9 vasikkaharjoitusta, joita sinun ei pitäisi koskaan ohittaa jalkapäivänä

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

2. Pysyvä vasikka nousee

"Vahvien vasikoiden saaminen parantaa huomattavasti räjähtävyyttäsi ja voi auttaa minimoimaan vammat, ja tämä harjoitus on loistava paikka aloittaa." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Tarvittavat laitteet: käsipainot (valinnainen)

Aktivoidut lihakset: vasikat

Kuinka tehdä se:

1. Aseta jalkojen pallot matalan esineen päälle kuin tankolevy.
2. Nosta korkojasi puristamalla alas jalkojen palloihin. Tauko hyvin lyhyesti yläosassa ja laske korot takaisin alaspäin.
3. Mene aikaa edustajien sijasta. Vasikoita voi olla vaikea rakentaa, joten haluat joko mennä pitkään tai mennä raskaaksi.
4. Suorita 3 sarjaa 15 - 20 toistoa.

Vaihtelu: Pidä pari käsipainoa, ole tanko selässä tai käytä painotettua liiviä. (Henkilökohtaisesti käytän Hyperwear's Hyper Liv -eliittiä.-A

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

3. Hyppynaru

"Hyppääminen on yksi tehokkaimmista sydänliikkeistä kestävyyden ja koordinaation parantamiseksi. Voit tehdä sen missä tahansa, mikä on yksi syy siihen." -Brian Gallagher, takaisku Fitness-perustaja ja Classpass Go Coach

Tarvittavat laitteet: hyppynaru

Aktivoidut lihakset: vasikat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita yksinkertainen yksittäisillä hyppyillä lyhyille kestoille, sisällyttämällä lepoaikaan.
2. Suorita 10 kierrosta mahdollisimman nopeasti 25 yhden köyden hyppyä, jota seuraa 10 pushupia.

Vaihtelu: Kun taidot paranevat, voit pidentää hyppyaikaa ja lyhentää loput. Kun olet hallinnut yhden hypyn, työskentele.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

4. Seisova vasikka pomppii

"Pidän tästä harjoituksesta ihmisille, jotka osallistuvat mihin tahansa urheiluun ja etenkin urheiluun, jotka vaativat nopeaa räjähtäviä liikkeitä." -Ricardo Rose, kaikkien taistelujen kouluttaja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Aktivoidut lihakset: vasikat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita seisominen suoraan polvillasi hieman taivutettuna.
2. Työnnä jalkojen palloja ylöspäin, suorita pieni humala ylös ja alas keskittyen pitämään polvet minimaalisesti taipuneet. Anna liikkeen tulla nilkoistasi.
3. Joka kerta kun suoritat tämän liikkeen, yritä liikkua hieman nopeammin.
4. Suorita 3 sarjaa 15 - 20 toistoa.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

5. Portaiden kiipeily

"Mikä on toiminnallisempaa kuin se, että pystyt kävelemään portaiden lennoja helposti etkä ole täysin hengästynyt, kun saavut huipulle? Sinua olisi vaikea löytää päivä, jossa et kohtaa ainakin yhtä lentoa. Minulla on sääntö, jonka pidän mielessä, kun annan valinnan hissin välillä tai portaiden ottaminen: Jos se on alle viisi lentoa, otan portaat. Aina. Etenkin siksi, että se on myös niin hyödyllistä vasikoille." -Brian Gallagher, takaisku Fitness-perustaja ja Classpass Go Coach

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Aktivoidut lihakset: vasikat, liukut, takaosat, neloset

Kuinka tehdä se:

1. Löydä pisin portaita, ja käytä niitä sprinteihin. Suorita koko portaita ylöspäin käyttämällä lepo -aikasi laskeutumista. Kun pääset pohjaan, ota tarvittaessa hieman enemmän lepoa, sprintti uudelleen. Toista 5 kierrosta.
2. Jos et ole aiemmin käyttänyt portaita harjoituksena, voit aloittaa hitaasti. Löydä portaat ja kävele toistuvasti ylös ja alas, täydentäen pienen määrän sarjoja, joiden välissä on jonkin verran.

