Jos kehosi kipeää kävelemästä enemmän kuin olet tottunut, nämä venykset voivat auttaa

Lopuksi säärissä, nilkan ja jalan lihakset työskentelevät yhdessä sopivan määrän jalan pronaation mahdollistamiseksi.

Kaksi parasta venymää kävelyn jälkeen

Pitkän päivän rakentamisen jälkeen tuon askelmäärän, venytys voi auttaa vartaloasi palautumaan. Kuten fysioterapeutti Corrine Croce kertoi aikaisemmin hyvin+hyväksi, venyttäminen kaikenlaisen liikunnan jälkeen voi ”vähentää jäykkyyttä ja lyhenemistä toimivissa lihaksissa, lisätä verenvirtausta ja… auttaa puhdistamaan jätteiden sivutuotteita, jotka kerääntyvät, kun työskentelemme, kun työskentelemme.”Pitkän kävelypäivän lopussa jopa muutaman minuutin jättäminen auttaa sinua vähentämään jännitystä ja ylläpitämään liikkuvuutta.

DR. Candy sanoo, että kävelijöiden tärkeimmät lihakset ovat vasikat ja lonkan taipumukset. Tämä johtuu siitä, että jos vasikat eivät ole riittävän joustavia, jotta varpaasi voivat taivuttaa riittävästi säärisi kohti, kun otat täydellisen askeleen: "Kehosi löytää vaihtoehtoisen polun jalan ympärille, mikä yleensä johtaa ylikuormitukseen", hän selittää. "Samoin, jos et pääse jalasta taaksepäin työntäessäsi ulottumalla lonkkaan, se voi aiheuttaa alaselän kaareen, joka voi sitten luoda selkäkipuja kävellessä."

Vasikka venyy

• Seiso seinää kohti, molemmat jalat osoittavat seinää kohti.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja pidä jalkaa, jonka venytät takanasi kantapäällä lattialla.
• Pidä takajalan kaari kupassa-lyhennys muodosta 'tosts Anna jalan tasoittaa tai pyöriä sisäänpäin.
• Pidä yhden minuutin ajan, toista sitten toisella puolella.

Lonkkahousun venytys

• Polvistu keuhkoasennossa jalan polvessa, jonka venytät maahan ja toinen jalka eteenpäin.
• Rullaa lantiosi allasi pitääksesi alaselän tasaisena.
• Työnnä lantion eteenpäin, kunnes tunnet venymisen jalan etuosassa, joka on maassa. Lyhennys muodosta 'tosts Anna alaselkäsi kaarelle. (Olet yllättynyt siitä, kuinka nopeasti tunnet venytyksen, jos pidät alaosan neutraalissa asennossa.-A
• Pidä yhden minuutin ajan, toista sitten toisella puolella.

Katso kouluttaja Traci Copeland osoittaa tämän venytyksen minuutissa 2:03 tässä videossa:

Ristijuna näiden kuuteen kävelijöiden vahvistusharjoitteluun

Aivan kuten muualla elämässä, ennakoiva lähestymistapa palvelee sinua parhaiten. Jos valmistelet vartaloasi käsittelemään ylimääräistä kävelyä kesällä venyttämällä, vaan myös vahvistamalla lihaksia, joita käytät näiden vaiheiden ottamiseen, et löydä itsesi kipeäksi päivän lopussa. DR. Candy suosittelee seuraavaa:

Yhden jalan tasapaino

DR. Candy sanoo. "Se vahvistaa lonkan sieppajan lihaksia, jotka voivat estää putouksia vanhemmilla aikuisilla sekä estää takaisin, polvi- ja lonkkakipuja kävellessään kaiken ikäisillä ihmisillä", hän selittää.

• Seiso pystyssä hyvällä asennolla, kiinnitä ytimesi ja glutesi ja seiso sitten yhdellä jalalla 30 sekunnin ajan.
• Yritä olla pitämättä kiinni mistään, mutta seiso lähellä jotain mitä voit tarttua joka tapauksessa.

Kantapää nousee

Vaikka monet ihmiset tuntevat kantapään korotuksen, tohtori. Candy sanoo, että suoritamme niitä usein väärin. "On tärkeää pitää kantapää ja Achilles -jänne pystysuoraan eikä anna kantapään kiertyä (pronaatti) tai kiertää (supinaa) liikaa", hän sanoo.

• Seiso yhden tai molemmat korkokengät, jotka roikkuvat portaalla.
• Pudota kantapään ja tule sitten varpaisiin, pidä varmuudella korkokengät suorana sen sijaan, että vierität nilkkaa sisään tai ulos.
• Suorita 20 toistoa molemmilla jaloilla yhdessä tai 12-15 jokaisella jalalla erikseen.

Kaari

Käyttämällä jalkasi pieniä lihaksia varpaiden kiharoimiseksi ja tämän harjoituksen muodostamiseksi, voit auttaa estämään ylimääräisen pronaation, mikä on yleinen ongelma. "Se voidaan yhdistää myös tasapainottamiseen yhdellä jalalla aikaa säästääksesi aikaa ja vaikeuttaa sitä", Dr. Candy sanoo.

• Pysy pystyssä paljaissa jalkoissa, käperty varpaasi alle, luomalla “C” -muodon jalkaasi, korostaen kaariasi.
• Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista.
• Suorita 12-15 toistoa jalkaa kohti.

Lunges

Lunges, kuten kyykky, ovat yksi klassisista harjoituksista liukun ja nelikirjojen vahvistamiseksi. Kuitenkin tohtori. Candy uskoo, että lungit ovat parempia kuin kävelijöiden ja juoksijoiden kyykky. "Lunges antaa lonkan sieppaimille ja lonkka rotaattorin lihaksille vahvistua samanaikaisesti", hän selittää.

Lungien vahvistavien hyötyjen maksimoimiseksi ja polvikipujen estämiseksi, DR. Candy neuvoo pitämään painosi kantapäässä ja pitämään polven linjassa varpaasi. ”Kun painosi on enemmän kantapäälläsi kuin varpaat, se käyttää Gluteus Maximus -lihasta enemmän kuin neloset. Lisäksi polven pitäminen putoamasta sisälle (yleisin virhe) tai varpaiden ulkopuolella auttaa myös vahvistamaan lonkan sieppajia ”, hän sanoo.

Varmista, että teet lungesi oikealla tavalla saadaksesi eniten hyötyä:

Yhden jalan mini kyykky

Vaikka yhden jalan mini kyykky vahvistaa joitain samoja lihaksia, jotka työskentelivät lungien kanssa, harjoitukset kohdistuvat näihin lihaksiin jonkin verran eri tavalla. Dr: n mukaan. Candy, ”Yhden jalan mini-kyydyt vaativat enemmän tasapainoa jalan hallitsemiseksi, joten ne tyypillisesti auttavat vahvistamaan lonkan sieppausta ja lonkka rotaattorin lihaksia enemmän kuin lunges, mutta gluteus maximus ei aivan yhtä paljon."

• Pysy pystyssä hyvällä asennolla ja kiinnitä ytimesi, kun nostat yhden jalan maasta.
• Taivuta polvi ja lonkka tukijalaan, kun istut takaisin kyykkyyn, menen vain niin syvälle kuin pystyt käsittelemään.
• Voit pitää pinnan varovasti tasapainon vuoksi, mutta yritä käyttää tukijalkaa seisomaan ylöspäin, älä luota käsivarsiin.
• Suorita 10-15 toistoa per sivu.

Kantapää

Kävely kantapäilläsi varpaasi ylöspäin voi näyttää hauskalta, mutta se voi auttaa vahvistamaan tibialis -etulihasta Shinin edessä. "Tämä auttaa varmistamaan, että nostat varpaasi kunnolla, kun heilutat jalkojasi läpi, joten ne eivät vedä maahan ja laukaise sinua", Dr sanoo. Karkki. Tämä harjoitus voi myös auttaa jalkasi "lyömällä" maassa ja voi auttaa absorboimaan iskua. Viime kädessä tämä voi auttaa estämään säärisarjoja, yhteistä ja joskus heikentävää vammoa kävelijöillä ja juoksijoilla.

• Pidä ytimesi tiukasti ja asentosi korkealla, kävele kantapääsi 30-50 metriä ja kävele sitten takaisin.
• Toista kaksi tai kolme kertaa.

Lisävinkkejä turvalliselle kesälle

Rakenna mittarilukema hitaasti: Aktiviteettitason lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa vammoja. "Talven jälkeen monilla ihmisillä on matkustamon kuume ja he ovat motivoituneita pääsemään ulos ja aloittamaan kävelyrutiini", Dr. Candy sanoo. ”Jos kuitenkin aloitat kävellä liian paljon liian aikaisin, saatat aiheuttaa loukkaantumisen, joka estää sinua kävelemästä niin paljon kuin haluat lopun kesän."

Juo paljon vettä: Hikoilet enemmän kuin luulet. Pysyminen kunnolla hydratoituna voi auttaa lihaksia palauttamaan.

Saada tarpeeksi unta: Kehon on toipua ylimääräisestä toiminnasta. Harjoittele hyvää unihygieniaa jatkuvan unirutiinin kanssa lepojen optimoimiseksi.

Syö ravitsevia ruokia: Kehosi tarvitsee ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja riittävää energiaa kudosten korjaamiseksi harjoituksen jälkeen.

Älä sivuuta kipua: "Jos sinulla on kipua, joka on enemmän kuin vain särky tai jos se on nagging eikä näytä menevän pois, katso fysioterapeutti saadaksesi sen tarkistamaan ja selvittämään, mitä voit tehdä kävelemään turvallisemmin", neuvoo DR. Karkki.

Olet todennäköisesti kuullut lauseen: "Jokainen ruumis on rannan runko", oikeassa? Kesällä navigointi voi silti olla haastavaa. Tällä viikolla hyvin+hyvä on julkaiseminen Kaikkien ruumiiden julkaiseminen ovat rantakappaleita-realistinen opas valmistautumiseen kesäksi auttaaksesi sinua pitämään luottamustasi, omaksumaan iloisen liikkeen, hallitsemaan hikeä, tekemään merkityksellisiä muistoja ja löytämään merkittäviä uimapukujen inspiraatiota koko kesän.