Kulinaaristen horisonttien laajentaminen on avain ruoka-etäisyyden poistumiseen

Käytä seuraavia seitsemän päivää tilaisuutena laajentaa määrittelemistäsi "terveellistä ruokaa" ja harkita edelleen monia tapoja, joilla voit laajentaa ostoksia, valmistelua ja ruoanlaittorutiineja sisällyttääksesi enemmän terveyttä edistäviä ravintoaineita ja ruokia. Olen valmis, kun olet!

Päivä 15: Asenna enemmän probioottirikkaita ruokia aterioihisi

Viime viikolla keskityimme voimakkaasti kasvien saannin lisäämiseen. Yksi monista syistä, miksi kasvit ovat niin runsaasti terveyshyötyjä, johtuu heidän prebioottisesta kuitupitoisuudesta. Prebioottiset kuidut-joita löytyy elintarvikkeista, kuten Jerusalemin artisokit, voikukkavihannekset ja mantelit-ovat suloisia hiilihydraatteja, jotka toimivat suolistossa elävien hyvien bakteerien ravintoa.

Probiootit ovat eläviä ja aktiivisia mikro -organismeja, jotka tukevat kaikkia ihmisten terveyden osa -alueita, koska suolistosi bakteerit liittyvät paitsi ruuansulatukseesi, myös immuniteettisi, kognitiivisen toiminnan, pitkäikäisyyden ja jopa mielialan ja henkisen tilanne. Sisältää ruokia, jotka ovat rikkaita probiootteja.

Jotkut probioottirikkaat ruokavaihtoehdot, jotka harkitsevat ruokavalion lisäämistä tänään sekä kuinka suosittelen niiden tarjoamista, ovat alla:

• Jogurtti ja Skyr: Kokeile niitä villimarjoilla ja siemenillä
• Kefir: Kokeile sitä yksin juomana
• Käytetty hapankaali: Kokeile sitä perunan pannukakkulla
• Kimchi: Kokeile sitä yhdessä riisin kulhon kanssa
• Sourdough -leipä: Kokeile sitä viipaleella savustettua lohta, kurkkua ja tilliä
• Fermentoitu juusto: Kokeile sitä kylvöllä

Päivä 16: Kokeile antioksidantirikas aamujuoma

Eilen haasimme itsemme syömään enemmän probioottirikkaita ruokia, ja tänään käsittelemme tehtävää juomalla enemmän antioksidanttirikkaata juomaa. Toivottavasti olet janoinen, koska hanassa on paljon vaihtoehtoja!

Kuten viime viikosta muistat, antioksidantit ovat kasveista löytyviä kemiallisia aineita. Ne toimivat vapaiden radikaalien poistoina kehon tulehduksen torjumiseksi, vähentämällä ja suojaamalla solujamme hapettumisella stressiltä. Fytokemikaalit ovat yksi tutkituimmista kasviyhdisteiden luokista, jotka tarjoavat antioksidanttikapasiteettia.

Your morning drink is a great way to up your antioxidant intake. Kahvi, espresso, musta tee, vihreä tee, 100 -prosenttisesti granaattiomenamehu, 100 -prosenttisesti rypälemehu ja 100 -prosenttisesti karsumehu ovat merkittäviä antioksidanttipitoisuutta. (Ja tietysti ne kaikki on valmistettu kasveista.-A

Mutta aamiaisella kuluttamasi antioksidantit eivät tarvitse vain tulla juomista: myös pähkinöillä, siemenillä ja marjoilla on merkittävää antioksidanttipitoisuutta,. (Ja monipuolisuuden suhteen pähkinöitä ja siemeniä on vaikea voittaa. Voit nauttia niistä koko muodossaan probioottirikkaan jogurtin päällä, levittää ne paahtoleipälle pähkinävoina, jauhaa ne jauhoihin aamiaisleipien tai sekoittaa ne smoothieiksi.-A

Pysy kanavalla; Huomenna on myös merkittävä antioksidantin voittaja.

