Kuinka tämän oivallisen lihaksen venyttäminen voi parantaa alaselän kipuasi

Selkäkipu? Liity kerhoon. Jos se on kuitenkin alaselän kipu, etkä näytä löytävän venytystä saadaksesi tarkan lihasten, meillä voi olla vain täydellinen venytys saadaksemme tuon vaikeaa saavuttavan paikan. Makea helpotus on matkalla!

"Yksi hiipivimmistä lihaksista, joista kukaan ei puhu tarpeeksi, on quadratus lumborum, joka tunnetaan nimellä" QL "," sanoo PhD, ATC Liz Letchford, ATC, vamman ehkäisyn asiantuntija ja urheilullinen valmentaja. ”Lihas toimii lonkan vaeltaakseen ja tarjoavat stabiilisuuden kylkiluun ja lantion välillä."

Tämä on oikeastaan ​​erittäin syvä vatsan lihakset, lannerangan molemmilla puolilla (alaselkä) ja DR. Letchford selittää, että tämä "oivallinen" lihaskuitujoukko voi vaikuttaa selkäkipuihin monista syistä, mukaan lukien huono asento, istuminen ilman asianmukaista tukea, sekä heikko ydin. Tämä ql: n stressi ja rasitus voivat sitten johtaa alhaisessa selässä.

• Liz Letchford, PhD, vamman ehkäisytutkija, urheilulääketieteen asiantuntija ja kuntovalmentaja

Joten miten käsitellä tätä parhaiten? On olemassa muutamia vaihtoehtoja: voit aloittaa (lempeä!) Veny, jotkut myofascial-vapautukset ja (suosituin) matka fysioterapeutin tai liikkeen asiantuntijan varmistamiseksi.

"QL on todennäköisesti tiukka, koska lantion lihakset eivät toimi optimaalisesti", DR selittää. Letchford. ”Venytys voi tarjota helpotusta lyhyellä aikavälillä, mutta paras tapa olisi työskennellä liikkeen asiantuntijan kanssa selvittääksesi, missä voit kompensoida."

Kokeile tätä lempeää venytystä, jos saat kunnossa PT: stä

1. Aloita seisomalla ovenkehyksessä
2. Määritä sivu, joka aiheuttaa kipua (jos molemmat, voit toistaa molemmin puolin)
3. Käyttämällä käsivartta kivuttomalla puolella (tai millä tahansa puolella aloitat), aseta kätesi lähellä olevaan oven runkoon tukea. Vakiintunut jalan kanssa samalla puolella, pitämällä painoa siinä jalassa.
4. Ota käsivarsi kipeällä puolella, venytä se ylös ja päästä pään yli oven runkoon vastakkaisella puolella (ylös ja yli).
5. Astu jalan ollessa kipeällä puolella ristissä vastakkaisen, vakaan jalan takana.
6. Venytä varovasti muutaman sekunnin ajan, pysähtyen, jos kipua on.

Lisäksi yksi tohtori. Letchfordin suosikkihoito kipeille, tiukka lihaksille on eräänlainen myofascial julkaisu palloa käyttämällä. Voit makaa selkänsä joogamattoon ja sijoittaa pallon lihaksen alle vapauttaaksesi rakennetun jännityksen, hajottaa tukkeutuneet kudokset jne. Ole vain varovainen tämän kanssa! "QL kiinnittyy kahdennen kylkiluun, missä munuaiset sijaitsevat", hän sanoo, "joten ole lempeä, kun teet vaahtoa rullaa tai myofascial -julkaisua pallolla, koska et halua satuttaa munuaisiasi!"

Kuten aina, jos sinulla on selkäkipuja, se voi olla monista syistä-ja se on hankala alue! Joten muista kysyä ammattilaiselta ollakseen turvallisella puolella.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.