Jillian Michaels siitä, kuinka asentaa kuntotavoitteet, jotka sinut inspiroivat murskaamaan kaikki. Vuosi. Pitkä.

Jillian Michaels on Fitness Pro, MyFitness-sovelluksen luoja ja upouuden kirjan kirjoittaja 6 näppäintä. Seuraavan neljän viikon aikana hän on oppaasi, joka auttaa sinua luomaan henkilökohtaisia ​​kuntotavoitteita ja selvittää sitten kuinka * murskata ne * koko vuoden 2019 ajan.

Totta puhuen, mikä tahansa yksittäinen vuoden 365 päivästä on hyvä aika asettaa uusia kuntotavoitteita, ja silti päätämme saada 1. tammikuuta tuntemaan metaforinen puhdas liuskekivi. Joten, jos tämä tuore aloitus on saanut sinut tuntemaan olosi motivoituneeksi, käytä tätä inspiraatiota eduksesi ja viettää seuraavan kuukauden keskittyminen kunnossa, tuntemaan vahvan ja aloittaessasi vuosi oikealta.

Nyt minun ei tarvitse kertoa teille, että kuntosalille (tai olohuoneeseen, nyt digitaalinen kunto on pelin nimi) osumiseen vuonna 2019 on paljon syitä. Hyödyt ovat yleisiä, ja riippumatta siitä, kuinka treenaat, hiki -seshin puristaminen auttaa aivokemiassa ja parantaa yleistä terveyttäsi, joka ajan myötä antaa sinulle enemmän energiaa, parempaa immuniteettia ja selkeämpiä näkemyksiä haluamastasi saavuttaa uudella vuonna.

Vielä tärkeämpää on, että uskon vahvasti, että teko jotain itsellesi auttaa parantamaan omavaraisuuttasi. Kun työskentelet fyysisesti vahvaksi, se ylittää emotionaalisen voiman; Opit työntämään itsesi menemään kovemmin, kauempana ja kauemmin kuin edellisenä päivänä. Joka päivä, jolloin näytät harjoittelusi, sanot itsellesi: "Olen tämän arvoinen ja pystyn saavuttamaan sen."

Joten riippumatta siitä, missä olet kuntokokemuksen tekeminen, joka vastaa kilpailemaan Ironmanissa tai pumppaamaan joitain rautaa ensimmäistä kertaa pitkän ajan oikeassa aikavälillä on täydellinen aika asettaa itsellesi uusia tavoitteita ja saavuttaa seuraavaksi taso. Auttaaksesi sinua tekemään tämän, olen luonut neljän viikon suunnitelman sen toteuttamiseksi. Mennään töihin.

Viikko 1: Aseta realistiset tavoitteet

Saavutettavien tavoitteiden asettamiseksi sinun on otettava huomioon resurssit (esimerkiksi: käytettävissä oleva aika, raha ja pääsy laitteisiin ja muihin tarvittaviin työkaluihin) sekä henkilökohtaiset edut ja inhoamiset. Tavoitteidesi on oltava määriteltävä, realistinen ja tärkeä sinulle, koska jos he eivät ole, et ole intohimoinen heihin, ja sitten olet kadonnut alusta alkaen. On kriittistä harkita tavoitetta jokaisesta näkökulmasta, niin että asetat itsesi menestyäksesi. Esimerkiksi, jos olet aina halunnut kouluttaa 10 kt, mutta vihaa jäätyvää kylmää, kannattaa ehkä taittaa tuon tavoitteen toistaiseksi ja valita lämpimämmän säiskilpailun kouluttaaksesi sen sijaan. Tällä tavalla, kun lumipäivä tapahtuu, et tunnu voittavan ja lannistuvan, koska et pysty kirjaamaan mailiasi.

Nyt on olemassa monia erilaisia ​​tavoitteellisia juoksua, joka on 10 kt mielesi puhdistamiseksi, ennätyksellisen määrän push-up-arvoja tuntemaan olonsa vahvaksi tai alentamaan sykettäsi hyödyttääksesi yleistä terveyttäsi, mutta kuntosuunnitelman laatiminen kiinni, on elintärkeää hioa "miksi" -harjoituksen takana. Jos tunnet olosi hieman hukkua, tarkista takaisin maanantaina ylimmät vinkit, jotka auttavat sinua polulle kohti minkä tahansa kuntotavoitteen valloittamista.

Viikko 2: Löydä emotionaalinen yhteys treenaamiseen

Ajatuksena ei ole emotionaalinen yhteys treenaamiseen, vaan pikemminkin löytää emotionaalinen yhteys tulokset treenata. Inspiraatio voi tulla mistä tahansa ulkoisesta lähteestä, mutta kestävä motivaatio-tai halu tehdä jotain niin pahasti, olet valmis tekemään kaiken, mitä se vie. Jos et ole varma siitä, mitä erityisiä tavoitteita haluat asettaa, viettää jonkin aikaa todella kuuntelemalla tunteitasi ja läsnäoloasi. Tämän avulla voit tunnistaa sinulle tärkeät asiat.

