Tarttuvuus on vähän tunnettu salaisuus paremmalle yleiselle kuntolle

Ote voi vaihdella sen mukaan, mitä pidät, myös. Ulkoisen esineen (kuten painot) pitämisen lisäksi Crews sanoo, että tankokoukun kahva asettaa hakemiston ja keskisormen peukalon päälle rakenteellisen kahvan luomiseksi raskaille kuormille. "Sitten on omaa ruumiinpainosi, kuten vedonlyönnissä tai TRX-ansoissa", hän sanoo. "Ja voimistelu koukkukahva asettaa peukalon hakemiston ja keskisormen päälle aktivoidaksesi ylimääräisen lihaksen käsivarteen."

Miksi tarttuvuus on niin tärkeää

Ilman asianmukaista tarttuvuutta, seurauksena voi tapahtua joukko lihasten epätasapainoa ja vammoja. "Jos pito- ja käsivarteen lihakset eivät ole vakiintuneita liikkuvuutta, voimaa ja kestävyyttä, tulos loppuu turhauttaviksi kroonisista toistuvista liikevammoista, jotka vaivaavat sekä toimistotyöntekijöitä että urheilijoita", Poulin sanoo. Ajattele olosuhteita, kuten tennis kyynärpää (lateraalinen epicondyyliitti) ja mediaalinen epicondyyliitti (kivut missä tahansa kyynärpään ja käsivarteen sisäpuolella). "Ihmiset, jotka työskentelevät tietokoneella, saavat usein yhden tai molemmat samoista aiheista", hän sanoo.

Koska ranteella on suuri rooli pitovoiman lujuudessa, siinä ei ole hyvää liikkuvuutta siinä nivelissä, se tarkoittaa, että pito on heikko, mikä voi sitten johtaa tietyntyyppisiin vammoihin. "Ranteesi on yksi kehon monimutkaisimmista nivelistä, ja sillä on suuri osallistuminen melkein kaikkiin toimintoihin", sanoo Kimberly O'Laughlin, sertifioitu kouluttaja ja Sportsartin alueellinen myyntipäällikkö. "Ranteen rajoitettu liikkuvuus johtaa rajoitettuun liikkeeseen, vähemmän verenvirtaukseen ja usein kipuun. Jos ranne on jäykkä ja heikko, pito vaikuttaa suoraan, ja muut kehosi osat alkavat kompensoida."

Hyvän otteen lujuuden hyödyt

Kun sinulla on vankka pitovoimakkuus, jokapäiväiset tehtävät tulevat paljon helpommaksi. "Oikealla tartuntavoimalla, kaikki kukkaroasi tai salkku tai matkalaukkuasi kuljettamiseen päivittäistavaroihin, ruuvimeisselin käyttämällä, maalaamalla, koirien paremman hallinnan ylläpitämiseen hihnassa ja poimia tai leikkiä lasten kanssa on helpompaa", Crews sanoo. Siksi kouluttajat sanovat, että taito on funktionaalisen kunnon niittielementti.

Lisäksi tarttuvuus antaa sinun tehdä enemmän harjoituksissasi. "Voit lisätä voimakkuuttasi ja ajaa nopeampaa neuromuskulaarista sopeutumista hyvällä tarttuvuuslujuudella", sanoo Crews. Hän tuo esiin esimerkin yhdestä henkilöstä, joka pystyy pitämään käsipainoja 20 tautoa pysähtymättä, kun taas toinen henkilö voi pitää kiinni käsipainoja vain 12 toistoa varten. Ensimmäisellä henkilöllä on parempi tarttuvuus, joten he kykenevät rakentamaan enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa.

Mitä varata ennen kuin työskentelet pitovoiman parissa

Vaikka kaikki voivat hyötyä tarttuvuuden parantamisesta, jotkut ihmiset voivat olla alttiimpia vammoille. Poulinin numero yksi kärki työskentelemään kuntotaitoa? Aloita valo. "Aloita muokkaamalla osaa tavallisesta nostostasi niin, että se on enemmän tarttuvaa ja lisää sieltä lisää työtä", hän sanoo. Esimerkiksi hän suosittelee pyyhkeen käyttöä kahvaasi tekemällä rivejä jonkin aikaa saadaksesi kädet toimimaan enemmän.

Muista liikkua hitaasti, kun olet vasta alkamassa työskennellä otteen kanssa. "Tykkään ehdottaa yhtä tai kahta otetta-intensiivistä hissiä viikossa kahden viikon ajan", Poulin sanoo. "Kahden viikon kuluttua siirry kahteen harjoitukseen. Sitten, kuukauden kuluttua, ampua harjoituksia varten, joissa voit kouluttaa otetta vakavalla aikomuksella jopa kolme kertaa viikossa."

Kun keskityt tähän, katso äänenvoimakkuutta, jonka kanssa työskentelet. "Kun suoritat pitohissit, ajattele harjoituksen määrää sarjojen ja toistojen lukumääränä harjoituksessa", sanoo Poulin, joka suosittelee oleskelua kolmen tai viiden tai viiden viiden edustajan alueella aloittelijana ennen etenemistä etenemistä ennen etenemistä.

