Mikä tahansa hyvä burpee-harjoitus vaatii muita liikkeitä, myös vain kysy Nike Master Trainer Kirsty Godsoa

Taso 2: "Nyt kun meillä on se peitetty, seuraava askel on harjoittaa molempien jalkojen hyppäämistä samanaikaisesti lankkuasentoon ja takaisin kohti käsiäsi ... sitten kyykky seisomaan. Harjoittele tätä muutaman kerran ja jos se tuntuu oikealta sinulle. Aloita lisätä hyppy yläosaan, käsivarret saavuttavat yläpuolella hyppääessäsi maasta ", sanoo Godso.

Taso 3: Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, sinun on lisättävä push-up burpeen lankkuaskeleen jälkeen. Tätä varten "Pidä kädet, joissa olet harjoittanut heitä korkealla lankkulla ja lyö enemmän tricep-push-up [kyynärpään] laiduntaen kylkiluun, kun lasket vartaloasi hallitsemalla maata", sanoo Jumala. Kiinnitä ytimesi ja käytä vahvaa uloshengitystä palataksesi takaisin.

Voit myös suorittaa leveämmän push-up tai push-up polvillasi riippuen siitä, mikä tuntuu vartalollesi sopivalta. "Kun aloitat lisätä push-up, siellä todella saat kehittää vahvuuttasi-paljon muita burpeen osia todella kiduttaa sykettämme enimmäkseen", sanoo Godso. Joten pidä se mielessä.

Kuinka tehdä push-up, oikea tapa:

Kuinka pitää kehosi turvassa Burpeen kaikissa vaiheissa

Kuten kaikki harjoitukset liikkuvat, burpeesin on oltava arvostettu. Muutoin kehosi asettaa stop -merkinnän särkyjen tai jopa vammojen muodossa. Onneksi Godsolla on lähestymistapa pitää sinut terveellisen edustajan rep: n jälkeen. "Ole hieman herkempi burpeesi kanssa", hän sanoo. "Niin usein näemme ihmisten kehon lyövän maata heidän burpeesissaan sen sijaan, että hallitsemme ja omistaisivat push-up. Haluaisin aina mieluummin asiakkaani ja kuka tahansa luokkani liikkuivat hitaammin burpeen läpi, mutta täydellisellä muodossa."

Sen sijaan, että suoritettaisiin koko harjoitus breakneck -tahdissa, Godso suosittelee antamaan jokaiselle Burpee -tasolle rakkautesi ja huomiosi, kun suoritat liikettä. "Ajattele liikkeesi kulmia. Teetkö hyvää push-up? Onko ruumiinpainosi jakautunut oikeaan paikkaan? Lasketko hyppyjäsi pehmeillä polvilla ja käyttämällä kyykkyäsi jonkin iskun imeytymiseen? Egosi penkin burpee on nopea tapa saada parempia tuloksia ja vähemmän potentiaalisia vammoja ", sanoo Godso.

3 Burpee-harjoitusta kokeilla ylimääräistä, sydämen terveyttä HIIT-istuntoa

Godso on melko kuuluisa monista riffeistä alkuperäisessä Burpee -ohjelmassa. Ennen kuin hän sukeltaa kolmeen vaikeaan versioon muutoksesta, harkitse, että haluat parittua ne muiden harjoitusten kanssa, jotta voit todella tehdä turvallinen ja tehokas ohjelma. Jotta sitä voidaan sanoa selkeämmin, sinun ei pitäisi tehdä täydellistä burpee-harjoitusta-se on resepti loukkaantumisesta.

"Klassinen burpee pitää sinut yhdellä liiketasolla: Sagittal", sanoo Godso. "Siksi on tärkeää, kun pariliitot pariksi muut harjoitukset heidän kanssaan lisätäksesi etu- ja poikittaista tason liikkeitä, joten saat vahvan kaikista suunnista."Tämä tarkoittaa. Tl; dr: Sinun ei pitäisi viettää koko harjoittelua samalla tavalla. Katsotaanpa kuitenkin niitä burpee -variaatioita.

1. "Aloita seisominen ja hyppää sitten takaisin korkeaan lankkuasentoon. Työnnä molemmat jalat samanaikaisesti, jotta polvet kohti rintaa (ei takapuolesi-se ei ole aasin potku), kun siirrät painosi käsiisi. Voit nostaa lantiosi korkeammalle kuin hartiasi antaaksesi sinulle enemmän tilaa ja aikaa ampua jalat takaisin korkeaan lankkuun, ennen kuin hyppäävät jalat kätesi ulkopuolelle ja käyttämällä tätä asennusta virtaamaan ylös ja pois maasta työntöhyppyyn ", hän" hän valmentajat. Laskeudu niin pehmeästi kuin pystyt jaloillaan lantion ulkopuolella ja täytä loput toistosi.

2. "Aloita seisominen ja lataa paino vasemmalle jalkaan. Aja sivuttain luistelija oikealla, takaisin vasemmalle, sitten takaisin oikealle ja pysy täällä. Laskeudu vain oikealle jalallesi, polvi taivutettu ja pienellä saranalla lantion päällä, pidä vasen jalka maasta. Hyppää takaisin yhden jalan lankkuun (kyllä, vasen jalka on edelleen kelluva ilmassa), alempi push-up, hyppää sitten takaisin seisomaan vasemmalla jalalla ei vieläkään kosketa maata. Aja oikea jalka vasemmalle luistelijaan ja toista toisella puolella ", sanoo Godso. Voit tarkistaa alla olevan videon siirron.

3. Aloita (kuten tavallisesti) seisomalla ja hyppää sitten takaisin korkeaan lankkuasentoon. Aja vasen polvi vasempaan kyynärpäähän, kun oikea jalkasi aukeaa maasta ja oikea jalka, silti suora, nostetaan lonkan korkeuteen. "Päästäksesi tänne on pidettävä hartiat pinottuna ranteiden päälle ja siirrettävä kehosi käsiin", sanoo Godso. "Toista nopeasti toisella puolella, ajaen oikean polven oikeaan kyynärpäähän, kun vasen jalka lentää. Jos et voi koskettaa polvea aina kyynärpäässä, joka on kunnossa: Harjoittelu on avain, ja lonkan liikkuvuuden työskenteleminen auttaa."Maata lankkuasentoon, työnnä molemmat polvet rintaan ja laskeudu jälleen lankkuun. Hyppää jalkasi kätesi ulkopuolelle, tule työnne hyppyyn ja laske jalat aivan lantiosi ulkopuolelle pehmeillä polvilla. Onnittelut, olet suorittanut yhden edustajan.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.