Näin tehdään HIIT -harjoitus elliptisen koneen kanssa

Elliptisten harjoitusten merkittävä kohokohta on, että ne ovat saatavilla kaikilla voimilla ja kestävyystasoilla. "Ellipticals toimii aloittelijoille, jotka haluavat vain hypätä ja aloittaa liikkumisen sekä edistyneempien harjoittajien, jotka hyödyntävät vastustuskykyä ja nopeutta HIIT- ja kestävyysharjoitteluun", Schemper sanoo.

Toinen kohokohta? Voit helposti monitehtaa treenaamalla elliptisen-jopa, jos olet menossa ulos. Olitpa kuntosalilla tai kotona, voit katsella suosikkiohjelmiasi, kuunnella viihdyttäviä podcasteja tai jopa lukea kirjan.

Kuinka tehdä HIIT -harjoitus elliptisen kanssa

Yksinkertaisesti hyppääminen elliptiseen ja moseying pitkin ei anna sinulle HIIT: n verenpumppuvaikutusta. Sykyn lisäämiseksi merkittävästi Schemper sanoo.

"Vastustasi määrää useita tekijöitä: henkilökohtainen kuntotasosi, kuinka kauan olet elliptisellä ja mitkä ovat harjoitustavoitteesi", hän sanoo. ”On hyvä idea aloittaa muutaman minuutin nopealla lämmittämisellä alhaisella vastuskerroksella yhden tai kolmen minuutin välillä-etenee sitten vastustuskykyyn, joka tekee siitä hieman haastavamman suurimman osan harjoituksen aikana. Jos työskentelet välein, voit lisätä voimakkuutta tai nopeutta lyhyellä 20 - 30 sekunnin purskeella, palauta sitten alhaisemmalla vastustuskykyllä ​​30 - 90 sekuntia."

Kasvavan intensiteetin suhteen haluat työskennellä 70–90 prosenttia suurimmasta sykestäsi työväleissä. Joten havaittu rasitusaste (RPE), se on seitsemän- yhdeksän kymmenestä, ja 10 on kaikista ponnisteluista.

Syy, jonka mukaan vaiheesi koko on merkitystä, on se, että askel on suora rooli siinä. "Elliptisen askelpituuden tulisi muistuttaa omaa kävelyä tai juoksusta, joten on tärkeää liikkua mukavasti", Schemper sanoo. ”Pienempien vaiheiden suorittaminen antaa sinun lisätä nopeuttasi, mutta vähentää vastustuskestävyyttäsi usein vasikan lihaksia intensiivisemmin; Suuremmat askeleet lisäävät vastustuskykyäsi, työskentelee kaikki alavaran lihakset ja parantaa liikealuetta."

Viimeiseksi kädet. Schemperin mukaan pidä kahvat. Toisin kuin juoksumaton puolivälin pitäminen, käsien käyttäminen elliptisellä ei huijaa lihaksiasi. Pikemminkin se tekee sinusta vakaamman, jolloin voit liikuntaa turvallisemmin, samalla kun se tarjoaa myös koko kehon harjoituksen.

"Kahvat tarjoavat turvallisuuden ja muodon ja voivat lisätä lihasten osallistumista harjoitteluun-käyttämään niitä ylläpitämään asianmukaista asentoa pitämällä rintakehäsi auki, hartiat takaisin ja ydin kiinni", hän toteaa, että on hienoa nojata hieman eteenpäin, niin kauan Kuten pystyt ylläpitämään suoraa selkärankaa. ”Kahvat on kytketty myös elliptisen vastustuskykyyn, jolloin voit työntää ja vetää ylävartaloasi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden kiinnittää käsivarret, hartiat, selkä ja ytimen, samalla kun otetaan osa kuormaa jaloistasi."

Hiit Elliptiset harjoitukset kokeilla

Nyt kun tiedät resistenssin, askeleen ja käsin otteen merkityksen, on aika puhua sekvenssejä. Schemperin mukaan on parasta pitää se yksinkertaisena. "Kahden tai kolmen minuutin lämmittelyn jälkeen lisää vastus-, nopeutta tai kaltevuutta 30 sekunnin ajan ja vähennä sitten 60 sekunnin palautumista", hän ohjaa. Ajattele palautumisen aikana asioiden soittamista takaisin kahteen viiteen RPE -asteikolla riippuen siitä, kuinka kovaa työskentelet.

Toinen vaihtoehto? Säilytä voimakkuutesi treenin ajan, mutta muuttamalla vastarintaa. Seuraa alla olevaa ohjeita, jotta voit tehdä niin.

10 minuutin HIIT: (Suorita 2-3 minuutin lämmittely matalalla intensiteetillä ennen kuin aloitat alla olevan harjoituksen.-A

• Minuutti 1: Resistanssi 1
• Minuutti 2: Resistanssi 3
• Minuutti 3: Resistanssi 2
• Minuutti 4: Resistanssi 5
• Minuutti 5: Resistanssi 4
• Minuutti 6: Resistanssi 7
• Minuutti 7: Resistanssi 6
• Minuutti 8: Resistanssi 9
• Minuutti 9: Resistanssi 8
• Minuutti 10: jäähdytys: vastus 2-3

Viimeiseksi, Schemper ehdottaa pyramidi HIIT -harjoittelua. Seuraten kahden tai kolmen minuutin lämmittelyä alhaisella vastustuskyvyllä, hän sanoo lisäävänsä vastustusta yhdellä minuutiksi. Kun 60 sekuntia on valmis, lepää 60 sekuntia, lisää sitten vastus seuraavalle tasolle (niin taso 2). Kun olet osunut pyramidin yläosaan, lepää 60 sekuntia, työskentele sitten takaisin takaisin samalla tavalla.

Viime kädessä pyramidiharjoituksen pituus riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on, mutta yleisen nyrkkisääntönä HIIT -harjoituksen pitäisi olla enintään 30 minuuttia, olet todella menossa kaikki ulos.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.