Kuinka monta mailia päivässä sinun pitäisi todella juoksua?

Johnson ehdottaa mukavasti viettääksesi enemmän aikaa jaloillesi. "Tee kolme minuuttia juoksua, jota seuraa minuutti kävely ja toista se 20-25 minuutiksi", hän sanoo.

Varmista, että pääset hyvään lämpenemiseen ennen jalkakäytävän lyömistä. Nämä juoksijoiden osuudet ovat loistava paikka aloittaa (ja viimeistely). Ja näiden joogan poseerien lisääminen juoksijoille kunto -rutiiniisi on hyvä idea, samoin kuin ne voivat auttaa nopeuttamaan palautumista. Ensimmäinen maili on yleensä vaikein päästä läpi, olitpa aloittelija vai veteraani. Killer -soittolistan saaminen voi auttaa sinua läpi myös askeleen.

Kestävyyden rakentaa juoksijoiden on parannettava mittarilukemaansa

Oletko ilmoittautunut puolimaratoniin tai haluat vain pystyä ripustamaan ystävien kanssa viikonloppujuoksille, avain on viettää enemmän aikaa jaloillasi. "Jos juokset vain kolme kertaa viikossa, harkitse neljännen päivän lisäämistä rutiiniisi", Johnson sanoo. "Ole vain tietoinen siitä, ettet ylikuormita järjestelmääsi ja lisää mittarilukema vähitellen."

Joten jos juoksut 20 minuuttia kolme päivää viikossa, lyö se jopa 25 minuuttia kolme päivää viikossa tai lisää neljäs 20 minuutin juoksu aikatauluun. "Tämä on hyvä tapa lisätä hieman enemmän stressiä ja aikaa kehoosi ja lisätä kestävyyttäsi ajan myötä", Johnson sanoo.

Vaikka olet kokenut juoksija, haluat olla asteittainen siitä, jotta et ylitä järjestelmääsi. "Esimerkiksi, jos olen melko mukava juoksemalla 50-53 mailia viikossa, haluan aloittaa 55-58: n noin 3 viikkoa ennen kuin yliin 60-mailia viikossa, vyöhyke, " hän sanoo. "Säätöjakso on ratkaisevan tärkeä, ja sopeudut todennäköisemmin suurempaan mittarilukemaan, jos kehosi on asteittain ja johdonmukaisesti rakennettu siihen mittarilukemaan."

Jos harjoittelet maratonia, juoksusi laatu merkitsee enemmän kuin etäisyys

Aivan kuten jokainen keho on erilainen, jokainen maratonin harjoittelusuunnitelma on ainutlaatuinen. Tärkein asia, kun harjoittelet 26.2 mailin kilpailu, Johnson sanoo, on kumulatiivinen väsymys, ajatus siitä, että olet asteittain väsyneempi jokaisella sisäänkirjautumisella ja että kaiken fyysisen rasituksen vaikutukset kuljetetaan mukanasi koulutuksen aikana.

Ja vaikka monissa suosituissa harjoitussuunnitelmissa on juoksijoita huipulla 20- tai 22 mailin pitkällä aikavälillä, Johnson sanoo, että se ei välttämättä ole välttämätöntä-voit paremmin lisätä helppoja mailia koko viikon ajan. "Ihmiset ovat mielestäni liian riskialttiita ja pyrkivät juostavat liian kauan", Johnson sanoo. "Tykkään padata viikolla helpoksi mailia laatuponnistelujen ympärillä, jotka ovat yleensä nopeutta ja pidemmät ajoissa."

Jos olet menossa ensimmäiseen maratoniin etkä ole huolissasi tahdistasi, Johnson sanoo yrittävänsä pitää pitkällä aikavälillä enintään 30 prosentilla viikoittaisesta mittarilukemastasi. (Joten monille juoksijoille se tarkoittaa huippunsa noin 16-18 mailia pitkällä aikavälillä.) "Yläpuolella, joka voi asettaa sinulle suuremman vamman riskin ja voi rehellisesti sanottuna saada sinut tuntemaan olonsa paskaa", hän sanoo. ”On tärkeää pysyä turvassa, jotta voit päästä siihen lähtöviivaan."

Jos haluat ajaa parantaaksesi fyysistä tai mielenterveyttäsi

"Rehellisesti, jos tavoitteesi on ehdottomasti laihtuminen, juokseminen ei todennäköisesti ole paras veto", Johnson sanoo. ”Sen sijaan suosittelen juoksun ja painoharjoituksen yhdistelmää, joka on paljon tehokkaampi saavuttaa painonpudotustavoitteet."

Voimaharjoitteluohjelma, joka sisältää harjoituksia, kuten kyykky, lunges ja rivit-”, jotka rekrytoivat eniten lihaksia kerrallaan”, hän sanoo,.

Ja jos toivot, että juoksijan korkea auttaa lisäämään mielialaa ja vähentämään stressiä, tiede on puolellasi tälle: tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi tehokkaimmista tavoista auttaa stressin poistamisessa on rikkoa hiki. Stressin ja masennuksen torjumiseksi tutkijat ehdottavat liikuntaa 45–60 minuuttia kolme-viisi kertaa viikossa ja pyrkivät saavuttamaan 50–85 prosenttia maksimisykestäsi. Ei ole tuntia säästää? "Vain tehdä jotain on parempi kuin ei mitään ”, Johnson sanoo. ”Jos sinulla on vain 15 minuuttia, mene ulos 15 minuuttia. Tunnet todennäköisesti paremman myöhemmin.”Yhdistettynä jonkin verran suolen terveellistä D-vitamiinia auringonsäteistä, nopea ulkokäyttö voi olla lopullinen sydäntäytettävä päivittäinen nouto. Kilpaile sinut jalkakäytävälle?

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.

Alun perin julkaistu 24. toukokuuta 2017; Päivitetty 13. syyskuuta 2019