Vaihtelu: Kun olet mukava, sekoita se. Leveä hyppää portaita ylös, mene joka toinen portaita tai jotain vielä haastavampaa, kokeile karhua indeksoimalla portaita taaksepäin.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

6. Rangaistus

"Tämä harjoitusvärit, taltta ja veistävät kauniit vasikat-plus, tunnet palamisen koko jalkojen takaosaan. Tein aiemmin miljoonan näistä relevisioista balettiharjoittelupäivinä, kun olin ammattimainen balerina." -Jacquelyn Umof, Actionin perustaja Jacquelyn

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Aktivoidut lihakset: vasikat, liukut, takaosat, neloset

Kuinka tehdä se:

1. Aloita ensimmäisessä asennossa korkojen kanssa yhdessä ja varpaat mukavassa kulmassa.
2. Purista liukut ja nosta korkealle, asettamalla paino isoihin varpaisiin. Kuvittele, että joku vetää sinut narulla.
3. Haasta itsesi viiteen minuuttiin tai tee 3 sarjaa 20 toistoa.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

7. Silta vasikka korottaa

"Jos haluat sävyttää ja vahvistaa vasikoitasi, on tärkeää kouluttaa niitä usein, ja tämä siirto auttaa." -Cori Lefkowith, uudelleenmääritysvoiman omistaja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Aktivoidut lihakset: vasikat, glutes

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi polvillasi nilkkojen päällä ja alaselän yli painetaan tiukasti matolle.
2. Nosta lantiosi, pitämällä ytimesi ja liukut kiinni ja tauko yläosassa.
3. Nosta korot lattialta, sitten laske. Toista 10 kertaa ennen lonkan laskua.
4. Suorita 3 sarjaa.

Vaihtelu: Kokeile yhden jalan versiota lepäämällä oikeaa nilkkaa hieman vasemman polven yläpuolella, jotta tämä harjoitus on vaikeampaa.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

8. Korkean kantapää

"Jos haluat tietää, kuinka saada laihat vasikat, tämä harjoitus tekee sen puolestasi. Se ei vaadi laitteita, ja voit tehdä sen missä tahansa-etenkin kotona. Olin kipeä päivä. -Cassey Ho, blogilaattien luoja

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Aktivoidut lihakset: vasikat, glutit, reidet

Kuinka tehdä se:

1. Tuo jalkasi leveäksi.
2. Nosta jalkojen palloille ja tuo kädet ulos sivuillesi.
3. Pitämällä hartiat rullaa takaisin ja rinnassa, alempi pliéksi.
4. Nosta hitaasti, puristaen vasikat ja neloset.
5. Suorita 3 sarjaa 15 - 20 toistoa.

Vaihtelu: Lämmön kääntämiseksi laskeutuu alaspäin. Pidä sitten asentoa, kun tuodut korot alas, leijuen ne hieman lattian yläpuolelle. Tuo sitten korot takaisin ja toista.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

9. Vasikan kantoraketit

"Tämä nopea vasikan harjoitus ei vain kipistä kasvua lihasryhmästä, jonka olet jo kauan sitten kirjoittanut, vaan antaa sinulle kipeyden, joka muistuttaa sinua, kuinka kykenevät saamaan heidät vastaamaan harjoitteluun, kun he todella ovat." -Athlean-X: n takana oleva fysioterapeutti ja vahvuusvalmentaja Jeff Cavaliere

Tarvittavat laitteet: Polvien pehmuste, tukevat huonekalut

Aktivoidut lihakset: vasikat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita polvillasi pehmustetulla matolla tai pyyhkeellä tyynyn tarjoamiseksi.
2. Ankkuri jalat jotain tukevaa, kuten sohvasi. Varmista, että jalkasi ovat yhdessä.
3. Istu hieman ja käynnistä kehosi, pitämällä kädet reidessäsi. Tule sitten takaisin sisään.
4. Suorita harjoitus minuutin ajan ja suorita yhteensä 3 sarjaa.

Milloin välttää harjoitus: Jos sinulla on nilkka- tai polvivamma.

Näin treenata pöydälläsi, ja tämä on kuinka paljon liikuntaa sinun on kompensoida istuminen koko päivän.