Kuinka hidastaa sykettäsi nopeasti, kun tickeri kilpailee, kardiologien mukaan

Ensinnäkin sydämen oppitunti: sydämentahdistimen hallitsema sähköinen signalointijärjestelmä on se, joka kertoo sydämelle, milloin supistuu (ja pumppaa verta koko kehossa) ja milloin rentoutua, sanoo New York-Presbyterianin kardiologi Maureen Wang, MD/ kardiologi/ Brooklyn Methodist Hospital and Medical Group Brooklyn. Syke on mitta siitä, kuinka monta näistä supistuksista tapahtuu minuutissa (kun lepää, aktiivinen tai nukkuminen).

Mitataksesi sykettäsi laita hakemisto ja keskisormesi yhteen niin, että ne koskettavat ja aseta ne ranteesi pulssipisteeseen, vain kämmenen kantapään alapuolelle, sanoo kardiologi Suzanne Steinbaum, tee, vapaaehtoinen lääketieteellinen asiantuntija for the American Heart Association (AHA). Seuraavaksi aseta ajastin 30 sekunniksi ja laske kaikki tunnet; Kerro numero, jonka saat kahdella saadaksesi sykesi lyönteihin minuutissa.

Voit myös käyttää laitteita, kuten älykello tai syketoimitus sykeesi mittaamiseen, sekä näiden lyöntien poljinnopeus (eli sykesi vaihtelu).

Sykkeen mittaaminen aktiivisena on myös tärkeä osoitus siitä, mitä Tickerin kanssa tapahtuu. Särkytkö kovan HIIT-harjoituksen tai tekemällä vähän vaikuttavaa voimaharjoittelua tai pilatesia, sydän nopeuttaa vauhtiaan, kun laitat lihakset stressin alle (he tarvitsevat enemmän verenvirtausta toistuvasti taipumaan, loppujen lopuksi). Voit keskeyttää pulssin samalla tavalla kuin yllä, kun olet harjoittanut fyysistä aktiivisuutta vähintään muutaman minuutin ajan. DR. Steinbaum toteaa, että maksimisyke, joka sinun pitäisi saavuttaa liikunnan aikana, on noin 220 miinus ikäsi; Esimerkiksi 28-vuotiaan ihmisen aktiivinen syke ei saisi ylittää 192 lyöntiä minuutissa.

Miksi sydämeni lyö niin nopeasti lepääessään?

Perustasolla lepo syke voi olla korkeampi tai alhaisempi kuin yllä oleva keskimäärin ikästä ja aktiivisuudesta riippuen. "Ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti, on yleensä alhaisempi syke kuin ihmisillä, jotka eivät", tohtori sanoo. Wang. Ja lepo syke spektrin alaosassa liittyvät yleensä parempaan kardiovaskulaariseen terveyteen. "Tämä tarkoittaa, että valtimot ovat terveitä ja laajenevat helposti, eikä sydämen tarvitse työskennellä liian kovasti hapen toimittamiseksi", Dr sanoo. Steinbaum.

"[Alempi lepo syke] tarkoittaa, että valtimot ovat terveitä ja laajenevat helposti, ja sydämen ei tarvitse työskennellä liian kovasti hapen toimittamiseksi."-Suzanne Steinbaum, tee, kardiologi

Matala lepo-syke (bradykardia) ei kuitenkaan ole vielä loppua, kaiken hyvä terveys; Tietyt lääkkeet ja kilpirauhasen tai hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa alhaisemman sykkeen ilman vaikutusta terveyteen. Ja samalla tavalla korkeampi lepo syke (takykardia) ei ole välttämättä ongelmallista. Vaikka kyllä, voi viitata siihen, että sydämen on työskenneltävä suhteellisen kovasti pumppaamaan tarvittavaa verta koko kehon osoittamisessa alentamaan sydän- ne, tohtori sanoo. Wang.

On myös mahdollista kokea sykkeen äkillinen piikki lepääessäsi, jos ympäristösi tai tunteesi vaihtavat esimerkkiä, jos koet stressin, ahdistuksen, pelon tai vihan hetken; tai jos siirryt emotionaaliseen ympäristöön, kuten työhaastattelu tai ensimmäinen päivä. Juominen kahvia (tunne koskaan kofeiinihuomat?) tai alkoholi voi myös laukaista sykkeen tai sydämentykytysten nousun, samoin kuin nukkua yöllä, kehon aseman muutoksen ja yleisen taipumuksen märkiä stressaavista ajatuksista ennen sänkyä.

