Yritin kontrastin uimista tuntea, millainen se on todella kuin oppinut, miksi se voi auttaa palautumista, tulehduksia ja pitkäikäisyyttä

DR. Lipman suosittelee erityisesti infrapunasaunan käyttöä. "Infrapuna -saunat lämpöä infrapunavalolla ja lämmittää vartaloa sisäpuolelta, ei vain pinnalle", hän selittää. ”Silti hikoilet kuin palkintotaistelija, mutta vähemmän lämpöön liittyvällä epämukavuudella kuin koet perinteisessä saunassa.”Hän suosittelee lääkärin saamista ensin kunnossa, mutta sanoo” infrapuna -saunassa vietetty aika voi olla turvallisempi ja mukavampi tapa työskennellä varovasti hyvä hiki."

Infrapuna-saunat juoksevat noin 120–140 astetta Fahrenheit. Tämäntyyppinen lämpöaltistuminen voi auttaa torjumaan särkyjä ja kipuja, lisäämään immuniteettia nostamalla lyhyesti kehon ydinlämpötilaa ja stimuloimalla verenvirtausta.

Suomalaisten miesten tutkimuksessa vuoden 2016 tutkimuksessa, jotka käyttivät saunaa neljästä seitsemään kertaa viikossa, oli 66 prosenttia vähemmän todennäköisesti diagnosoitu dementia kuin ne, jotka käyttivät saunaa vain kerran viikossa. Aiheeseen liittyvät tutkimukset havaitsivat myös, että usein sauna -uima liittyi myös vähentyneeseen sydänsairauksiin liittyvään kuolleisuuden riskiin.

Kun lisäät kylmähoitoa sekoitukseen, kontrastin uima voi johtaa lisääntyneeseen verenkiertoon, mikä voi auttaa vähentämään lihaskipua, vähentämään väsymystä ja lievittämään kipua. Kuten Healthline selittää, kun kehosi on kylmässä vedessä, kapillaarit (pienet verisuonet) pienenevät ja kun olet lämpimässä vedessä, kapillaarit auki.

Jotkut kontrastin uima-harrastajat uskovat, että nämä verenkierron muutokset-verisuonten sykkivä vaikutus avautuu ja sulkeutuu-mikä johtaa loukkaantumishyödyihin hyötyihin, koska verenvirtauksen lisääntyminen mahdollistaa solun palautumisen nopeamman palautumisen. Itse asiassa vuonna 2017 julkaistussa meta -analyysissä todettiin, että kontrasti uima auttoi urheilijoita toipumaan väsymyksestä tapahtumien jälkeen.

Fysioterapeutti Leada Malek, DPT, SCS, sanoo, että kontrastin uima on tehokkaampi toipumiselle kuin passiivinen lepo liikunnan jälkeen, ”vaikka joudut ehkä käyttämään eliitin tasoa tätä vaikutusta varten.”Kohtalaisen aktiiviset ihmiset saattavat löytää yhtä paljon palautumisetuja muiden tapojen, kuten venyttelyn ja puristuksen kanssa, hän sanoo.

Ainakin kontrastin uima voisi kuitenkin tarjota henkisen lisäyksen. Vuoden 2013 paperi Plos yksi toteaa, että ”veden upotus voi tarjota yleisen psykologisen hyödyn, jossa urheilijat tuntevat vain" hereillä "vähentyneen kivun ja väsymyksen tunteen harjoituksen jälkeen."

Voi kontrasti uimista todella hidastaa ikääntymisprosessia?

Suuri osa kontrastimatkoista keskittyy paranemiseen, etenkin urheilijoille, mutta tohtori. Lipmanin mukaan kontrastin uima voi myös parantaa solujen terveyttä, mikä hidastaa ikääntymisprosessia.

Erityisesti kylmän altistumisen on osoitettu lisäävän mitokondrioiden tuotantoa ja terveyttä hiirillä. Mitokondriat ovat solun voimalaitoksia ja DR: nä. Lipman selittää sen kirjassaan Uudet ikääntymisen säännöt hyvin, Ne ovat ”elämän olennainen voima ja pitkäikäisyys."

