6 jooga poseeraa juoksijoiden tulisi tehdä palautumisen nopeuttamiseksi

Suoritatko 5k päivässä tyttöystävien kanssa tai olet keskellä maratonikoulutusta, tunnet sen todennäköisesti: tiukka lantio, kipeä takaisku ja rock-kiinteät neloset. Ja kun juokseminen tulee paljon henkisiä ja fyysisiä etuja (hei, täysin legit Runner's High!), Silmityksen kiinnittäminen ja jalkakäytävän (tai juoksumatto) ryöstäminen tarkoittaa. Sinun on pidettävä * koko * itsesi onnellinen ja terveellinen, lopulta.

Kirjoita jooga. Nyt, jos sinulla on jo vankka käytäntö vyön alla, pidä se yllä, ja jos olet jooga -aloittelija, älä pelkää: nämä positiot ovat saatavilla, mukautuvia, muokattavissa olevia ja ehdottoman toteutettavissa olevia. Lisäksi tarvitset niitä. "Juokseminen, riippumatta tasosta ja etäisyydestä, voi ottaa tietullia vartaloon", sanoo Austin Kapetanakis, 200 tunnin sertifioitu Baptiste-jooga-ohjaaja New Yorkissa sijaitsevassa Lyons den Power -joogassa ja kaksinkertaisessa maratonissa. "Ajan myötä kehomme ja lihakset tiukkaavat ja hajoavat juoksemisesta. Joogaharjoittelu voi nopeuttaa palautumista ja auttaa juoksijoita pysymään löysänä ja terveenä vahvistamalla ja pidentämällä tärkeimpiä lihaksia."

Joogaharjoittelu voi nopeuttaa palautumista ja auttaa juoksijoita pysymään löysäksi ja terveinä pitkän ajanjakson ajan vahvistamalla ja pidentämällä tärkeimpiä lihaksia.

Sen lisäksi, että pelkästään venyteesi saadaan, nämä asennot auttavat lisäämään joustavuutta, liikkuvuutta ja laajuutta-ja bonus parantaa kehoasi ja ydinvoimaa.

Vakuuttunut? Viileä. Aloita näiden 6 jooga poseeraa jokaisen juoksijan tulisi kokeilla.

1. Matala harhautettu kiertämällä

Miksi tarvitset sitä: "Matala lunge on hieno asento ennen juoksua tai sen jälkeen, koska se venyttää ja avaa lantiot, lonkkahousut, nivusalueen, nelikarvon, takaosan ja vasikat", sanoo Kapetanakis. Mitä enemmän juokset, sitä enemmän vartalo kiristyy ja jäykistyy. Matala matala voi auttaa dynaamisesti vahvistamaan ja pidentämään käyttämäsi tärkeimpiä lihaksia, ja auttaa heitä palautumaan pitkän juoksun jälkeen.

Kuinka tehdä se: Astu seisomasta oikea jalkasi eteenpäin lunge-asentoon, oikealla reidellä työskentelee kohti lattian yhdensuuntaista 90 asteen kulmassa. Varmista, että oikea polvi on pinottu suoraan nilkan päälle, ja tuo vasen polvi alas lattialle, asettamalla vasemman jalan yläosa maahan. Sieltä saavuta kädet aktiivisesti ylös kohti taivasta syventääksesi poseeraa ja pidentämään selkärankaa ja vartaloa. Jos haluat mennä * ylimääräisen etäisyyden, pudota vasen käsi edessäsi vasemman reiden kanssa, yhdensuuntainen oikean jalan kanssa ja saavuta oikea käsi taivaalle ylös. Pidä toisella puolella 5-10 hengitystä ja vaihda sitten sivut.

2. Tanssija

Miksi tarvitset sitä: "Tanssija on dynaaminen tasapainotusasento, joka vahvistaa ja sävyttää jalan lihaksia ja tarjoaa loistavan koko kehon osuuden, etenkin lantioissa, nelikorisissa ja ylävartalossa", Kapetanakis sanoo. "Se parantaa tasapainoa, vahvistaa jalkojen lihaksia ja niveliä ja auttaa venyttämään ja avaamaan koko vartaloasi."Kaiken painosi pitäminen yhdellä jalalla lisää huomattavasti tasapainoa ja kehon tietoisuutta-ja tunnet olosi supernaisiksi, kun naulaat sen.

Kuinka tehdä se: Seiso korkealla molemmilla jaloillaan yhdessä. Sieltä aloita taivuttaa oikea polvi ja tuomalla oikean kantapään takaosaa kohti. Tartu oikean käden oikean sisäisen nilkan päälle ja alkaa nostaa oikeaa jalkaa kattoa kohti. Samanaikaisesti saavuta vasen käsivarsi eteenpäin ja ylöspäin kohti kattoa. Kun tasapainotat vasemmalla jalalla, paina aktiivisesti lattiaan koko jalan kanssa, kun aloitat rinnan avaamisen ja paina nostettu jalkasi takaisin ja ylöspäin. Pidä vartalo pystyssä ja paina aktiivisesti hännaluu alaspäin kohti lattiaa. Pidä toisella puolella 5-10 hengitystä ja vaihda sitten sivut.

