Olen RD ja nämä ovat 8 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä kehollesi

Miksi kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat tulossa niin suosittuihin

No, terveysrintamalla kasvipohjaiset proteiinit eivät yleensä tarjoa monimuotoisempaa valikoimaa vitamiineja ja mineraaleja, vaan ne toimittavat myös Fiber-A-harvinaisia ​​löytöjä eläinpohjaisissa lähteissä. Kuitu on niin tärkeä, että se voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja sydämen terveyden lisäämiseksi, hitaalla ruuansulatuksella verensokerin säätelyn ja kylläisyyden parantamiseksi ja terveellisten bakteereidemme syöttämiseksi suoliston mikrobiomissa optimaalisen ruuansulatuksen, immuunin ja aivojen terveydenhuollon saavuttamiseksi. Lisäksi kasvipohjaisten elintarvikkeiden syöminen voi lisätä pitkäikäisyyttäsi ja vähentää sydänsairauksien, syövän, tyypin 2 diabeteksen, munuaissairauksien ja luusäiriöiden riskiä.

Mutta sen lisäksi kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat tyypillisesti alhaisia ​​tai täysin puutteellisia tyydyttyneitä rasvoja ja ruokavalion kolesterolia-epätasaisia ​​monia heidän eläinpohjaisia ​​kollegojaan. Tämä on tärkeää, koska näiden ravintoaineiden korkeat saannit pitkien ajanjaksojen ajan on liitetty lisääntyneisiin kolesteroli- ja triglyseriditasoihin veressä. Ja vaikka orastava tutkimus on havainnut, että tyydyttynyt rasva ja kolesteroli eivät välttämättä ole yhtä suoraan korreloivia täysimittaisten sydänsairauksien kanssa kuin kerran, muut tutkijat ovat löytäneet vastakkaisen tutkimuksensa päinvastoin. Joten ristiriitaisesta tutkimuksesta huolimatta on parasta käytäntöä yrittää rajoittaa näitä ravintoaineita niin paljon kuin mahdollista vähentääksesi veren lipidipaneelisi riskiä, ​​että ne voivat vaikuttaa negatiivisesti.

Asioiden ympäristöpuolella lähes kolmasosa kaikista globaaleista kasvihuonekaasupäästöistä tai kasvihuonekaasuista tulee karjantuotannosta. Se antaa vähintään 14.5 prosenttia kaikista kasvihuonekaasuista maailmanlaajuisesti ja siipikarja ei ole paljon parempi. Lisäksi näiden päästöjen ulkopuolella nämä eläimet pumppavat intensiiviset viljelyoperaatiot ovat ympäröivien ilma- ja vesilähteiden pahamaineisia saastuttajia. Tämä vaikuttaa vakavasti naapurimaiden ekosysteemeihin ja yhteisöihin kielteisesti.

Ja lopuksi, kun kyse on eläinten hyvinvoinnista, teurastetaan vuosittain häpeällistä 80 plus miljardia eläintä vastaamaan eläinpohjaisten elintarvikkeiden globaalia kysyntää. Pelkästään tällä tosiasialla on monia tavoittavia kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja.

Mutta entä täydellinen proteiini?

Yksi tärkeimmistä väitteistä kasvien valintaa vastaan ​​on, että monet suosituimmista kasvipohjaisista lähteistä eivät ole ”täydellisiä” proteiineja. Mutta mitä se todella tarkoittaa?

No, proteiini koostuu monista erilaisista aminohapoista tai tämän makroravinteiden rakennuspalikoista. 20: sta olemassa olevista aminohapoista 11 voidaan tehdä kehossa. Jäljellä olevat yhdeksän ei kuitenkaan voida ja siten ei tarvitse kuluttaa säännöllisesti, ja ansaitsee heille arvostetun nimikkeen "välttämättömäksi.”Joten täydellinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun taas epätäydellinen lähde sisältää vain joitain.

Varmistamme, että saamme kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ruokavalioon jokapäiväinen takuus, että hyödyntämme kaikki syömämme proteiinin tärkeät edut. Kaikki eläinpohjaiset proteiinilähteet ovat täydellisiä proteiineja, kun taas näin ei ole kaikissa kasvipohjaisissa lähteissä. Ja vaikka kasvipohjaisia ​​täydellisiä proteiinilähteitä on monia (joita korostamme pian), on yhtä suuri määrä puutteellisia, kuten tiettyjä kokonaisia ​​jyviä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.