Se on epätavallinen, mutta hyvä tapa tehdä tämä on asettaa hälytys mennäksesi jokaisen herätystunnin yläosaan kahden viikon ajan. Kun kuulet summerin, kysy itseltäsi: "Mitä teen juuri nyt, ja miten se saa minut tuntemaan?"Tämä on helppo harjoitus saada yhteyttä tunteisiisi, jotka, kuten tiedämme, ovat ajatusmuodostimia. Tee sitten sama harjoitus, kun treenaat. Kun kirjaudut sisään itsesi kanssa, jos ajattelet: "Vihaan tätä, pelkään tätä:" Ehkä se ei ole paras harjoitus sinulle. Jos ajattelet: "Tämä on kätevää ja rakastan sitä", olet löytänyt jotain, joka toimii. Joten kokeile erilaisia ​​asioita ja katso kuinka ne saavat sinut tuntemaan ennen tavoitteen asettamista tuntemaan olonsa hyväksi.

Jos etsit uutta kokeilua, tarkista takaisin 14. tammikuuta seitsemän minuutin koko kehon harjoittelu minulta.

Viikko 3: Tee pelisuunnitelma tavoitteiden saavuttamiseksi

Tavoite pyramidi on paras tapa pysyä tiellä kunto -ohjelmassa. Laitat perimmäisen tavoitteen (ja sen syyn) pyramidin yläosaan ja jakautua sitten kuukausittain, viikoittain ja päivittäisiin haasteisiin. Tämä auttaa pitämään suuret muutokset tuntumasta ylivoimaisesta. Työskentele takaisin perimmäisestä tavoitteestasi, luo kuukausittainen näkymä, viikoittainen luettelo asioista, jotka on saavutettava kuukausittaisen tavoitteen saavuttamiseksi, ja välittömät tehtävät viikoittaisen tehtäväluettelon helpottamiseksi. (Kun pääsemme viikkoon 3, autan sinua tekemään oman tavoitteen pyramidi, joten muista tarkistaa täällä.-A

Tietenkin suosittelen joitain perussääntöjä mainituista tavoitteista: älä treenaa yli kuusi tuntia viikossa-eikö harjoittelet maratonia tai Ironmania tai tekemällä matalan intensiteetin kestävyyskoulutusta ja pysy vähintään Neljä 20 minuutin istuntoa viikossa. Jos et voi sitoutua lisää kuin nämä neljä, 20 minuutin istuntoa etkä näe haluamiasi tuloksia, se on kunnossa. Hyväksy vain aikataulusi, varmista, että myös elämäsi muut näkökohdat tukevat näitä tavoitteita (oikea ravitsemus ja uni jne.) ja pidä silmäsi palkinnossa.

Viikko 4: Selvitä logistiikka pysymään johdonmukaisina

Nyt kun olet kolme viikkoa, tarkista tavoitteesi takaisin, ja jos suunnitelmasi on saavutettavissa, kun otetaan huomioon elämä logistiikka, suunnittele, miten se kuljetetaan seuraavan 11 kuukauden ajan. Kuntoon ei ole yhdenmukaista lähestymistapaa. Se vaatii elämääsi, aikatauluasi ja kuntotavoitteesi suorittamista noihin logistiikkaan. Tärkein asia on kuitenkin aikaa harjoittaa harjoituksiasi, joten sinun on ajoitettava ne. Katso joka viikon alussa kalenteriasi ja ajoita ne kirjaimellisesti aivan kuten muuten tapaamiset ja tee siitä ensisijainen tavoite. Jos asiat ovat todella kiireisiä, pidä pelisuunnitelma, jonka avulla voit treenata tavalla, joka vaatii vähän vaivaa. Tämä on tavoitteen pyramidin välitön tavoitekomponentti.

Suora -sovellus televisioon tai pop DVD -levyllä, jotta voit vain räjähtää 20 minuuttia olohuoneessasi. Luomani sovellukseni, kunto, on suunniteltu tekemään tämä sinulle mukauttamalla harjoituksiasi ja tekemällä niistä sinulle saatavissa olevasi millä tahansa laitteella. Sitten, kun olet rakentanut aikatauluasi, katso mitkä muut esteet voivat olla. Onko se laitteiden puute? Etsi harjoitus, joka ei vaadi laitteita. Onko se aika vai pääsy? Löydä harjoitus, jonka voit tehdä kotona. Yritä vain saada nämä neljä 20 minuutin harjoittelua suunniteltuja vähintään. Ja aina, pidä aina kuntosalipussi autossa tai toimistossa-sillä tavalla, jos sinulla on muutama minuutti yllätys vapaa-aikaa lainata harjoitteluun, olet valmis menemään milloin tahansa, missä tahansa, missä tahansa.

Jos tunnet inspiraatiota sukeltamaan vielä syvemmälle, kuinka tehdä todellista, kestävää muutosta vuonna 2019, tutustu Renew Year -ohjelmaan loputtoman inskon varalta.