Toinen avaintekijä otteen lisäämisessä on ranteen liikkuvuuden työskenteleminen, ei vain otekeskeiset harjoitukset. "Jos käsivarret ovat tiukasti-mitä tapahtuu, jos kirjoitat tai tekstiä koko päivän, olet rajoitettu kykysi tarttua kunnolla", sanoo Crews. Venytä ranteesi säännöllisesti ja sisällytä myofascial -julkaisu (alias hieronta) jotain lacrosse -palloa päivittäin liikkuvuuden parantamiseksi.

Voit myös työskennellä näiden ranteen vahvistavien harjoitusten ja venytysten avulla parantaa liikkuvuutta:

8 harjoitusta, jotka parantavat tarttuvuuttasi

1. Kuollut roikkua

O'Laughlin suosittelee Basic Dead -tapahtumaa. Tartu vetopalkkiin ja ripusta tietyn ajanjakson ajan 15 sekunnin ajan ja lisää sieltä pitäen samalla alttiita tai sumitettua otetta.

2. Viljelijän pidätys

Ennen viljelijän kävelymatkan yrittämistä miehistö ehdottaa aloittamista pidätyksestä. Tartu jotain kohtalaisen raskasta (kuten kaksi gallonaa vettä, yksi kummassakin kädessä), seiso korkealla hartioillasi alas ja takaisin ja pidä 30 sekuntia. Kun olet valmis viljelijän kävelylle, tee sama asia, mutta kävele hitaasti eteenpäin ja taaksepäin, kun pidät hyvää asentoa ja voimakasta kiinnitystä painoihin.

3. Hölynpöly

Aloita rintakehästäsi, hartiat taaksepäin ja painosi kantapäässäsi seisoessasi. Tartu käsipainot tai vedenkellokellot lattiasta ja seiso täyteen laajennukseen. Saranaa lonkassa ja taivuta polviasi pitäessäsi rintaasi ylöspäin, kunnes paino koskettaa maata. Tee 10-15 toistoa ja neljä sarjaa.

4. Kettlebell -keinu

Seiso rintaasi ylös ja hartiat takaisin, paino kantapäässäsi, pidä yksi kettlebell jalkojesi välillä. Seiso ja purista glutesi lähettäessäsi kettlebelliin ilmaan rintakehän korkeuteen asti. Pidä voimakas ote ja pystysuora rintakehä, kun se kääntyy takaisin jalkojen väliin. Tee 10-15 toistoa ja neljä sarjaa.

5. Tanko

Poulin suosittelee, että Barbell on sisällyttämään olkapäät voimaharjoitteluun paremman otteen saavuttamiseksi. Voit tehdä tämän tankolla, ansapalkilla, käsipainoilla tai koneella. Pidä tankoa käyttämällä pronoitua (ylenmääräistä) otetta olkapään leveydellä lantion edessä käsivarsilla suorana. Seiso pitämällä tanko olkapäällä taaksepäin ja suunna eteenpäin. Pidä käsivarret suorana, nosta hartiat ja ansaan kohti kattoa, tauko kolme sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.

6. Käänteinen barbell -ranteen kihara

"Tämä harjoitus on yksinomaan kyynärvarsien lihasten kestävyyden lisääminen, mikä siirtyy kyvylle saada vahvempi ote", Poulin sanoo. Pidä tanko (voit tehdä tämän myös käsipainossa), jossa on ylenmääräinen ote takanasi, kaksi tai kolme tuumaa alaselästäsi. Anna pystysuoran asennon avulla tanko rullata sormenpäillesi pitäen käsivarsi suorana. Tee sitten nyrkki ja tee käsivarret tarttuaksesi palkkiin suljetulla otteella. Se on yksi edustaja. Muista tehdä tämä hitaasti ja vältä vauhdin käyttämistä barllin siirtämiseksi.

7. Vastusti käden avaamista

Kosketa kaikkia sormenpäätäsi yhteen niin, että peukalo koskettaa muiden neljän sormen kärkeä. Aseta kuminauha sormen taipuman osan ympärille lähinnä kynsiäsi ja työnnä sormea ​​nauhaa vasten, kunnes käsi on auki, ikään kuin annat jollekin korkeatasoista. Tuo sormesi takaisin yhteen. Se on yksi edustaja.

8. Pinch otealevy

Poulin tykkää tästä harjoituksesta, koska se kouluttaa kykysi pitää kiinni jotain pitkään. Aseta 10 punnan levy (tai raskaampi) tasainen maassa. Pidä penkki tai laatikko lähellä. Jos se pystyy seisomaan yksinään, pyydä sitä seisomaan. Tartu lautasen oikealla kädellä vain sormillasi pitämällä peukalo levyn toisella puolella. Seiso suoraan levyn kanssa niin, että se on sinun puolellasi. Tauko, aseta se sitten takaisin penkkiin tai laatikkoon. Toista viisi - 10 toistoa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.