Tee tämä yksinkertainen säätö muuntaaksesi juoksut ja kävelevät tappaja-glute-harjoituksen

Kun olet saapunut alareunaan, lyö suihkukoneita ja aloita juokseminen. "Ammu jonkin aikaa, mikä on sinulle järkevää, et mene nopeasti mäkeä ylöspäin, mutta sinä työnnät-se ei ole helppoa", hän sanoo. Kävele sitten mäkeä alas toipumisena. Käänny ympäri ja aloita uudelleen.

Toistoa? Glutes -koulutuksen varhaisessa vaiheessa Stonehouse ehdottaa keskittymistä etäisyyteen sen sijaan, että lyödään tietyn määrän toistoja. "Haluat jotain, joka on 100- tai 200 metriä pitkä", Stonehouse sanoo. Tee se muutaman kerran niin, että tunnet palamisen, mutta et ole niin uupunut, että lomakkeesi hajoaa.

Jos harjoittelet pitkän matkan kilpailua kuin maraton, voit myös työskennellä 2- tai 3 mailin asteittaisessa mäkityössä, hän sanoo. "Voit suunnitella itsenäisen mäen toistoharjoittelua, mukaan lukien pidempi työ ja lepoajat, tai kytkeä nämä liikkuvat mäet pidemmälle", Stonehouse sanoo. Muista kuitenkin, että mäki -harjoitukset eivät ole helppoja ja ponnistus voi nousta melko korkealle myöhemmissä toistoissa. Hän ehdottaa,.

Minkä tahansa mäkityöhön yksi kärki Stonehouse antaa hänen valmentajille. "Tämä lyhyempi askel asettaa takarajasi ja glutes -mahdollisuuden tuottaa enemmän voimaa", Stonehouse sanoo. "Kun" tavoitat "pidemmillä askeleilla, et voi tuottaa lähes yhtä paljon voimaa."

Katso vaiheitasi

Kuten kaikki juoksut, Stonehouse sanoo pitävänsä turvallisuutta ja kykyä mielessä. "Ole varovainen pintaan, jolla teet kukkuloita", hän sanoo. ”Kukkulat ja polut voivat olla todella hankalia, etenkin äärimmäisellä säällä, kuten jää tai sade."Varmista, että sinulla on selkeä polku etkä osu liukas pisteitä matkallasi ylöspäin. "Turvallisuutesi tulisi aina olla ensimmäinen huolenaihe, koska jos loukkaantuu, niin kaikki tämä koulutus on hukkaan."

Juoksumaton kysymys

Vaikka voit saada samanlaisen vaikutuksen juoksemalla juoksumatolla kaltevuudella, Stonehouse sanoo,.

"Kun juokset ulkona, kehosi ja lihakset vetävät painosi paikasta toiseen, kun juokset", hän sanoo. "Juoksumattolla vyö tekee tämän työn puolestasi, joten juoksumatto edellyttää vähemmän glute -aktivointia kuin todellinen tie."

Juoksu ei ole ainoa reitti gluteihin

Jos juokseminen ei ole sinulle, älä koskaan pelkää: Uphill Walking voi myös työskennellä glutesia haastamalla tämä lonkan laajennus. Voit kokeilla samanlaista harjoittelua, jossa työnnät nopeampaa vauhtia ylämäkeen, ja ota se sitten helppoa palata alhaalta ennen kuin yrität uudelleen. "Nämä samat lonkan laajennusetuudet koskevat myös kävelijöitä!"Stonehouse sanoo.

Voimme tuntea palamisen jo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.