Uusi tutkimus selittää, miksi harjoituksen palauttaminen ei ole yhdenmukaista kaikille sopivaa

Osallistujat, joilla on yksilöllinen koulutussuunnitelma, tarkistettiin kahdesti viikossa heidän palautustilastaan. Tämän perusteella heidän koulutustaan ​​säädettiin (joko vähentynyt, ylläpitää tai lisääntynyt kuorma) sen perusteella.

Tapaus yksilöllisistä elvytyssuunnitelmista

Tutkimuksen osanottajat (koostuvat 20 mies- ja 20 naisjuoksijasta, joilla on taustalla kestävyyskoulutuksessa), jotka mukauttivat koulutustaan ​​palautumisaseman perusteella paransivat juoksuaikaansa kaksinkertaisesti verrattuna ryhmään, joka harjoitteli mukauttamatta suunnitelmansa palautumisasemaansa. "Jokainen yksilöllisen ryhmän kohde paransi suorituskykyään lähtötilanteessa juoksumattotestissä, joten näyttää siltä, ​​että" mennä pieleen "tämän tyyppisillä menetelmillä on melko alhaiset", Nuuttila sanoo, ja ne tukevat anekdoottisia todisteiden kouluttajia, kuten Erika Bloom, kuten Erika Bloom , Pilates -asiantuntijakouluttaja ja Erika Bloom Pilates -yhtiön perustaja, tarkkaile asiakkaidensa kanssa.

"Tämän tutkimuksen tulokset tukevat sitä, mitä olen löytänyt vuosikymmeninä työskennellessäni urheilijoiden ja juoksijoiden kanssa", Bloom sanoo. "Palautumisajan salliminen kunkin henkilön bioindidualisuuden perusteella on tärkeää. Olemme kukin ainutlaatuisia, joten yksi koulutusohjelma ei toimi kautta linjan."

Tutkimuksen tärkeimmistä takeista merkittävää on olla pelkäämättä vähentää harjoituskuormaa, esimerkiksi juokseminen vähemmän kuin ohjelmasi voi vaatia, jos et ole tarpeeksi palautettu ottamaan sen käyttöön. Tämä voi olla urheilijoille vaikeaa kuin heidän kuormansa lisääminen, koska useimmat ihmiset näkevät edistyksen lineaarisena. "Uskon,. "Vaikka se voi joskus olla haastavaa, koko palautumisen seurannan kohta jätetään, jos ei uskalla vähentää harjoituskuormaa, kun muuttujia tarkkailee niin", "

Kuinka kertoa, milloin työntää tai skaalata koulutustasi

Käytä pukeutumista, jotka seuraavat palautusta

Onneksi Fitness Tech on helpottanut palautumista koskevia tilastoja, kuten HRV, on helpompi seurata erityisesti. Whoop ja Oura ovat kaksi suosittua vaihtoehtoa, jotka kertovat sinulle HRV: n, ja antavat sinulle muita tilastoja, jotka osoittavat palautuksen tilan, kuten lepo -syke, uni ja enemmän laitteesta riippuen. Whoop antaa sinulle palautusprosentin ja Ouralla on "valmius" -piste, mikä merkitsee, kun kehosi on valmis kouluttamaan uudelleen tai kun joudut ehkä ottamaan sen helposti.

Kirjaudu sisään itsesi kanssa

Kuten Nuuttila huomautti yllä, havaittu väsymys (eli kuinka väsynyt tunnet) ja lihaskipu ovat molemmat indikaattoreita siitä, kuinka hyvin olet toipunut harjoittelustasi. Ota hetki sisäänkirjautumiseen itsesi kanssa näiden kahden tekijän perusteella nähdäksesi, onko kehosi todella valmis harjoittelemaan vai tarvitsetko lepopäivää.

Bottom line: Yksilöllinen palautumis

Muista, että tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka vähensivät harjoituskuormaa, kun heitä ei toipunut. Pohjimmiltaan he optimoivat suorituskykyään sen sijaan, että toimisivat autopilotissa, mikä voi olla avain parempaan tulokseen, Bloom uskoo. "Kehomme on rekrytointimalleja, jotka johtavat tehokkaampaan juoksemiseen", hän sanoo. ”Tehokkuus johtaa suurempaan nopeuteen ja kestävyyteen. Kun juoksemme ennen palautumista, emme ehkä pysty pääsemään täysin niihin malleihin-riippumatta siitä, onko se lihasväsymyksestä tai häiriöistä fascial-pituuteen tai sujuvuuteen. Tämä johtaa hitaampiin aikoihin tai lyhyempiin ajoihin.”Kumpikaan niistä ei ole hyödyllistä, jos olet siinä pitkällä matkalla.