3. Syvä kyykkyasento (alias Garland Pose tai Malasana)

Miksi tarvitset sitä: "Tässä syventävässä asennossa istuminen on upea tapa avata ja venyttää kaikki alavartalosi lihakset ja auttaa lisäämään yleistä liikkuvuutta", sanoo Kapetanakis. "Se auttaa jopa istumaan ja nousemaan maasta."Niin yksinkertainen, mutta niin voimakas.

Kuinka tehdä se: Erota jalat olkapään leveyden etäisyyden päässä toisistaan ​​(leveämpi, jos et ole super taipuvainen). Alkaa pudottaa lantiosi alas kyykkyyn. Kun painat lantiota taaksepäin ja alas lattiaa kohti, lähetä polvet varpaiden kanssa varmistaen, että ne eivät luola kohti vartaloa. Paina polvet aktiivisesti ulospäin ja istu kyykkyn syvässä avausasennossa. Tuo kämmenet koskettamaan rintaan ja paina kyynärpään aktiivisesti polvillesi. Polvesi eivät välttämättä tule kokonaan alas, ja se on hienoa niin kauan kuin kantapäät tulevat hieman maasta. Pysy tässä asennossa 15 - 20 hengitystä, jolloin alavartalo voi avata kokonaan.

4. Puoliksi kyyhkynen

Miksi tarvitset sitä: "Puoli kyyhkynen on lonkka -avaaja, joka venyttää lonkka- ja piriformis -lihaksia, mikä tulee erittäin tiukasti juoksijoissa", Kapetanakis sanoo. (Piriformis on pakaran pieni lihas, joka auttaa kiertämään lonkkaa, jalkaa ja jalkaa.-A

Kuinka tehdä se: Tule kädet ja polvet lattialle. Piirrä oikea polvi niin lähelle kuin mahdollista oikeaan ranteeseen ja työskentele sitten oikean jalan tuomalla vasenta kättä kohti. Yritä luoda niin paljon 90 asteen kulmaa kuin pystyt oikean säärin ja oikean reiden väliin. Sieltä venytä vasen jalka ja vasen jalka suoraan taaksepäin pitämällä varpaat kiinnitettynä. Rentoudu ylävartalo eteenpäin ja oikean säärin yli, venyttämällä molemmat käsivarret eteenpäin ja painamalla molemmat lantiot kohti lattiaa. Yritä pysyä niin paikallaan kuin mahdollista ja hengitä syvästi 15 - 20 sekuntia, vaihda sitten sivut.

5. Istuen eteenpäin

Miksi tarvitset sitä: "Eteenpäin taitteet pidentävät koko takaketjumme-vartalon takaosaa-löysää takaosan, liukumäen ja alaselän, jotka ovat erittäin tiukkoja ja kireitä juoksemasta", sanoo Kapetanakis. "Tämä poseeraa ei ole vähemmän voimakas keholle ja sitä voidaan pitää pitkään aikaan, mikä mahdollistaa lihaksen vapautumisen, joka antaa sinun tuntea olevansa virkistynyt, tasapainoinen ja kunnostettu."

Kuinka tehdä se: Istu lattialla, kun molemmat jalat ulottuvat eteenpäin, jalat ja nilkat koskettavat. Paina reiden yläosaa lattiaan ja taipu molemmat jalat takaisin kohti kasvojasi. Hengitä syvään ja saavuta molemmat kädet taivasta kohti. Kun nouset ylös, pidennä selkärankaa ja vartaloa niin paljon kuin pystyt silloin uloshengityksellä, saranaa lantiosta ja saavuta molemmat kädet jalkoihisi, tarttumalla jalkoihin, nilkoihin tai sääriin. Yritä taivuttaa polvia ensin ja alkaa hitaasti suoristaa jalat. Kun pidät tätä poseeraa, pidennä hitaasti yhä enemmän lattiaa, tuomalla rintakehäsi lähemmäksi reideäsi. Pidä 15 - 20 syvää hengitystä.

6. Jalat ylös seinästä

Miksi tarvitset sitä: "Kohteet ovat loistava tapa kääntää kehomme verenvirtausta ja antaa jalkamme levätä kuljettamaan meitä ympäri päivän", Kapetanakis sanoo. "Tämä tuettu inversio auttaa tyhjentämään ylimääräisen nesteen jaloistamme, jolloin ne voivat palautua juoksun jälkeen ja vähentää turvotusta alavartalossa. Mitä nopeammin voit tehdä tämän juoksun jälkeen, sitä parempi."

Kuinka tehdä se: Istu sivuttain seinän vieressä niin, että vasen jalka, lonkka ja olkapää koskettavat sitä. Käännä jalat ylös seinälle ja katkaise selällesi. Säädä tarvittaessa takapuolen tuomiseksi mahdollisimman lähelle seinää, jonka avulla voit tukea täysin. Saavuta molemmat kädet vartalon vieressä, taivuta aktiivisesti jalat kohti kasvojasi. Hengitä syvästi 3 - 5 minuuttia.

Jokaiselle kipulle ja vaivaalle on asana. Kokeile näitä asentoja kehon myrkyttämiseksi, näiden paremman unen, nämä ahdistuksen helpottamiseksi, ja nämä tekevät sinusta onnellisempia.