Päivä 17: Anna juomat ja astiat lisäsivät anti-inflammatorisia etuja yrtteillä

Puhuimme aiemmin tässä kuussa mausteiden merkittävistä antioksidanttikapasiteetista, mutta tiesitkö, että yrtit ja yrttitietot Provid?

Fytokemikaaleja löytyy yrtteistä, kuten rosmariini, salvia ja oregano. Nykyinen tutkimus viittaa siihen, että nämä lajit voivat käyttää säännöllisesti ja ajan myötä tukemaan terveellisiä verensokeritasoja ja vähentää riskiä kehittää sydän- ja verisuonisairauksia sekä rappeuttavia sairauksia.

Esimerkiksi kapsaisiinilla, yhdisteellä, joka löytyy kuumista chili -paprikoista, on osoitettu olevan tuumorigeenisiä ja antikarsinogeenisiä ominaisuuksia ja ne tukevat hengityselimiä. Persilja on erinomainen luteoliinilähde, fytokemiallinen, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan kognitiivista terveyttä, koska vähentynyt tulehdukset liittyvät vähemmän stressin ja ahdistuksen oireisiin, samoin kuin vähentynyt kognitiivisen heikkenemisen tai neurodegeneratiivisen sairauden riski iän myötä. Rosmariinin lisäksi herkullisen maun lisäksi on osoitettu parantavan immuniteettia, aivojen terveyttä ja unta sen rikkaan apigeniinipitoisuuden vuoksi.

Nämä ovat vain muutamia vaihtoehdoistasi. Harkitse tänään yrttien lisäämistä muniin tai kauraan aamulla tai yritä lisätä basilikaa voileipään tai jäljellä olevaan ital -muhennokseen lounaalla. Voit myös kääriä persilja Falafel Pitaan tai ripottele korianteria kala -tacosin päälle. Tai kokeile levittää yrttejä, kuten sitruunapalsami tai rosmariini kuumassa vedessä lämmittäväksi muki antioksidantirikasa yrttiteetä varten.

Vinkki 18: Kokeile lisätä trooppisia hedelmiä ruokavalioon

Vaikka eilen keitetyillä yrtteillä on loistava maine valtavirran hyvinvointimaailmassa, hedelmät ovat yleensä erilaisia. Se demonisoidaan usein luonnollisesti esiintyvän sokeripitoisuuden vuoksi. (Aseta raskas huokaus.-A

Tässä on mielelläni huutaa kattoista: Fruit ei ole vihollinen! Trooppiset hedelmät eivät ole kiellettyjä hedelmiä!

Hedelmät sisältävät sokeria, kyllä, mutta ne myös pakatavat antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Kaikkia hedelmiä ei myöskään luota tasa -arvoisia, etenkin trooppisia hedelmiä: niitä on kaikenlaisia ​​muotoja ja kokoja ja vaihtelevat erittäin makeasta hapanta.

Onko sinulla koskaan ollut suolakurkkua? Trinidadissa ja Tobagossa marinoidut hapankirsikat haudutetaan kanelilla ja inkiväärillä ja valittujen makeutusaineiden kanssa ja nauttivat aterian rinnalla. Tai entä guava? Se maistuu persikan ja mansikan yhdistelmää päärynän lujuuteen syötävillä siemenillä. Guava voidaan sekoittaa juomiin, nauttia kypsästä persimmonista trooppisen hedelmäsalaatin suhteen ja valmistettu hyytelöksi.

Ravitsemuspitoisuuden suhteen trooppiset hedelmät ovat loistava C-vitamiinin lähde ja ne sisältävät myös kaliumia, beetakaroteenia ja joitain B-vitamiineja. U: ssa.S., Trooppiset hedelmät voivat olla vaikeampia hankkia tuoreesta muodossaan. Jäädytetyt trooppiset hedelmät ovat yhtä hyviä, ja sen jälkeen kun sitä voidaan sulattaa, voidaan käyttää niin kuin kaikki, aloitat kaikki lisää tuoreita ja/tai jäädytettyjä trooppisia hedelmiä aterioihimme ja välipaloihimme.