Jos valitset päivittäin erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiineja, sinun ei tarvitse huolehtia paljon täydellisistä proteiineista tai pariliitoksen käsitteestä. Mutta ne, joilla on erityisiä lihasten rakentamistavoitteita, esimerkiksi kehonrakennus, saattavat haluta paritella epätäydelliset proteiinit yhdessä aterian sisällä saadakseen kaikki välttämättömänsä samanaikaisesti.

Tässä on lyhyt pilaantunut siitä, kuinka pariksi epätäydelliset proteiinit

• Koko jyvät palkokasveilla: Riisi ja pavut, koko vehnä pita ja hummus, täysjyväpastasalaatti linssillä “Bolognese”
• Koko jyvät pähkinöillä tai siemenillä: Maapähkinävoi ja hyytelö koko vehnällä, koko vehnäpasta pähkinäpestolla, kaurahiutaleella
• Palkokasvit pähkinöillä tai siemenillä: Papusalaatti, jossa on kaltevat mantelit, linssikeito, joka on siroteltu kurpitsansiemenillä

8 parasta kasvipohjaista proteiinilähdettä

Joten ilman lisätoimenpiteitä, tässä on joitain parhaista kasvipohjaisista proteiineista, joita voit joutumaan täydelliselle ja toiset epätäydelliset.

Täydelliset kasviproteiinit

Kvinoa

Yhtenä harvoista täysjyvätuotteista täydellisistä proteiineista, Quinoa: n suosio on jatkanut kasvuaan vasta viime vuosina. Yksi keitetty kuppi tarjoaa kahdeksan grammaa proteiinia täydellisen lisäyksen viljasalaatteihin, pilafeihin, täytetyihin pippuriin ja jopa leipomotuotteisiin.

Chia -siemenet

On niin monia syitä, miksi nämä pienet siemenet ovat sellaisia ​​ruokavaliota keskuksessa ja Etelä-Amerikassa-heistä on niiden proteiinipitoisuus. Kaksi ruokalusikallista näistä suosituista siemenistä sisältää vaikuttavan viisi grammaa täydellistä proteiinia.

Spirulina

Joillekin voi tulla shokki löytää merilevä tästä luettelosta, mutta Spirulina on varmasti ansainnut paikansa. Tällä sinivihreällä levällä on neljä grammaa täydellistä proteiinia yhdessä rkl ja on täysin piilotettu smoothie-laitteeseen.

Soija

Soija on toinen täydellinen proteiiniruoka, jolla on niin monia vaihtoehtoja, joista valinta on Miso Pasta, Tofu ja Edamame. Hieman alle puoli kupillista miso -tahnaa löydät 12 grammaa proteiinia, 10 grammaa puoli kupillista tofua ja 17 grammaa yhdessä kupillisessa edamamea.

Ravintohiiva

Viimeinkin meillä on ravitsemushiiva, jolla on niin paljon enemmän tarjottavaa kuin vain maustetaan popcornia. Tässä suositussa vegaaniaineessa on kahdeksan grammaa täydellistä proteiinia vain kahdessa rkl, mikä tekee siitä entistä arvokkaamman lisäyksen ruokakomeroosi.

Epätäydelliset kasviproteiinit

Linssit

Vaikka se ei sisällä kaikkia yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, se ei tarkoita, että linsseillä ei ole tonnia tarjottavana proteiiniosastolla. Yhdessä kupillisessa keitetyissä linsseissä löydät huikeat 18 grammaa proteiinia! Dal, kuka tahansa?

Mantelit

Kaikilla pähkinöillä on huomattavia määriä proteiinia, ja mantelit eivät eroa suurella 29 grammalla epätäydellistä proteiinia yhdessä kupissa, vaikka monet meistä eivät syö niin paljon yhdessä istunnossa. Ne voidaan helposti lisätä vilja-, kaurahiutaleisiin, smoothieihin, salaateihin, orisiin ja muuhun.

Kahviherneet

Tämä hummus -ainesosa tekee täydellisen välipalan tai aterian lisäyksen, osittain sen tyydyttävän proteiinipitoisuuden vuoksi. Itse asiassa yksi kuppi näistä palkokasveista tarjoaa mielenkiintoisen 39 gramman epätäydellistä proteiinia.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.