä minuuttia.
5. Toista kolme tai neljä kertaa.

Tämän harjoituksen aikana älä unohda kiinnittää rintaasi, hartiat ja ydinlihakset, Darbois sanoo.

Parhaat käytännöt isometristen harjoitusten hyödyn hyödyntämiseksi

Ikäinen (mutta ei yhtä tärkeä!) Vastuuvapauslauseke: Haluat koskettaa perustaa terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin hyppää näihin harjoituksiin. "Kuten aina suosittelen, ennen uuden harjoituksen aloittamista, tarkista aina lääkäriltä, ​​varsinkin jos sinulla on terveysongelmia", Dr. Daibes sanoo.

Sheridan rohkaisee myös aloittamista lyhyemmillä tiloilla. "Kasvavan kestoa voiman ja kestävyyden parantuessa", hän sanoo. Taajuuden suhteen hän ja Darbois suosittelevat näiden harjoitusten tekemistä muutaman kerran viikossa.

Viime kädessä oikean harjoituksen löytäminen koskee kahta asiaa: ottaen huomioon tarvitsemasi (mitä tahansa verenpaineen alentamisesta tiukkojen rintalihasten venyttämiseen) ja mitä löydät hauskaa. Jos seinä istuu ja lankut auttaisivat, mutta eivät ole jännittävintä, älä murehdi! Kokeile muita asentoja, kuten glute -silta, kyykky tai sivulaulu. Kokeile jooga-luokka-mies koostuu enimmäkseen isometrisesta työstä ja venytyksestä. Tai soita suosikki TV -ohjelmasi tai kuuntele äänikirjaa, kun teet viikoittaisen seinän istuntosi. Tavan löytäminen nauttia isometrisistä pitoistasi varmistaa, että teet ne todella riittävän usein saadaksesi etuja.

---

Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.

1. Edwards, Jamie J., et al. ”Liikuntaharjoittelu ja lepo verenpaine: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten laajamittainen pariskunnainen ja verkon metaanalyysi." British Journal of Sports Medicine, ei. Heinäkuu 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.

---

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.