Amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi tästä tärkeimmistä aivojen lisäämisestä ravintoaineista on 3 tapaa syödä enemmän sitä

Omega-3-tyypit

Tamburello kertoo, että kolme päätyyppiä omega-3-rasvahappoja ovat:

• Docosaheksaeenihappo (DHA)
• Eikosapentaeenihappo (EPA)
• Alfa-linoleenihappo (ALA)

"DHA: n ajatellaan olevan erityisen tärkeä omega-3 ja se on ratkaisevan tärkeä aivojen, silmien ja muiden kehon osien rakenteelle", Tamburello sanoo. ”Sekä DHA: lla että EPA: lla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan tulehduksia, mikä on hyödyllistä auttaa korreloivia sairauksia.”Valitettavasti aikaisemmin mainittujen 2022-tutkimuksen tulokset osoittavat, että amerikkalaiset aikuiset eivät täytä näiden omega-3: ien riittävää saantia (AI) säännöllisesti.

Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että monet aikuiset saavuttavat AI-arvot ALA: lle-ja tämä ero on järkevää, kun ymmärrät, mitä heidän tärkeimmät ravintolähteet ovat. "ALA: ta löytyy kasvien elintarvikkeista, siemenistä ja siemenöljyistä, mukaan lukien pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy, soijapavut ja soijaöljy, rypäleöljy, chia -siemenet ja saksanpähkinät", Tamburello sanoo. ”Koska kasviöljyjä löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista, Ala on yleisempi länsimaisessa ruokavaliossa kuin DHA ja EPA.”Toisin sanoen, vaikka et lisää pellavansiemenöljyä aamu -smoothie -laitteeseesi tai ylhäällä lounasaikaisia ​​muurauspurkkisalaattia chia -siemenillä, jotkut vähemmän ravitsevat ruokavalinnat voivat silti auttaa sinua saavuttamaan AI -arvot ALA: lle, jotka (riippuen riippuen lähde) on välillä 1.1 grammaa - 2 grammaa päivässä.

"ALA: n rooli on enimmäkseen ruuan muuntaminen energiaksi, jota keho voi käyttää säännölliseen toimintaan", Tamburello sanoo. ”Vaikka vartalo voi muuntaa pienen määrän ALA: ta DHA: ksi ja EPA: ksi, tämä prosessi ei luo tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta korvataksesi elintarvikkeita EPA: lla ja DHA: lla."Yksinkertaisesti sanottuna on syytä tarkastella tarkemmin ruokavaliota varmistaaksesi, että saat tarpeeksi DHA: ta (ja EPA) pitääksesi aivosi, mielialan ja kehon hyvässä terveydessä tulevina vuosina.

3 tapaa lisätä DHA -saannisi saadaksesi lisää DHA -etuja

Omega-3: n suurimpien aivojen lisäävien DHA-hyötyjen hyödyntämiseksi sinun on priorisoitava lisää tämän ravintoaineen saaminen ruokavalioon. Tässä ovat parhaat tavat tehdä niin.

1. Syödä enemmän kaloja

"DHA: n saannin lisäämiseksi syömällä enemmän rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi, sardiinit ja tonnikala", Tamburello sanoo. Hän sanoo, että he ovat sekä DHA *: n että * EPA: n merkittävimpiä lähteitä, joten siirry paikalliselle kalakauppialle (ja/tai selaa säilykkeitä ja tinattuja mereneläviä) saadaksesi enemmän ravintoainetta rikasia iskuja buckillesi. Hän ehdottaa myös vaihtoehtojen etsimistä, joissa on yleensä runsaasti omega-3: ta. "Esimerkiksi etsin lohta Chilestä, koska se on erityisen korkea omega-3: ssa", hän lisää.

Huomaa: Tamburello mainitsee, että toisin kuin ALA, DHA: lla ei ole vakiintunutta suositusta itse saannille; Sen sijaan terveysjärjestöt ehdottavat usein yhdistettyjä DHA- ja EPA -arvoja. ”Amerikkalaisten ruokavalio -ohjeet suosittelevat kahta kalan annosta (noin kahdeksan unssia) viikossa yleisen terveyden kannalta. Tämä lisää keskimäärin 250 milligrammaa yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta palvelua kohden, vaikkakin lisää DHA: ta ja EPA: ta on myös hyötyä ”, hän sanoo. (Sydän-.-A

2. Varastossa kalaöljy- tai kalaöljylisäaineita

"DHA: n vegaanisia lähteitä on hyvin vähän, mikä tekee vegaaneille ja kasvissyöjille haastavamman saada tämä ravintoaine ruokavalion kautta", Tamburello sanoo. Tämän sanottuna, jos noudatat kasvissyöjää tai et yksinkertaisesti nauti kaloista ja/tai merenelävistä, kalaöljy- ja kalaöljylisät ovat ylimääräisiä RD: n hyväksymiä DHA-lähteitä.

Lisätietoja kalaöljylisäaineista rekisteröidystä ravitsemusterapeutista tarkistamalla tämä video:

3. Täydennys leväöljyllä

Jos kalaöljy- ja kalaöljylisäaineet ovat sinulle kova siirto (pysytkö vegaani- tai kasvipohjaisessa ruokavaliossa vai muuten), voit olla varma, että käytettävissä on vaihtoehto, joka voi auttaa saumattomasti lisäämään DHA-etujasi: leväöljy. "Ne, jotka eivät ole mukavia ottamaan kalaöljylisäaineita, voivat nojata leväöljyyn, joka sisältää sekä DHA: ta että EPA: ta", Tamburello sanoo. Lisäksi hän ehdottaa myös, että tähän leiriin kuuluvien ihmisten tulisi silti asettaa etusijalle terveelliset valituslähteet, kuten chia-siemenet, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.