"Mitokondriat muuttavat ruokaa ja happea ATP: ksi tai adenosiinitrifosfaatiksi, eräänlaiseksi molekyylille, joka virtaa biokemiallisia reaktioita", hän selittää. ”ATP -molekyylit ovat erityisen runsaasti sydämesi, aivojen ja lihaksen soluissa.”Siksi mitokondriaalinen toiminta on niin tärkeä yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta.

Kontrasti uima voi myös lisätä autofagiaa, jolloin kehon korjaus vaurioituneet solut. DR. Lipman selittää, että kun solut vaurioituvat, autofaginen prosessi alkaa, "kierrättää" solun edelleen hyvät osat uusien, terveellisten solujen luomiseksi.

"Autofagia voidaan verrata nuorten solujen suihkulähteeseen, joka tarjoaa vaikuttavan joukon ennaltaehkäiseviä etuja, jotka suojaavat meitä toimintahäiriöiltä ja sairailta", hän sanoo. Autofagialla on monia ennaltaehkäisevää terveyshyöty.

Millaista on tehdä kontrasti uimista IRL

Onneksi omasta uteliaisuudestani ja journalismin vuoksi, kuntosalin, Equinox Wall Street, oli äskettäin saanut kylmän syöpylän, joka istuu lämmitettyä poreallas- ja kuiva -saunaa lähellä.

Vaikka olin jo aiemmin käynyt saunassa ja porealtaassa, en ollut varma, oliko valmiina istumaan kylmässä syöksyssä. Kuitenkin verhottu yksiosaiseen uimapukuun suuntasin porealtaaseen, joka oli noin 102 astetta Fahrenheit, ja pysyi noin 20 minuutin ajan. Sitten muutin kuivaan saunaan, joka oli noin 180 astetta Fahrenheit, vähän yli viisi minuuttia. Niin rentouttava! En halunnut päästä alistamaan itseni jotain epämukavaa, mutta tiesin, että minun piti suorittaa kokeilu.

Heti kun pääsin kylmään syöksyyn, jäätyvä vesi pisti paljaat jalat. Vesi oli 47 astetta Fahrenheit, joka ei kuulosta niin pahalta, mutta minä kerron sinulle sen sen Todella kylmä. Upotin vain jalkojen yläosaan ja kesti 20 sekuntia ennen kuin päästiin ulos. Palasin takaisin kuiva -saunaan vielä muutama minuutti ja päätin yrittää uudelleen; Vaikka pystyin nousemaan keskikorkuun toisen kerran, kestiin vain 15 sekuntia ennen kuin kutsuin sitä päiväksi. Vaikka huomasin välittömän henkisen lisäyksen, päädyin ottamaan kuuma suihku pukuhuoneeseen lämmittääkseen.

Muutamaa viikkoa myöhemmin halusin nähdä, voisinko tehdä sen koko minuutiksi. Joten aloitin jälleen poreallassa 10 minuutin ajan, jota seurasi kuiva sauna vielä 10 minuuttia. Kun kylmä syöttö oli saatavilla, pääsin sisään. Upotin vain rinnat alle, mutta pisin käsivarreni kylpyammeen ulkopuolella. Anna minun toistaa, että se oli Todella kylmä, Mutta onnistuin tekemään siitä täyden minuutin!

Huomasin, että jalkojen hitaasti ylös ja alas kylpyammeessa (ollessaan vielä vedenalainen) auttoi tekemään siitä siedettävämmän. Hengitys on myös avainhengoni hengityskuviota voitiin kuvata vain "elinikäinen elokuvanäyttelijä, joka menee työhön TV-elokuvassa", mutta se ehdottomasti auttoi.

Tiedän, että monet ihmiset suosittelevat päättymään kylmään, mutta en voinut kuvitella ajatusta vain palata takaisin pukuhuoneeseen ja muuttua katuvaatteisiini pullat jäätymisen jälkeen. Joten päädyin vielä muutamaan minuuttiin kuivassa saunassa, mikä teki koko kokemuksesta siedettävämmän.

