7 ytimen kynnysharjoittelua, jotka ovat yhtä perusrumpuja suurella tavalla

Polvihiihto

"Crunch-tyyppiset liikkeet aktivoivat ensisijaisesti peräsuolen vatsan lihakset (ne, jotka käsittävät 'kuusi pakkausta'), ja polkupyörän kierto auttaa myös vahvistamaan sisäisiä ja ulkoisia vinoja ", Pure Barre -harjoituksen kehittämisen johtaja ja barre kinesiologi Rachelle Reed, PhD sanoo myös. Harjoituksen suorittamiseksi hän sanoo “astuaan istuimelle ja rullaa taaksepäin, kihistä leukasi rintaan. Aseta kädet pään taakse kyynärpäillä. Laajenna jalat diagonaaliin, varpaasi osoittamalla. Vedä polvet rintaan, kun rypistät ylöspäin ja suljet kyynärpäät, jatka sitten jalat, kun kyynärpäät auki taas leveäksi. Suorita kaksi sarjaa 15 - 20 toistoa."

Kyynärvarsi suoraa käsivarren lankku

Toinen tapa lisätä liikettä lankkuun on vuorotellen pitämällä itsesi suorilla käsivarsilla ja taivuttamalla alas käsivarsiisi. Y7 -perustaja Sarah Levey sanoo, että temppu on koskaan antaa lantiosi uppoaa tai takaisin kaaria prosessin aikana. "Jos teet niin, käytät enemmän näitä lihaksia kuin syvän abs, jonka haluat olla kiinnostava", hän selittää. Oikean muodon naulatakseen hän sanoo aloittavansa lankkuasennossa ja ”tietoisesti liikkumatta lantiota, laskeutumaan käsivarsiin.”Pysy siellä 30 sekunnin ajan ennen paluutaan takaisin aloittavaan suoran käsivarren poseeriin. "Varmista, että kiinnität saman huomion lonkkaliikkeeseen palattuaan takaisin", hän muistuttaa. ”Pysyminen ytimen läpi on se, mikä toimii ABS: n ja rakentaa vakautta."

Suora jalan polkupyörä

Jos haluat klassisia ABS-liikkeitä, kokeile suoraa jalan polkupyörää. "Aloita selälläsi ja tuo kädet pään taakse tukemaan kaulaa ”, sanoo Flywheel Master -ohjaaja ja luova johtaja Kara Liotta. "Kellu jalat 90 asteen pöytätasoon asti polvillasi lantion päällä ja nosta päätä lattialta kiinnittämään ylemmän vatsansi.”Sieltä hän sanoo laajentavan molemmat jalat suoraan ja alkavan kiertää vyötäröäsi siten, että vasen kyynärpää saavuttaa oikean jalan ja vasemman jalkasi laskee; Ja sitten oikea kyynärpää saavuttaa vasemman jalan oikean jalan alenemisen jälkeen. ”Jatka liikkumista sivulta vuorotellen. Tämä on erittäin haastavaa koko vatsan seinälle pohjaan ja vinoihin ”, hän selittää. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi hän ehdottaa polkimista 45 sekunnin ajan ennen 15 sekunnin toipumisen kolmen kierroksen ajan. "On erittäin tärkeää maadoittaa alaosa lattialle tekemällä ydintyötä", hän huomauttaa. ”Tämä voi tarkoittaa, että sinun on säädettävä jalat hieman korkeammalla pitääksesi sen alhaalla."

Kyynärvarsi lankkukivi

Joo, toinen lankku näyttää siltä, ​​että nämä kouluttajat ovat johonkin. Neutraalista kyynärvarren lankkuasennosta kädet kiinni, Liotta sanoo ”alkavan rokkaa eteenpäin ja taaksepäin siirtämällä nilkkoja ja aktivoimalla ytimesi.”Toista ebbing -liike minuutin ajan. "Ole varovainen, ettet kaarta ja sukella alaselässäsi", hän varoittaa ja huomauttaa, että se voi johtaa loukkaantumiseen. "On hyödyllistä ajatella, että lonkkaluiden vinkkien vetäminen olkapäillesi saadaksesi pienen tukonsa hännän alla. Modifikaatio on sijoittaa säärisi alas ja pitää sen sijaan vain muokattu kyynärvarren lankku."

Kiskot

Kokeile teaseria makaa takaisin ja laajentaa käsivarret ja jalat pitkään. Suorilla jaloilla ja terävillä varpaisilla ”aktivoi hitaasti ydin kädet ja jalat ylös" V "-muotoon", hän sanoo. Kun vierität takaisin tasaiseksi, muista mennä yksi nikamat aikaan, jotta et vahingoita itseäsi. Toista ylös- ja alasprosessi kahdelle 10 toistolle.

Koska nämä voivat olla melko hankalia, Reed tarjoaa kaksi tekniikkaa, kun etenet sekä voimassa että mielenterveyshallinnassa. Kun aloitat tämän siirron lisäämisen harjoitteluun, yritä taivuttaa polvia 90 astetta matkalla ylös ja käytä reidejäsi tukena vetäessäsi harjoituksen yläosaan. Kun tunnet olosi vahvemmaksi ja varmemmaksi liikkeestä, pidä jalat ja jalat istutettuna maahan kun rullaat ylös ja alas. "Kaikki ydinkeskeisellä työllä priorisoi oikea muoto ja linjaus suuriin liikkeisiin tai vauhtipohjaiseen liikkeeseen", hän muistuttaa. "Ota aikaa varmistaaksesi, että asetat sijainnin oikein ennen liikkeen aloittamista ja lopeta lomakkeen mukauttaminen uudelleen, jos jotain tuntuu hieman pois päältä."

Täydennyskysely

Valmistaudu kovaan, kaikki. Aloita selältä kädet pään takana tukeaksesi kaulaa. "Kellu jalat 90 asteen pöytätason asentoon asti polvillasi lantion yli ja nosta päätä lattialta kiinnittämään ylemmän vatsan", Liotta ohjaa. ”Vedä sieltä molemmat polvet, kun puristat ylävartalosi ylös polvia kohti ja laajenna sitten molemmat jalat suoraan matalalla diagonaalilla, kun tuodat hartiat takaisin lattialle.”Auttaakseen liikkeen hallittavissa olevaa, hän ehdottaa uloshengitystä käpristyessäsi ja vedät jalat sisään ja hengittäessäsi, kun lasket ylävartaloasi ja laajennat jalkojasi. "Tärkein asia, jota tarkkailtava on, on alaosan pitäminen lattialla eikä kaareutua alaselän päälle", hän sanoo. "Tämä on erityisen tärkeää, kun jalat ulottuvat pois kehostasi ja aktivoit alemman abs -tiedoston. Jos tunnet alaselän alkavan kuoriutua hiukan, tuo jalat hieman korkeampi."

Jos lankut ja ranteet eivät tule toimeen, muokkaa oikeaa tapaa-kokeile näitä neljää rannaharjoittelua.