Ei varhainen lintu- tai yökyöpeli? Tiede ehdottaa

Neljä unen kronotyyppiä

Aamutyyppi

Jos sinulla on taipumus avata silmäsi luonnollisesti ennen hälytyksen surinaa, herätä varhain viikonloppuisin tai on helppo siirtyä työtilaan aikaisin aamulla, olet todennäköisesti aamutyyppi. Tämä tarkoittaa.

Iltatyyppi

Tämä on aivan vastakohta yllä oleville: ihmiset, jotka putoavat tähän leiriin, ovat torkkupainikkeen usein painostajia ja yleensä kamppailevat grogginessin kanssa aamulla; Tule öisin, he yleensä tuntevat olonsa valppaammiksi ja pysyvät tällä tavalla useita tunteja pimeän jälkeen. Kuten saatat arvata, heidän kortisolimelatoniiniaikataulu viivästyy keskimäärin verrattuna: herättämistä edistävä hormoni vapautuu myöhemmin päivään, ja herättämisen häviävä hormoni saapuu myöhemmin yöhön, samoin kuin myös.

Iltapäivätyyppi

Vaikka edellä mainitut kaksi unen kronotyyppiä on melko laajalti vakiintunut, vuoden 2019 tutkimuksessa, joka tutkii yli 1 300 ihmistä heidän herätys- ja uneliaisuudestaan ​​satunnaisesti koko päivän ajan, tunnisti potentiaalisen ”iltapäivän” tyypin, heijastaen joku, joka on eniten valppaina iltapäivällä. Kuten iltatyypit, he tuntevat yleensä melko grogisen koko aamun, mutta tasaisesti nousevan valppauden tason sijasta heillä on valppaushuippu iltapäivällä ja kyllästyvät sitten uudelleen noin 5 p.m. ja eteenpäin.

Napper -tyyppi

Vuoden 2019 tutkimus osoitti myös neljännen erillisen unen kronotyypin ihmisten keskuudessa, jotka tuntevat unisia kahtena eri ajan koko 24 tunnin kierroksen aikana 2–3 P.m., Ja taas noin 10 p.m.-kahdella vastakkaisella korkealla valppaudella (aamulla ja myöhemmin illalla).

Dr: n mukaan. Tal on kuitenkin pieni varoitus: Kaikki Tuntuu tyypillisesti jonkinlaisen energian taantuman puolivälissä iltapäivällä, mikä heijastaa kortisolitasojen yleistä taipumusta upottaa tuon ajan ympärille, jos tunnet vain vähän vähemmän valppaana, et ehkä hyppää johtopäätökseen, että olet vielä 'Naper -tyyppi. Huomattava ero tässä on, että napper -tyypit tuntevat yleensä tasaisen unellisempi iltapäivällä kuin aamulla tai illalla.

Kuinka selvittää kronotyyppi

Vaikka uni -kronotyyppisi vaikuttaa jälleen genetiikkaan, on syytä huomata, että se ei ole kaukana kivestä, Dr sanoo. Talin. Tekijät, kuten työsi, elämäntyyli ja ruokavalio, unihygienian elementtien rinnalla voivat helposti siirtää sitä tavalla tai toisella. Itse asiassa äskettäinen tutkimusmallien analysointi 3 787 ihmisen keskuudessa COVID-19-lukituksen aikana osoitti, että kun ihmisillä oli enemmän joustavuutta valita itsensä unen ajoitus, useimmat osoittautuivat iltatyypeiksi-mikä eroaa merkittävästi aiemmasta tutkimuksesta, joka osoittaa, että useimmat Ihmiset (ei-lukitusolosuhteissa) ovat aamutyyppejä.

Toisin sanoen, jos haluat tunnistaa yleisen unen kronotyyppisi, on välttämätöntä seurata uneliaisuuttasi ja herättämistäsi ajanjakson aikana, jolloin et ole unen puutteellinen, sanoo kliininen psykologi ja unihäiriö Shelby Harris, Psyd, kirjoittaja - Naisten opas unettomuuden voittamiseen. "Hyvä tapa määrittää" unen tarpeesi "on tehdä niin lomalla, tai aina kun sinulla ei ole erityisiä vaatimuksia, kuten työ, vaikuttaen unta-herätysohjelmaan", hän sanoo. Sitten hän ehdottaa näiden kolmen vaiheen seuraamista nähdäkseen, onko ilmi nukkumismallia, jotka mahtuvat johonkin edellä mainituista kronotyypeistä:

1. Varmista, että ei ole mitään suurta tapaa saada laadukasta unta harjaamalla unihygieniasi (ts. Sinisen valon valotuksen rajoittaminen yöllä minimoimalla kofeiinin saanti päivällä, pudottamalla lämpötilan makuuhuoneesi ja niin edelleen -A.
2. Käytä nukkumispäiväkirjaa nauhoittamiseen, jolloin menet luonnollisesti nukkumaan ja heräät joka päivä viikon ajan, samoin kuin energiatasosi koko päivän ajan, sijoittamalla se nollasta (erittäin uninen) 10: een (korkea energia) joka tunti.
3. Laske keskimääräinen kokonaisaika nukkumaan päivinä neljästä seitsemään (koska ensimmäiset päivät saattavat heijastaa jonkin verran riistämistä). Jos tunnet olosi hyvin levätä, tämä on täydellinen ihanteellinen unen tarpeesi; Jos ei, ota huomioon tietyt ajat päivällä, jolloin tunsit olevani väsyneempi koko viikon ajan, päiväkirjasi perusteella.

"Jopa ihmisillä, jotka rutiininomaisesti saavat hyvää yötä. Harris. "Mutta jos sinulla on merkittäviä uneliaisuusjaksoja, jotka vastaavat yhtä luetelluista kronotyypeistä, voit hyvinkin pudota kyseiseen leiriin."

Kuinka sovittaa aikataulu kronotyypiisi

Kun olet tunnistanut kronotyypin, jos sinulla on jonkin verran joustavuutta työssä, voit pyrkiä rakentamaan kokouksia ja mahdollisia ajanjaksoja, joissa sinun on oltava erittäin tuottava niiden aikakehyksissä, joissa tiedät olevan valppas, sanoo DR. Talin. Ja jos pystyt hallitsemaan sitä, 20 minuutin voimansiirto juuri ennen odotettua uneliaisuusjaksoa on ihanteellinen tapa estää sitä, sanoo Dr. Harris, varoituksen kanssa, että on parasta pitää kiinni vain yhdestä torkusta päivässä, jos mahdollista, jotta öinen uni häiritsee.

Jos nukkuminen ei ole toteutettavissa ja sinun on lisättävä valppautta yleensä väsyneenä, molemmat lääkärit ehdottavat altistumista luonnolliselle valolle. "Ja jos voit myös heittää jonkin verran lempeää liikettä, 20–30 minuutin kävelymatkan päässä kirkkaassa auringonvalossa, se on vielä parempi", Dr sanoo. Harris.

Jos yrität edelleen sovittaa kronotyyppisi työn tai sosiaalisen aikataulun vaatimuksiin, kiinnitä tiettyyn nukkumismalliin-se on, että menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu, ilman Poikkeus-on aina hyödyllinen vuorokausipäiväinen strategia, sanoo. Talin. Loppujen lopuksi sitä ei kutsuta vuorokausipäiväksi rytmi turhaan.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.