8 parhaimmista Pilates -harjoituksista ABS n, jalkojen ja saaliin, ohjaaja luokitteli

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Tämä harjoitus tuottaa energiaa ja verenvirtausta käden ja jalkojen liikkumisen ansiosta, ja se vahvistaa sekä poikittaista että peräsuolen abdominis -lihaksia."

Kuinka tehdä se:

1. Aloita tämä harjoitus matolla jaloillaan pöydän yläosassa. Tuo hartiat lattialta ja syventä napaasi kohti selkärankaa.
2. Hengityksessä saavuta käsivarret ja jalat niin kaukana kehosi keskustasta kuin mahdollista, kun vatsasi on kauha.
3. Piirrä käsivarret sivuille palataksesi kotipaikkaasi uloshengityksessä, kun polvet tulevat sisään.
4. Toista 10 kertaa vapauttamatta päätäsi ja hartiat lattiaan.

3. Kaksinkertainen suora jalka venyy 'timantissa'

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Tämä harjoitus kohdistuu peräsuoleen ja poikittaiseen vatsaan ja irrottautuu samalla lonkan taipumilla. Tämä tarkoittaa, että ABS: n on työskenneltävä kovemmin."

Kuinka tehdä se:

1. Kiertämällä pää ja hartiat lattialta ja vedä jalat kattoon timantin muodossa.
2. Laske timantin muoto lattiaan hengityksessä ja palaa ulos uloshengityksessä uloshengityksessä.
3. Toistaa 10 kertaa.

Parhaat pilates -harjoitukset jaloillesi, sijoittuneet

1. Jalkatyö Grand Pliés

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Mielestäni jalkatyöt Grand Pliés on kädet alas parhaan seisovan jalan harjoituksen kaikissa Pilatesissa, kun harjoitus vahvistaa ja sävyttää jokaisen jalkojen lihaksen tasaisesti varpaistasi lantioosi."

Kuinka tehdä se:

1. Seiso varpaissasi ensimmäisessä asennossa laskurin kanssa tasapainossa, korkokengät yhdessä ja varpaat erillään.
2. Pudota lonkat lattiaa kohti pitäen selkärankaa neutraalina. Voit käyttää tiskiä auttaaksesi sinua pudottamaan alhaisemman ilman vartaloasi eteenpäin.
3. Palaa seisomaan uloshengityksessä, jossa kääretunnus jaloissa ja syventäen vatsaa.
4. Tee 3 sarjaa 10 tai tee useita sarjoja nopeasti 30 - 60 sekuntia kerrallaan.

2. Yhden jalan olkasillat

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Tämä harjoitus vahvistaa ja pidentää glutesi-, takaisku- ja nelosia sekä poikittaista vatsan ja selkälihaksen posturaalisia lihaksia."

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja abs -kauha, pidä selkäranka neutraalina, kun nostat lantiosi lattialta.
2. Laajenna yksi jalka edessäsi niin, että se on vartaloasi linjassa, palauta sitten jalka lattiaan ja laske lantion hitaasti.
3. Suorita 12 toistoa jokaisella jalalla.

3. Sivu-

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Jalan liike sävyttää nelikoruita, lonkkaa ja gluteja, kun taas haastava sivutasapainotettu sijainti vahvistaa vatsan ja posturaalisia lihaksia selässä."

Kuinka tehdä se:

1. Makaa puolellasi hartioillasi ja lonkat pinottu. Jalkojesi tulisi olla yhdessä, kääntyä hieman ja vetää pitkiä.
2. Ympyrä yläjalkaa hitaasti 10 kertaa kumpaankin suuntaan pitäen vartaloasi edelleen. Toista vastakkaisella jalalla.

Parhaat Pilates -harjoitukset takapuolellesi, sijoitettu

1. Hip nousee jalkojen pidennyksiin

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Tämä harjoitus sävyttää liukut, samoin kuin venyttää ja vahvistaa neloset. "

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi ja laita jalkasi suurelle pallolle.
2. Nosta lantiosi sillan asentoon uloshengityksessä antamatta palloa liikkua.
3. Työnnä pallo pois hengityksestä, palauta se uloshengitykselle.
4. Hengitä ja rullaa selkärangan läpi neutraaliksi.

2. Uima

Miksi Andrea rakastaa sitä: "Tätä harjoitusta ajatellaan selkävahvistuksen suhteen, mutta se on hienoa säilyttää neloset ja liukut pidentämällä lonkkasi taipumuksia ja takaiskuja."

Kuinka tehdä se:

1. Makaa vatsassa käsivarsilla ulottuneen edessäsi.
2. Syventä vatsasi ja hengitä nostamaan rintakehäsi ja jalat lattialta.
3. Pidä kädet ja jalat suorana ja pitkinä, nosta oikea käsi ja vasen jalka korkeammalle ja vaihda sitten jatkaen maltillisessa tahdissa.
4. Suorita 10 toistoa ja vapauta sitten lapsen poseeraa levätä.

Seuraavaksi kokeile tätä 15 minuutin, koko kehon Pilates-harjoittelua: