7 aloittelija -käsipainoharjoittelua, jotka työskentelevät koko vartaloasi olohuoneessasi

Selaa joihinkin parhaiden aloittelijoiden käsipainoharjoitteluun, jotka voit tehdä kotona työskentelemään koko kehon yhdessä harjoittelussa, jotta voit auttaa sinua työskentelemään painoarviointia. Mutta muista: "Perus" ei välttämättä tarkoita "helppoa", mikä tarkoittaa, että tunnet käsipainon palamisen nopeasti.

1. Taivutettu rivin yli

Tartu käsipainossa kumpaankin käteen ja taivuta polvia jaloillaan lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Työnnä lonkat taaksepäin ja käännä hartiasi taaksepäin taivuttaaksesi ylävartaloasi alas (pitämällä selkäranka suorana) ja vedä käsivarret ylös kyynärpäillä 90 asteessa, kunnes painot ovat yhdensuuntaiset lonkkiesi kanssa. Purista hartiat liikkeen yläosaan, laske sitten hitaasti kädet takaisin alaspäin.

2. Vuorotellen käsipaino

Tämä siirto on kaksi-yhdelle, joka kohdistuu käsivarsiisi ja hartioihin. Pysy suoraan käsipainossa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäitäsi käpristyäksesi painot hartioihisi (muista pitää kämmenet vartaloasi ja kyynärpään liimattuna sivuillesi käpristyessäsi). Kierrä sitten kädet niin kämmenet ovat päinvastoin ja paina painot yläpuolella, kun kierrät käsiäsi niin, että kämmenet kasvot eteenpäin. Käännä siirto hitaasti palataksesi aloittaakseen.

3. Käsipaino sivuttaiskorotus

Kohdista deltoidit tällä liikkeellä, johon sisältyy käsipainon sarjan nostaminen sivulle, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​hartioidesi kanssa, luomalla "T" -muodon kehosi kanssa. Varmista, että kiinnität ytimesi ja liukut liikkuessasi ja aloita kevyillä painoilla, kunnes hallitset liikkeen hitaan, ohjattavan liikkeen.

4. Holkkikyyli

Painoja ei ole varattu käsivarsien ja hartioiden työskentelemiseen-voit käyttää aloittelijoita käsipainoja myös alavartalosi osumiseen. Yhden, keskipitkän tai raskaan painon pitäminen toisella päällä kummassakin kädessä, alempana kyykkyyn, kunnes takapuoli on hiukan polvien alapuolella. Aja korkokengän läpi palataksesi seisomaan, puristaen liukut, kun saavut liikkeen yläosaan. Pidä rintaasi ylpeänä ja silmäsi ylläpitääksesi oikeaa muotoa.

5. Painotettu käänteinen lunge

Potkaise lungit loven lisäämällä jonkin verran painoa sekoitukseen. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla. Pudota alas harhautumiseen varmista, että etupolvi pysyy varpaiden takana, aja sitten etujalan läpi palataksesi seisomaan ja toistamaan toisella puolella.

6. Käsipainopuu

Yup-yout voit käyttää käsipainoja ytimen työskentelemiseen. Tämä siirto käsittää kiertymisen ABS: n läpi ja vinot nostamaan painoa pään yläpuolelle ja jäljittelee puun pilkkomista. Pidä painon yläosaa molemmin käsin kehon toisella puolella ja vakauta ytimesi kääntyessäsi päästäksesi siihen vastakkaisen olkapään yläpuolelle (ikään kuin heilutat kirves). Pyyhkäise se sitten takaisin lähtöasentoon kiertäessäsi jalkojesi läpi.

7. Yksijalkainen kuolleisuus

Tämä lonkka-hallitseva, yksipuolinen siirto kohdistaa lantiosi ja liukastuu toiselle puolelle kerrallaan. Pidä paino toisessa kädessä ja vakauta jalka vastakkaisella puolella. Taivuta seisova polvi ja laske paino hitaasti alaspäin kohti lattiaa (pidä rintaasi ylpeäksi, takaisin tasaisesti ja lonka neliö) samalla kun jalka samalla puolella kuin painosi takana. Aktivoi "kelluva" jalkasi koko liikkeellä taivuttamalla jalkasi, mikä auttaa ampumaan glutesi. Aja seisovan jalan läpi palataksesi lähtöasentoon ja seurata liikettä katseesi kanssa ylläpitääksesi oikeaa muotoa.

Toinen tapa lisätä painoja rutiiniin? HIIT -harjoituksesi kanssa. Joten tartu käsipainosi ja seuraa alla olevaa sarjaa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.