8 asiaa, jotka voit tehdä palataksesi takaisin, kun heräät vähäpätöinä

Kuva tämä: heräät keskellä yötä ja sinä vain. lyhennys muodosta 'Cant. putoaminen. takaisin. unessa. Mielesi kilpailee, ja kun katsot kellon tunteja.m., 3:30, 4-olet yhä huolestuttava hereillä. Se on erityinen helvetti, josta olemme kaikki olleet jossain vaiheessa. Mutta miksi se tapahtuu, ja mitä voit tehdä sen korjaamiseksi?

"Valitettavasti kun heräämme keskellä yötä, olemme huolissamme siitä", sanoo Courtney F. Bancroft, Psyd, kliininen terveyspsykologi ja unettomuusasiantuntija. Se puolestaan ​​tekee kaikki asiat, jotka lähettävät "herätys" -signaaleja vuorokausipäivästä: kehon syke nousee, verenpaine nousee ja lämpötila hyppää ylös. Bancroft sanoo yhdessä, että tämä käyttäytyminen saa kehon uskomaan, että se on uhan alla. "Tämän vuoksi [keho] pitää meidät tarkoituksella hereillä ja valppaina", hän selittää. Yikit!

”Valitettavasti kun heräämme keskellä yötä, olemme huolissamme siitä."

On selvää, että paras tapa välttää koko "hereillä koko yön" asia on yksinkertaisesti nukkua. "On parasta olla" nälkäinen "nukkumisasema", Bancroft sanoo. Tämä tarkoittaa 14–18 tuntia hereillä olevaa aikaa uniistuntojen välillä. Lisäksi käytä sänkyäsi yksinomaan uneen ja sukupuoleen ja luo ympäristö, joka aktivoi vuorokausipäiväisen kellon. (Ajattele viileää, tummaa ja rentouttavaa.) Lopuksi, aseta itsesi torkkumaan menestykseen, pyrkii johdonmukaiseen nukkumaanmenoon ja kokeile mielen/kehon rentoutumisrituaalia 20–45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Jos kaikki tämä kuulostaa helpommin sanottu kuin tehty, älä huoli.

Tässä ovat Bancroftin kokeiltuja temppuja nukkumaan takaisin jälkeen Olet herännyt keskellä yötä.

1. Hengitä syvään

Pahin osa heräämistä 3 a.m. on freaking, että et koskaan tule nukahtamaan. Joten ota syvä hengitys kirjaimella. "Progressiivinen lihaksen rentoutuminen tai kalvon hengitys ... voivat molemmat auttaa häiritsemään mieltä ja rentoutumaan vartaloa", Bancroft sanoo. Käytä meditatiivista hengitystä kehon rentoutumisessa, ja mielesi lopulta seuraa.

2. Laske lampaat (kirjaimellisesti)

… Tai koalas tai kissanpennut, jos haluat. Asia on vyöhyke ulos. "Näiden strategioiden oletetaan olevan niin arkipäiväisiä ja toistuvia, että ne auttavat rentouttamaan kiihtyvyyttä ja keskittymään johonkin muuhun", Bancroft sanoo. Baa.

3. Kokeile inversiota

Ylösalaan nousussa on monia etuja, keskittymisen parantamisesta imusysteemisi tyhjentämiseen. Se voi auttaa sinua löytämään myös nukkumaanmenon zen. "Selkälle asettaminen jaloillaan seinästä edistää kiertoa ja rentoutumista", Bancroft sanoo. Harkitse tätä vielä yhtä tapaa tehdä jooga poseeraa sängyssä.

4. Kerro mielesi Chillille

Jostain syystä, kun heräämme keskellä yötä, aivomme päättävät, että on täydellinen aika alkaa huolehtia siitä tosiasiasta, että et tiedä, sano, kuinka tehdä omia veroja. Bancroft ehdottaa mielen hiljentämistä kertomalla itsellesi, että olet turvassa. Siirrä sitten uudelleen nämä ajatukset päiväsaikaan. "Ongelmanratkaisutaitosi [silloin] ovat parempia kuin keskellä yötä", hän sanoo. Pohjimmiltaan kaikki, mikä auttaa sinua rauhoittamaan mieltäsi hetkessä, auttaa sinua unohtamaan helpommin.

5. Käännä tyyny

Tyynyn viileän puolen löytäminen voi tuntua myytiltä, ​​mutta asioiden kääntäminen todella voi olla pelinvaihtaja. "Tämä edistää viileämpää lämpötilaa, joka voi auttaa lähettämään aivoille signaaleja, että on aika nukkua", Bancroft sanoo.

6. Siemaile lämpimää maitoa

Osoittautuu, että äiti oli oikeassa tässä. "Juominen jotain lämpimää tai lämmin suihku tai kylpyamme ennen nukkumaanmenoa, auttaa kehon lämpötilaa aloittamaan putoamisen", Bancroft sanoo. Se jäljittelee kehon luonnollista jäähdytysprosessia, joka tapahtuu unen aikana. Hankala, hankala.

7. Olla paikallaan

Saatat tuntea koira, joka pelaa aluksi kuolleena, mutta väärennetty nukkuminen voi viime kädessä johtaa todelliseen asiaan. "Pään asettaminen takaisin pimeään, viileään ympäristöön ... voi myös auttaa edistämään signaaleja melatoniinin uni- ja luonnollisesta tuotannosta", Bancroft sanoo. Eikä näyttöjä sallittu!

8. Mennä toiseen huoneeseen

Tämä menetelmä toimii parhaiten hardcore -unettomissa, jotka ovat viettäneet yli kuuden kuukauden arvoisia yötä menettäen unta. "Jos makaat hereillä sängyssä tuntikausia, yötä yöhön ... aivot alkavat yhdistää sängyn hereillä", Bancroft sanoo. Tärkeintä on uudelleenkouluttaa mielesi. 20 minuutin nukkumisen jälkeen nouse ylös ja istu muualle. Kun alat tuntea uneliaiselta, siirry takaisin sänkyyn. Dreamland, täällä tulet.

Hyvä yö lepo alkaa makuuhuoneestasi. Tässä on 7 tilaa, jotka auttavat sinua saamaan rauhoittavaa sisustamista inspiraatiota ja vakuuttavaa argumenttia nukkumistilan näytön tekemisestä.