7 fosforiruokaa, mineraali, joka on välttämätöntä luiden pitämiseksi vahvana ikääntyessäsi

Joten kuinka paljon fosforia keskimääräinen ihminen tarvitsee?

Useimmat 19 -vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat noin 700 mg fosforia päivittäin amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen mukaisesti. "Varmistat, että saat tämän määrän fosforia päivässä, ei ole liian haastava-kuppi kuutiottua keitettyä kanaa sisältää noin 304 mg fosforia, mikä on noin 40 prosenttia keskimääräisestä päivittäisestä tavoitteesta", Tamburello sanoo. ”Nuoremmat ihmiset tarvitsevat vähän enemmän fosforia, esimerkiksi 1250 mg päivässä suositellaan 14–18 -vuotiaille ihmisille."

Täydentämistä ei siis suositella tai neuvotaan, koska useimmille ei ole tarvetta, kun otetaan huomioon runsaasti fosforia, jota monet meistä ovat jo kuluttavia päivittäin.

Alla Tamburello korostaa seitsemän näistä fosforirikkaista ruuista, jotka auttavat pitämään luut ja helmenvalkojasi kärjen muodossa.

7 ruokaa, joissa on runsaasti fosforia, ravitsemusterapeutin mukaan

1. SARDINES: Kolmessa unssissa on 417 mg fosforia

”Sardiinit ovat super fosforilähde ja niillä on monia muita terveyshyötyjä. Ne on täynnä kalsiumia, mikä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka etsivät ei-meijeri-kalsiumruokia. Sardiinilla on myös huomattava määrä D-vitamiinia, joka on toinen luuta tukeva ravintoaine, ja B12-vitamiini, tärkeä aivojen, solujen ja hermojen terveydelle ”, Tamburello sanoo.

2. Kurpitsansiemenet: Yhdellä unssilla on 332 mg fosforia

"Kurpitsan siemenet ovat voimakas ruoka, joka pakata ravitsemustiedot", Tamburello sanoo. "Kurpitsan siemenet ovat huomattavan määrän fosforin tarjoamisen lisäksi kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka on erityisen tärkeä muille kuin liha-syöjille ja joilla on terveellisiä rasvoja, kuitua ja tonnia magnesiumia."Hän suosittelee kurpitsan siementen sirottamista salaateihin, paahdettuihin vihanneksisiin, kaurahiutaleisiin, jogurttiin, smoothie -kulhoihin tai käyttämällä niitä keinona lisätä herkullista rypistymistä tacosiin.

3. Kana: Yhden kupin kuutioksi on 304 mg fosforia

Sen lisäksi, että Tamburello tarjoaa huomattavan määrän fosforia, Tamburello sanoo, että kana on (tietysti) suuri korkealaatuisen proteiinin lähde, joka on myös erittäin tärkeä terveiden lihaksien rakentamiselle ja ylläpitämiselle. "Kanalla on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, minkä vuoksi se luokitellaan laihaksi vaihtoehdoksi", hän sanoo.

4. Turkki: Yhden kupin kuutioksi on 298 mg fosforia

”Turkki on toinen laiha proteiini, joka on suuri fosforilähde. Tumma ja vaalea liha ovat molemmat upeita vaihtoehtoja, vaikka vaaleampi liha tarjoaa hieman enemmän fosforia ”, Tamburello sanoo.

5. Lohi: Kolme unssin annosta on 214 mg fosforia

Tamburellon mukaan lohi on ravitsemusvoimalaite ja sisältää vaikeasti löydettäviä ravintoaineita, mukaan lukien D-vitamiini ja sydänterveys omega-3-rasvat. "Lohilla on myös hyödyllisiä anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja se liittyy tiettyjen kroonisten sairauksien vähentyneeseen riskiin. Suosittelen etsimään lohta, joka on vähäistä elohopeaa ja vastuullisesti kasvatettua, kuten chileläinen lohta ”, hän sanoo.

6. Jogurtti: 156 grammaa tai noin viisi ja puoli unssia on 212 mg fosforia

"Tavallinen kreikkalainen jogurtti sopii erinomaisesti yksinkertaiseen välipala-sepakkaukseen proteiinia, kalsiumia ja fosforia, joka on pohjimmiltaan luunmuodostuneiden ravintoaineiden trifekta", Tamburello sanoo. "Jos et rakasta snacking -jogurttia yksinään, kokeile vaihtaa sitä tekemällä reseptejä, jotka vaativat raskasta kermaa tai majoneesia. Juusto, maito ja muut maitotuotteet ovat myös hienoja valintoja lisätäksesi lisää fosforia ruokavalioon."

7. Munat: Kahdessa munassa on 191 mg fosforia

”Päivän aloittaminen munilla voi auttaa sinua vastaamaan lähes 30 prosenttia keskimääräisestä päivittäisestä fosforisuosituksesta. Munat ovat myös rikas proteiinilähde, ja niissä on ravintoaineita, mukaan lukien A-, D-, E- ja K -vitamiinit, biotiini, rauta ja seleeni ", Tamburello sanoo. Hän lisää, että heillä on myös folaatti ja koliini, jotka ovat kahta tärkeätä ravintoaineita raskauden aikana terveille vauvoille. "Ja älä ohita keltuaista: Tässä on kaikkein fosfori."

Lisätietoja munien terveyshyödyistä, eli "Nature's multivitamiini", tässä videossa:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.