Päivä 19: Omega-3-rasvahappojen saanti nojaamalla kestäviin mereneläviin

Et voi päästä pois ruoanlaitto -rutistasi laajentamatta viikoittain syömäsi proteiinityyppejä, olenko oikeassa? Täällä nykypäivän aiheostokset ravitseviin, kestäviin meren antimiin.

Merenelävät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat keskeisiä aivo- ja pitkäikäisyyttä lisääviä ravintoaineita, joista useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Merenelävien ravitsemuskumppanuuden mukaan ”Fish kirjaimellisesti pelastaa ihmishenkiä. Merenelävien syöminen kaksi tai kolme kertaa viikossa vähentää kuoleman riskiä kaikista terveyteen liittyvistä syystä 17 prosentilla."

Se on hämmästyttävää! Nykyinen tutkimus on myös havainnut, että mielialan ja omega-3: n saannin välillä on yhteys.

Monet potilaistani sanovat pitävänsä pelottavaa merenelävien tekemisestä, etenkin kokonaiseksi. He ovat myös usein jakaneet, että he ovat epävarmoja siitä, kuinka tehdä ostoksia tai valita mereneläviä. Saan sen täysin. Voit kuitenkin olla varma, että on monia hyödyllisiä resursseja sekaannuksen poistamiseksi kalojen ja äyriäisten ostoksille ja keittämisestä. Katso näillä verkkosivustoilla kätevät oppaat auttamaan sinua taitavan merenelävien ostajan:

• SNP Ultimate Opas meren antimiin
• Marine Steward Council
• Vesiviljelyn hallintoneuvosto

Vinkki 20: Hanki lisää kasvipohjaista proteiinia aterioihisi keittämällä muinaista jyviä

Eilen katimme yhden eläinproteiinien, merenelävien suosikkimuodoista, ja tänään käännämme yhtä ravitsevimmista ja monipuolisimmista kasvipohjaisista proteiinilähteistä: muinaiset jyvät.

Muinaisten jyvien muodollista määritelmää ei ole muodollista, koko jyvieneuvosto tunnustaa muinaiset jyvät "jyviksi, joita ei ole muutettu merkittävästi viimeisen sadan vuoden aikana.”Näihin sisältyy sinisen maissin perintölajikkeita, jotka ovat alkuperäiskansoja lounaaseen u.S. ja Pohjois -Meksiko, samoin kuin punainen ja musta riisi ja teff, quinoa, hirssi, fonio ja durra, joista suurin osa on kotoisin Afrikan ja Etelä- ja Keski -Amerikan osista.

Kaikki nämä jyvät ovat suuria kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, ja Fonio ja quinoa ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät täydellisen aminohappoprofiilin. Muinaiset jyvät ovat myös upeita kuitulähteitä, jotka tukevat suolistoa ja aineenvaihduntaa, samoin kuin joitain vitamiineja ja mineraaleja.

Pysy ajan tasalla huomenna, kun käytämme kolmen tyyppisiä jyviä lämmittävän, ravitsevan aamiaisreseptin valmistukseen, joka on täynnä kasvipohjaisia ​​proteiineja ja uusia BFF: itamme, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja.

Vinkki 21: Tee Mayan 10 minuutin aamiaispuuro

Haluat tutkia muinaisia ​​jyviä keittiössäsi? Upea uutinen: On aika pyöriä lämpöä.

Tämä herkullinen aamiaispuuro-resepti soveltuu täydellisesti ateria-valmistukseen, mikä tarkoittaa,. Astia yhdistää proteiini- ja kuituriikkaa kaurahiutaleita, fonioa ja quinoa-mausteen ja mausteisten hampunsiementen upeita lämmittäviä makuja lisättyyn rypistykseen (plus omega-3-rasvahapot ja tärkeimmät antioksidantit). Miksi et kokeilisi sen täyttämistä joillakin viipaleilla guavaa tai muutamia marinoituja hapankirsikoita?

Parasta: Tämä herkullinen aamiaiskulho kestää vain 10 minuuttia. Puhu viikon lopettamisesta korkealla huomautuksella. Hienoa työtä, sinä.

Etsi koko puuroresepti täältä.