Erikseen käyttämäsi lääkkeet ja lisäravinteet, samoin kuin terveystekijät, kuten anemia, kuivuminen, kuume, unettomuus ja ahdistus, voivat kaikki vaikuttaa sykeeseen, samoin kuin erilaiset vakavat sydänolosuhteet. ”Jos sydämentahdistimesi kanssa on ongelmia tai jos sen hallinnassa on oikosulku sähköjärjestelmässä, syke voi olla epänormaalisti nopea tai Hidas ”, sanoo tohtori. Wang viitaten sydämen rytmihäiriöihin tai sydänlohkoon. Jos huomaat, että lepo -syke ylittää säännöllisesti 100 bpm tai laskee alle 60 bpm, on älykäs idea nähdä lääkäri, joka voi suorittaa elektrokardiogrammin (EKG) arvioidaksesi sydämesi terveyttäsi.

Yleensä sydänterveyden elämäntavan seuraaminen saamalla tarpeeksi unta, tekemällä liikunnasta osan säännöllisestä rutiinistasi, stressitason hallitseminen, tupakoinnin välttäminen ja alkoholin saannin rajoittaminen voivat asettaa sinut tielle hyvään sydän- ja verisuoniterveyteen ja alhaisempaan sykeeseen pitkällä aikavälillä.

6 tapaa hidastaa kilpa -sydäntä

Joskus saatat joutua yrittämään selvittää, kuinka hidastaa sykettäsi heti hetkessä riippumatta siitä, onko se kilpa vastauksena stressiin tai kofeiiniin tai muuhun ärsykkeeseen kokonaan. Tätä varten on tärkeää käyttää menetelmiä, jotka auttavat rauhoittamaan keskushermostoa, kuten alla.

1. Siirry viileämpään paikkaan

Columbian yliopiston Irving Medical Centerin lääketieteellisten tieteiden apulaisprofessori Brooke Aggarwalin, Edd, MS, Faha, yksi tapa torjua sydämen sydämentykytysten pudottaminen ympäristön lämpötilaa,. "Ehdotan siirtymistä viileämpään ympäristöön, jos mahdollista, koska korkea ympäröivä lämpötila voi joskus aiheuttaa sykkeen nousun", hän sanoo.

2. Kävellä

Kävelyt ovat todistettuja mielialapoikoita, ja siirtämällä henkistä tilaa positiivisempaan paikkaan kävely voi myös auttaa rauhoittamaan kilpa-sydäntä. "Stressi liittyy kohonneisiin sykeihin, ja kävely voi auttaa vähentämään stressiäsi ja rauhoittamaan mieltä", Dr sanoo. Aggarwal. Ohita juoksumatto, jos mahdollista, ja kävele ulos hyötyäksesi luonnossa käytetyn ajan rauhoittavien edujen lisäämiseksi.

3. Hengittää raikasta ilmaa

Jopa yksinkertainen askel ulkopuolelle voi auttaa hidastamaan kilpa -sydäntä. "Jos olet stressaavassa tilanteessa tai kovassa paikassa, yritä löytää tapa astua ulos ja saada raitista ilmaa", ehdottaa DR. Wang.

4. Siemailla

Saavuta vesipulloasi, kun haluat hidastaa sykettäsi-paikallaan, jos olet chuging kofeiinijuomaa ilman muuten kosteuttamista; Kuten edellä todettiin, kofeiini voi nostaa sykettäsi samalla kun se toimii myös diureettina (tarkoittaen, se voi laukaista kuivumisen), mikä tekee erityisen tärkeästä veden juoda, jos sydämesi kilpailee kahvista tai tee -jittereistä, DR sanoo, että DR sanoo. Aggarwal.

5. Käydä nopealla suihkulla tai kylvyssä

Vesi voi olla erityisen hyödyllistä ja rauhoittavaa sydämen pumppaushetkiä. DR. Aggarwal suosittelee nopean suihkun tai kylvyn ottamista (tai jopa vain roiskuvaa vettä kasvoillesi) ja antamalla veden rauhoittavat vaikutukset haltuunsa.

Kasvojen yli kulkeva vesi voi stimuloida emättimen hermoa, joka kulkee kaulan molemmilla puolilla ja aktivoituna, lähettää aivoille signaalin, että on aika rentoutua, hidastaen siten sykettä ja vähentää verenpainettasi.

