Kuinka välttää vammoja nyt, kun juokset paljon enemmän kuin tavallisesti

2. Seuraa jäsenneltyä ohjelmaa, joka sisältää nopeuden, kestävyyden ja mäen työn

"Kannustan ihmisiä seuraamaan jäsenneltyä juoksuohjelmaa; sellainen, joka asettaa lajikkeen harjoitteluihisi. Ajojen sekoittaminen -esimerkiksi hidas kestävyys, nopeustyö ja mäkitoistot, auttavat paitsi estämään kehosi tasoa, vaan myös edistävät sekä anaerobisten että aerobisten reittien käyttöä ", sanoo Takacs. Tämä tarkoittaa.

Takea? Sen sijaan, että teet vain saman viiden mailin silmukan uudestaan ​​ja uudestaan, etsi kukkula, joka on junassa, (mieluiten tyhjä) pysäköintialue sprintin poikki ja pidempi reitti sopii suosikki podcastisi.

3. Rakenna mittarilukema hitaasti

Vaikka sinulla on tällä hetkellä ylimääräistä vapaa -aikaa käsissäsi, et halua siirtyä nollasta 60: een (… tai 3.1 mailia 26: een.2) muutamassa viikossa. Tahdista itsesi ja ole kärsivällinen prosessin kanssa. "Ajojen aikana haluat rakentaa mittarilukema hitaasti", Dr sanoo. Yuen. "Jos olet rento juoksija, joka kulkee vain kaksi tai ehkä kolme päivää viikossa, välitön piikki kuusi päivässä viikossa pyytää ylikuormitusta tai vaurioita kehittymään."

Sen sijaan tavoitteena on lisätä juoksua noin 10 prosenttia jokaisella Go: lla. "Tämä 10 prosenttia tarkoittaa joko mittarilukeman tai nopeuden kasvua. Jos lisäät jokaista muuttujaa kerralla, kehität todennäköisemmin myös ongelman ylikuormituksesta. Tämä on kuitenkin yleinen nyrkkisääntö, joten joudut säätämään tarkka prosenttiosuus ylikuormituksen välttämiseksi ", hän sanoo. Jos sinulla on tällä hetkellä neljä mailereita, kokeile 4.4, sitten 4.8, ja niin edelleen.

4. Jätä vähintään 15 tuntia kunkin juoksun väliin

"Käsken yleensä ihmisiä juoksemaan samanaikaisesti joka päivä tai strategisesti leviämistä lepopäivinä, jotta kehosi voi toipua", sanoo Takacs. "On tärkeää laittaa lepopäiviä nopeusharjoittelujen tai mäen työn jälkeen, jotta kehosi voi toipua, mutta voit tehdä pitkän kestävyyden juoksemisen Sprintin tai mäen työn jälkeen, koska rasitusta ei ole niin paljon."

Mitä sinun pitäisi tehdä noiden 15–24 tunnin taukojen aikana? Niin iloinen, että kysyit. DR. Yuen sanoo, että se on yksinkertaista: palauta, palauta, palauta. "Jos harjoittelet vakavammin, sinun on otettava toipumisesi vakavammin. Voit tehdä paljon liikuntavalmiutesi parantamiseksi, mutta ylivoimaisesti tärkein on uni. Jos juokset kovemmin ja tavallista useammin, sinun on osoitettava enemmän aikaa nukkumiseen ", Dr sanoo. Yuen. Vietä runsaasti aikaa halaamalla vaahtotelaasi, hieroen lihaksia lacrosse -palloon, tankkaus proteiinilla ja venyttämällä myös.

Aloita toipuminen nyt:

5. Älä hylkää ristiharjoittelua

Tämä on niin tärkeä, joten kuuntele. "Juoksun vammat johtuvat yleensä aktiivisuuden toistuvasta luonteesta, joten haluat myös stimuloida lihaksia, niveliä ja luita eri liikkeissä eri kuormitusmäärissä", Dr sanoo. Yuen. "Joten joka päivä juoksemisen sijaan voit."

Koska juokseminen riippuu niin paljon ydinvoimasta, Takacs suosittelee myös puoliväliharjoittelujen heittämistä kokoonpanoon siten, että juokset täysin sitoutuneita. "Ydintyö on hieno auttamaan asennon parantamisessa, joten kun väsytät pitkillä juoksulla, lomakkeesi ei vaaranna väsymystä", hän sanoo.

Näin juoksija-slash-dietitian polttaa hänen juoksunsa, ja syy siihen, miksi kardiologi vain ilmoittautuu lisää maratoneihin.