Kaiken kaikkiaan tunsin olevansa virkistävä. Sinä toisena päivänä olin ollut ylös klo 4.30 a.m., Ja jopa sen jälkeen, kun kylmä syöksyi noin 9 sinä aamuna, minulla oli paljon energiaa koko päivän. Huomasin, että tunsin olevani hieman selkeämpi keskittymisen ja työn tekemisen tekemiseen (anna minun esitellä tämä sanomalla, että otan myös Vyvansen ADHD: lle, mikä on hyödyllistä myös tälle). Mutta ei voida kiistää välitöntä henkistä vauhtia, jonka koin, kun olen päässyt ulos kylmästä kylpyammeesta.

Onko kontrastin uima sen arvoinen?

Tiedän, että minulla on etuoikeutettu asema kuulua kuntosalille, jolla on poreallas, kuiva sauna ja kylmä syöksy, joten aion lisätä tämän rutiiniini pari kertaa viikossa viikossa. Kylmä syötö on ehdottomasti henkisen kestävyyden testi; Olen päättänyt työskennellä tieni jopa kahteen minuuttiin käteni kanssa kylpyammeessa. Tosiasia, että jopa kestävä koko minuutti riittää lisäämään luottamusta itseeni.

En missään nimessä ole hardcore -urheilija, joten en ole varma kuinka hyödyllinen kontrastin uima on kunto -palautumiselleni. Mutta jos se voi auttaa lihaksia voimaharjoituksen jälkeen, se on lisäbonus. Ja mahdolliset ikääntymistä estävät edut, jotka tohtori. Lipman hahmottelut riittävät pitämään minut palaamaan lisää.

Kuinka tehdä uimisen vastakohta turvallisesti ja tehokkaasti

Vaikka kaikilla ei ole pääsyä kylmiin kaatuksiin ja saunoihin, älä anna sen estää sinua. Kontrastihoito voi olla yhtä yksinkertaista kuin kuuman suihkun lopettaminen minuutti tai kaksi kylmän veden alla tai astuen ulos talvella muutaman minuutin ajan lämpimässä sisätilassa olemisen jälkeen.

Perhehoitaja ja potilaan hoidon johtaja Jordan Crofton sanoo, että hän suosittelee usein kontrastin uimista potilaille. Hänen henkilökohtainen hoito on 10 minuuttia höyryhuoneessa, jota seuraa 10 minuuttia saunassa, ja sitten muutama minuutti kylmässä syöksyessä hengityksellä (auttaakseen hänen vartaloaan rentoutumaan, koska äärimmäinen kylmä voi järkyttää järjestelmää). Hän toistaa piirin kaksi tai kolme kertaa.

Jos yrität tätä kotona, tohtori. Malek ehdottaa aloittamista viettämällä minuutin kuumassa kylvyssä, jota seuraa minuutti kylmässä vedessä ja vuorotellen viiden - 15 minuutin ajan, noin tunnin kuluttua harjoituksesta. Kuuman veden tulisi olla välillä 95 - 100 astetta Fahrenheit ja kylmä välillä 55 - 60 astetta. Älä vain viettää enemmän kuin muutama minuutti kerrallaan kylmässä vedessä sydämen ahdistuksen estämiseksi ja muut kielteiset sivuvaikutukset, jotka ovat kolmen tai viiden minuutin kohdalla, topit.

Crofton mainitsee, että jotkut yritykset tarjoavat kodin infrapuna-saunakokemuksia, kuten korkeamman annosten infrapuna-saunapeittoa, jonka voit tehdä kotona ja seurata kylmällä kylvellä tai suihkussa. Clearloght tekee myös infrapunasaunat, jotka voit asentaa kotiin.

Silti epävarma? Aloita lopettamalla kuuma suihku 30 sekunnin kylmällä vedellä. Jos pidät siitä, kuinka se saa sinut tuntemaan, saatat olla valmis ottamaan täyden kontrastin uimisen syöksyn (kirjaimellisesti).

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.