6. Harjoittele rentoutumistekniikkaa

Tehokkaina tapoina lievittää stressiä sekä meditaatio että jooga voivat alentaa sykettäsi. Samoin Tai Chi ja Qigong ovat rauhoittavia liikkeen muotoja, jotka voivat myös vähentää sykettäsi.

Ei ole tarpeeksi aikaa koko istuntoon? Ota hetki tehdä auringon tervehdyksen aiheuttama tai Surya Namaskar, Maata itsesi, kun sydämesi lyö ylikierroksen. Tai kokeile lyhyttä meditaatiosekvenssiä, jota kutsutaan myös mikrotiedoksi, joka hyödyntää hengitys- tai visualisointikuppeja, jotka auttavat sinua pääsemään nopeasti läsnäolon hetkeen.

Voitko hidastaa sykettäsi hengityksellä?

Tiedot, koska hengitystyö voi edistää rentoutumista, tietyt hengitysharjoitukset voivat myös auttaa hidastamaan sykettäsi hetkessä. Sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten välisen yhteyden takia hengitystyö voi todella auttaa torjumaan prosessia, joka nostaa sykettäsi ensisijaisesti, kun olet stressaantunut.

"Stressi ja ahdistus voivat aktivoida sympaattisen hermoston, joka aiheuttaa neurotransmittereiden, kuten norepinefriinin ja epinefriinin, vapautumisen", sanoo Heather Martin, Do, perheen lääketieteen lääkäri Telehealth Platform K -terveydessä, joka on erikoistunut hypertensioon (eli korkea verenpaine). "Nämä kemikaalit laukaisevat” taistelu- tai lento ”-vasteen, joka on suunniteltu valmistamaan sinut reagoimaan vaaralliseen tilanteeseen, pääasiassa lisäämällä sykettä ja hengittämistä ja silmien laajentamista."

Kun sympaattinen hermosto nousee, on samanaikainen ”parasympaattisen aktiivisuuden väheneminen-Aka rauhallinen” lepo ja sulatus ”-prosessit-mikä myös myötävaikuttaa nopeampaan sykeeseen, joka usein tuntui kilpa", sanoo Erich G. Anderer, MD, New Yorkin yliopiston Langone -sairaalan neurokirurgian päällikkö. Mutta kun parasympaattinen hermosto on hallitseva, sydän lyö tyypillisesti vain noin kerran sekunnissa, hän lisää.

Siksi kaikki hengitysharjoitukset alhaisempaan sykeeseen on suunnattu parasympaattisen hermoston aktivointiin. Ja niin tapahtuu tyypillisesti syvien, hitaiden hengityksen kanssa, sanoo. Martin. Tällä tavalla hengittäminen pakottaa sinut myös keskittymään uloshengityksessä, joka usein putoaa tien varrella, kun olet stressaantunut ja sydämesi kilpailee ja olet kaikki vain hyperventiloiva.

Tällainen matala hengitys voi todella saada sydämesi lyömään nopeampi Hengityksen ja sykkeen välisen suhteen vuoksi Dr sanoo. Anderer. "Terveellisissä ihmisissä näemme sykkeen väliaikaisen nousun hengityksen myötä, jota seuraa heikkeneminen uloshengityksen kanssa", hän sanoo. Joten hitaiden hengityksen pitempi uloshengitys ovat avain myös sydämesi hidastamiseen.

”Hivalla hengityksellä voi olla myös suora vaikutus verisuoni- ja keuhkojärjestelmien painereseptoreihin ja edistää rentoutumisen tilaa.”-Erich g. Anderer, MD, neurokirje

Ja se on vain yksi polku, jolla hitaammat hengitykset voivat fysiologisesti rauhoittaa sydäntä. "Hitaalla hengityksellä voi olla myös suora vaikutus verisuoni- ja keuhkojärjestelmien painereseptoreihin ja edistää rentoutumistilaa, jolla on taipumus parantaa parasympaattista vastetta koko kehossa ja antaa sinun parantaa" lepoa ja sulaa "," sanoo DR sanoo. Anderer.

Kuinka hengität alentaaksesi sykettäsi?

