Jos kamppailet koskaan vetoketjulla (tai pois!) Oma mekko, nämä 4 venytettä voivat antaa sinulle tarvitsemasi olkapään liikkuvuuden
Ei tänä vuonna! Olemme saaneet sinut peittämään neljällä helpolla venytyksellä, jotka kotiisi.
"Pukeutumisen vetoketjuun pääseminen vaatii olkapään sisäistä kiertoa sekä kyynärpään taipumista, rannetta ja rintakehän osuutta", sanoo Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, koulutuksen ja kokemuksen varapuheenjohtaja Nationalista Avustetut venytysstudiot, venytys. ”Liikkuvampi olkapää voi auttaa sinua paremmin saavuttamaan käsivarsi selkänsä taakse ja ylöspäin lapalauseesi välillä."
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, StretchLabin koulutuksen ja kokemuksen varapuheenjohtaja
Vaikka joillakin ihmisillä on luonnollisesti enemmän liikevalikoimaa kuin toisilla, Martinez selittää, että krooninen huono asento voi tehdä olkapäästäsi tiukemman. ”Slouching puhelimien edessä, tietokoneen näytöillä, kotona työskentelevä jne. vetää hartioidemme ja selän yläosan lihaksia ”, hän sanoo.
Jos tunnet liikkuvuuslohkon, voit parantaa sitä muutamalla keskittyneellä venytyksellä, jotka avaavat olkapääni ympäröivät lihakset, jotta pääset eteenpäin ja saadaksesi sen vetoketjun ylös.
Neljä olkapään liikkuvuutta venymää, jota ammattilainen suosittelee
1. Yhdensuuntainen käsivarren olkapää
Martinez sanoo, että tämä siirto avaa hartioiden takaosan.
- Seiso pystyssä ja aseta yksi käsivarsi kehon yli. Pidä kyseinen käsivarsi yhdensuuntaisesti maan kanssa ja vedä kyynärpääsi kohti vastakkaista olkapäätäsi.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista kaksi kertaa molemmilla puolilla.
2. Nouse olkapäälle
"Tämä harjoitus jäljittelee samoja liikkumismalleja, joita voit käyttää pukeutumisen tai selkänojaa raaputtamiseen", Martinez sanoo.
- Aseta yksi käsi alaselän taakse.
- Saavuta se lapaluiden väliin.
- Pidä sieltä, missä se tuntuu mukavana 20-30 sekuntia ja toista kaksi kertaa sivua kohti.
3. Käänteinen olkapää
Tunnet todella tämän etuosan suistoissa ja rinnassa, avaamalla olkapät, jotta voit lisätä liikealuettasi, Martinez sanoo.
- Seiso pystyssä ja lukki kädet yhteen selkänsä takana.
- Nosta kädet hitaasti ylöspäin.
- Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kaksi kertaa.
4. Kyynärpään rotaattori
Jos hartiat ovat erityisen jäykkiä, tämä saattaa tuntua aluksi hiukan kovemmalta, joten älä huoli, jos joudut helpottamaan siihen.
- Seiso yhdellä kädellä selän keskellä ja kyynärpääsi osoittaen.
- Päästä toisella kädelläsi rinnan yli ja vedä kyynärpää varovasti eteenpäin.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista kaksi kertaa sivua kohti.
Kokeile tätä järjestystä seuraavan kerran, kun hartiat ovat kipeässä:
