Hanki veri liikkumaan jaloissa 5 yksinkertaisella verenkiertoharjoituksella
2. Jalkojen heilahtelut
Kuinka se auttaa: "Jalkakeilat ovat klassinen radan lämmittely, joka on dynaamisen venyttelyn muoto, joka lisää nivelen liikettä ja lihaksille verenvirtausta", Schramm sanoo.
- Tämä harjoitus tehdään parhaiten kotona oviaukossa. Aloita ovenkehyksen keskellä yhdellä käsilläsi kehyksessä vakauden vuoksi.
- Pitämällä ytimesi aktiivisena ja sekä hartiat että lonkat neliömäisesti, aloita jalkan heiluttaminen edestakaisin, aiheuttaen vauhtia. Varmista, että seisot korkeana ja vältä sallimalla jalan liikkeen vetää sinut linjauksesta.
- Toista 10-15 kertaa, vaihda sitten jalat.
3. Vaahtovalssaus
Kuinka se auttaa: "Vaahtovalssauksen tavoitteena on painostaa kudokseen, mikä tuo verenvirtauksen lihaksiin", sanoo Schramm.
Kuinka tehdä se:
- Aloita istuvassa asennossa, kun jalat ulos edessäsi ja rulla vasikoiden alla.
- Nosta vartalo ylös ja aloita liikkuminen edestakaisin lihaksen vatsan yli, varmasti välttää Achilleuksen jänteen ja polvien selkänoja. Jänteet ja nivelsiteet eivät saa verenvirtausta, eikä niitä pitäisi rullata.
- Toista takaiskuilla ja lopeta sitten käsivarsilla olevalla lankulla vaahtovaahdoksi.
4. Puoli polvistuva hip Flexor- ja Quad -julkaisu
Kuinka se auttaa: "Istumistoiminta aiheuttaa lonkan taivuttajamme (jotka löytyvät lonkkaluiden edessä) lyhentymään ja voi johtaa puristukseen tai kipeyteen alaselän", Schramm sanoo. "Tämä passiivinen stressi on hyvä tapa pidentää niitä vähitellen."
Kuinka tehdä se:
- Aseta itsesi polvillaan kädet lattialla sohvan edessä tai jotain samanlaista korkeutta. Varmista, että polvien alla on jonkin verran tyynyä.
- Aseta yhden jalan yläosa sohvalle takanasi ja tuo toinen jalka edessäsi, tule puoliksi polvistukseen. Ajattele kuinka jalkapalloilijat ottavat polven.
- Tunnet venymisen lonkan edessä ja takaosan reidessä.
- Pysy tässä asennossa 45 - 60 sekuntia sivua kohti, vapauta sitten varovasti takaisin neljään, jotta siitä tulee ulos.
Vaihtelu: Korostaaksesi venytystä, kiinnitä lonkat eteenpäin, purista glutesi ja tehdä kehosta mahdollisimman pitkä, laajentaa hartioita ja kaulusta.
5. Kävely
Miksi se auttaa: "Ei vain kävele yksi ihanteellisimmista harjoituksista saadaksesi liikkeesi liikkumaan uudelleen, vaan se on myös hieno tapa puhdistaa pää ja saada raitista ilmaa", Schramm sanoo.
Kuinka tehdä se:
- Kävele reippaasti 20-30 minuuttia joka päivä.
- Tee kävelystäsi voimakkaampia lisäämällä kukkuloita, portaita tai painoja.