Vaikka ei ole nykyistä näyttöä siitä, että yksi tietty hengitysharjoittelu on paras sykkeen alentamiseksi, dr. Anderer toteaa, että monet hengityskäytännöt, jotka ovat suurelta osin peräisin Intiasta ja vuosisatojen ajan, ovat ”myöhässä tutkittuja ja suosittelevat potilaille monien lääketieteellisen yhteisön potilaille niin monipuolisten verenpaineiden ja masennuksen olosuhteiden suhteen.”Erityisesti syvät ja hallitut hengitysharjoitukset--.

Yhtä mitatun hengityksen mukautusta kutsutaan ”neliömäiseksi hengitykseksi”, jota voidaan hyödyntää missä tahansa, milloin tahansa auttaa hidastamaan sykettä, sanoo Dr. Martin. Alla hän hahmottelee vaiheet:

1. Aloita uloshengitys kokonaan.
2. Hengitä varovasti nenän läpi laskemalla neljään.
3. Pidä hengitystäsi neljään lukuun.
4. Uloshengitys varovasti suusi läpi neljää.
5. Pidä hengityksesi neljän laskenta.

Tasainen toisto hengitettäessä neljää, pitäen neljää, hengittäen neljälle ja sitten pitäminen uudelleen neljälle on se, mikä antaa tämän hengityksen harjoittelun neliön nimeä. Voit toistaa sen niin monta kertaa kuin haluat, sanoo. Martin, antaen sykeesi palata tavanomaiseen nopeuteensa.

Jos tämä hengitysharjoittelu ei resonoi kanssasi, on varmasti muitakin, joita voit kokeilla. "On olemassa käytäntöjä, jotka perustuvat asetettuun aikaan tai asetettuun määrään hengitystä, yhtä suuret ponnistelut hengittämällä ja uloshengityksellä, yksisisäisen hengityksessä ja keskittyneessä diafragmaattisessa hengityksessä", sanoo Dr. Anderer. DR. Steinbaum ehdottaa myös yksinkertaista hengitysharjoittelua, jossa hengität nenän läpi neljää laskua, pidä sitä ja hengitä sitten syvästi kuuden laskun suhteen (painottaa enemmän uloshengitystä). Koska kaikkien fysiologia on hiukan erilainen, erilaiset hengitysharjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita kilpa -sydämelle eri ihmisillä.

Milloin lääkäri tai mennä sairaalaan sykestäsi

Jos sykesi ei lasketa edes yllä olevien tekniikoiden kokeilemisen jälkeen tai kilpa -sydämesi liittyy huimausta, huimausta, tunnetta tai rintakipua, sinun pitäisi mennä sairaalaan hankkimaan EKG heti, kun Mahdollinen rytmiongelmien diagnosoimiseksi, tohtori sanoo. Wang.

Vaikka sykkeen erityinen lukumäärä on usein vähemmän tärkeä kuin pelin taustalla oleva mekanismi (muista, kaikkien sydämen syke on eri tavalla lähtötasolla), Dr. Wang toteaa myös, että jos sykesi on epänormaalin korkea tai matala sinulle, Lääkärin tulisi arvioida sinut (siis oman sykkeen säännöllisen mittaamisen tärkeys). Näin on myös, jos päätät, että lepo -syke on säännöllisesti yli 100 lyöntiä tai alle 50 lyöntiä, DR: n mukaan myös. Steinbaum.

---

Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.

1. Edwards, Meghan K., ja Paul D. Loprinzi. ”Lyhyiden, yksittäisten kävely- ja meditaation kokeelliset vaikutukset nuorten aikuisten mielialaprofiiliin." Terveyden edistämisen näkökulmat, osa. 8, ei. 3, 2018, s. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Käytetty 5. syyskuuta. 2023.
2. Capilupi, Michael J., et al. ”Vagushermon stimulaatio ja sydän- ja verisuonijärjestelmä." Cold Spring Harborin näkökulmat lääketieteessä, osa. 10, ei. 3, 2020, P. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshPerspect.A034173. Käytetty 5. syyskuuta. 2023.
3. Shodani, Masoumeh, et ai. ”Joogan vaikutus stressiin, ahdistukseen ja masennukseen naisilla." International Journal of Preventive Medicine, osa. 9, ei. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2FIJPVM.Ijpvm_242_16. Käytetty 5. syyskuuta. 2023.
4. Putai. ”Sykkeen, noradrenaliinin, kortisolin ja mielialan muutokset Tai Chin aikana." Journal of Psykosomaattinen tutkimus, osa. 33, ei. 2, 1989, s. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Käytetty 5. syyskuuta. 2023.

---

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.